5 поз лежа для укрепления нижней части спины и кора
Если есть что-то, чему я учился снова и снова за последние полтора года, так это то, как быстро нервная система может успокоиться, просто лежа на полу.
Когда полтора года назад студии йоги внезапно закрылись, впервые за 22 года у меня не было никакого желания заниматься йогой. Я больше не отвечал за проведение нескольких занятий йогой в неделю, проведение тренингов для учителей и наставничество новых учителей. Примерно в течение первой недели отсутствия занятий в студии я подумала: “Какая прекрасная возможность наконец-то отдохнуть от йоги”.
К третьей неделе, когда я старалась делать как можно меньше ее, все болело, и я чувствовала себя полным отбросом. Я совершенно забыла, как сильно мне нужна йога. Я регулярно занималась ей не только для того, чтобы заботиться о себе, но и потому, что это вдохновляет меня, поддерживает во мне любопытство и информирует о моем обучении. Моя домашняя практика была необходима для того, чтобы я могла эффективно делиться йогой со студентами.
Даже после этого осознания, в большее количество дней я изо всех сил пыталась заниматься йогой самостоятельно. Я намеревался попрактиковаться, но потом свернулась калачиком на своем диване и сидела в телефоне. Несмотря на то, что я знала, что движение улучшит мое настроение, я увидела, что, оказавшись на своем коврике, я почувствовала себя мощно. Как будто существовало силовое поле, удерживающее меня от того, чтобы сделать то единственное, что заставляет меня чувствовать себя лучше.
Мне все еще сложно практиковаться. Однако я пришла к пониманию того, что, когда я начинаю это лежа на полу, я мгновенно чувствую себя лучше. Я сгибаю колени, ставлю ступни ровно на коврик, закрываю глаза, и мое внимание немедленно переключается на мое дыхание. В тот момент, когда я возвращаюсь к своему дыханию, моя измотанная нервная система начинает успокаиваться. Качество моего дыхания меняется, и что-то внутри меня смягчается. Мое тело чувствует себя лучше, в моем уме больше ясности, и все в жизни кажется более терпимым.
Весь последний год моя домашняя практика, которая всегда включала в себя множество прогибов назад и инверсий, переключилась на работу на полу, силу кора и все остальное, что я могу придумать, чтобы заземлить, укрепить и успокоить себя. Эти позы по-прежнему открывают плечи и укрепляют кор, а также нижнюю часть спины. Моя практика остается медленной и приближенной к мату и включает в себя только позы, которые я могу выполнять, лежа на полу. Залезть на мой коврик часто бывает самой трудной частью.
Движение - это лекарство. Даже немного лучше, чем ничего.
Заземляющая практика йоги на полу
Следующая последовательность - одна из моих основных практик Для меня это является одновременно невероятно заземляющим и укрепляющим. Она предназначена для укрепления сердцевины и идеально подходит для тех, у кого чувствительность или слабость в пояснице. Это также укрепляет ваши руки и плечи и снимает напряжение в верхней части спины и груди. Считайте это противоядием от бесконечного масштабирования.
Используйте эту серию отдельно или в качестве разминки для более длительной домашней практики. Вам понадобится подушка (два или три сложенных одеяла подойдут так же хорошо).
Согнутые колени
Эта поза приводит вас к неподвижности. Кроме того, вы сможете найти положение, которое не требует работы со стороны нижней части спины.
Как делать: Лягте плашмя на спину и подтяните колени к груди. Дышите в моменте. Поставьте ноги ровно на коврик. Положите руки на грудь, закройте глаза и замедлите дыхание.
Если ваша поясница выгибается (имеется в виду, если между вашей спиной и полом есть пространство), слегка смещайте переднюю часть тазовых костей к нижним ребрам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины соприкасается с ковриком. Если ваша спина не соприкасается, подложите под себя что-нибудь, например, сложенное одеяло. Почувствуйте, как разглаживается ваша нижняя часть спины. Прдеставьте, как ваше тело касается пола. Вам захочется поддерживать эту форму на протяжении следующих нескольких упражнений.
Подушка над головой
В дополнение к укреплению нижней части спины и сердцевины, это упражнение помогает научить ваши руки поворачиваться в другую сторону, что важно для поз с отягощениями, таких как Адхо Мукха Сванасана (поза собаки мордой вниз), Адхо Мукха Вркшасана (Стойка на руках) и планка.
Как это сделать: Возьмите валик или сложенное одеяло. Чем тяжелее вес, тем сложнее эта поза. Начните с меньшей интенсивности.
Поднимите валик прямо над головой, расставив руки на расстоянии плеч и направив ладони вверх. Если у вас сильные плечи (что, как правило, делает их негнущимися), разведите руки в стороны под небольшим углом (представьте себе часы и сделайте 10:00 левой рукой и 14:00 правой).
Поддерживайте форму нижней части позвоночника и выпрямите руки. Поверните руки внутренней стороной к лицу, вдохните, продолжайте поднимать руки вверх и начинайте медленно перемещать подушку вверх и немного за голову. В тот момент, когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться дугой, вы остановитесь. (В этот момент вы начинаете двигаться от позвоночника, когда хотите двигаться от плеч.) Поднимите валик как можно выше, подтягивая его к потолку, пока не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола, а лопатки расправляются. Ваши мышцы живота должны усердно работать, чтобы плечи и бока раскрылись. Верните валик в исходное положение. Повторите в общей сложности 5 раз. Затем обнимите свой валик.
Сделайте позу тяжелее: Если вы хотите увеличить ставку, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.
Подъемы и опускания ног
Эта поза укрепляет мышцы кора, но не за счет стабильности нижней части спины.
Как делать: Из того же исходного положения, согнув колени и поставив ступни на коврик, на расстоянии бедер друг от друга, прижмите ступни к полу и приподнимите бедра настолько, чтобы подложить валик (или сложенное одеяло или полотенца) горизонтально под ваш таз. Вы должны просунуть руку между спиной и полом.
Вдохните и подтяните оба колена к груди. Выдохните и вытяните ноги прямо вверх, к потолку, прямо над тазом, соприкасаясь внутренними краями ступней.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе — не выгибая и не округляя поясницу — медленно опустите ноги к передней части коврика. Вдыхайте так глубоко, как только сможете, прежде чем ваша поясница начнет наклоняться.
Сделайте паузу на вдохе и отпустите любое напряжение с вашего лица. На выдохе верните ноги в исходное положение. Повторите в общей сложности 5 раз.
Согните оба колена к груди, обхватите руками ноги и дышите. Верните ступни на коврик, надавите ступнями вниз и приподнимите бедра настолько, чтобы сдвинуть валик (или сложенное одеяло или полотенца) в сторону. Опустите спину на коврик и оставайтесь в этом положении.
Упростите позу: если ваши подколенные сухожилия напряжены и вы не можете выпрямить ноги, согните их в коленях и/или разведите ноги на расстояние бедер. Если ваша шея и плечи напряжены, опустите руки по бокам, возьмитесь за края коврика и вращайте руками наружу, пока не почувствуете, что лопатки поднимаются к груди и отрываются от пола.
Откинутый поворот
Как выполнять: Согните ноги, ступни на расстоянии бедер друг от друга, разведите руки прямо в стороны, возможно, на 5-8 см шире, чем в шавасане. Выдохните и медленно перемещайте согнутые колени влево, пока ваша левая нога не окажется на коврике. Когда вы опускаете ноги в сторону, создавайте свое собственное сопротивление (в отличие от того, чтобы просто позволить им упасть). Вы будете находиться на внешнем крае вашей левой стопы и на внутреннем крае вашей правой стопы.
Сделайте паузу на вдохе и на следующем выдохе начните движение мышцами живота, чтобы медленно отводить ноги вправо. Сделайте паузу на вдохе и на следующем выдохе вернитесь в исходное положение. Основная работа в этой позе тонкая. Вы можете положить руки на нижнюю часть живота до тех пор, пока вам не станет более очевидно, что приводит тело в движение. Повторите в общей сложности 5 раз.
Сделайте позу сложнее: лягте с согнутыми коленями, ступни на расстоянии бедер друг от друга, и перекиньте правую лодыжку через левое колено (проденьте иглу в открывалку для бедер). Медленно, создавая собственное сопротивление, переместите ноги вправо, затем влево. Повторите в общей сложности 5 раз. Поменяйтесь сторонами.
Супермен к измененной боковой доске
Вы будете находиться в положении лежа, чтобы бросить вызов своим мышцам и разуму немного непривычным способом. Затем вы перекатываетесь на бок в положение, похожее на Тадасану (позу горы), которая позволяет вам выполнять всю основную укрепляющую работу Васиштхасаны (боковой планки) кроме сложной части позы для поддержания равновесия. Как и обычная боковая планка, это может вызвать разочарование, если вы никогда не делали этого раньше. Поработайте над этим несколько раз. Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.
Как выполнять: Из положения лежа медленно перевернитесь и лягте на живот. Согните локти в стороны, сложите ладони вместе и упритесь лбом в макушку. Сделайте паузу и соединитесь с полом этим новым способом. Используйте соприкосновение с полом, чтобы понаблюдать за качеством своего дыхания. Останьтесь в этом положении примерно на минуту.
Начните задействовать свои ноги. Разведите их на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ступни и прижмите все 10 ногтей на ногах к полу. Продолжайте дышать ровно, когда вы опускаете и выпрямляете ноги. Ваши колени оторвутся от пола. Продолжайте эту сильную работу в ногах, когда начнете напрягать ягодичные мышцы и подтягивать копчик к пяткам.
Медленно слегка оторвите голову от рук и вытяните руки вперед на полу перед собой. Вытянитесь как можно дальше вперед, руки прямые и на расстоянии плеч друг от друга. Отведите ноги назад как можно дальше, делая их как можно длиннее. Оставайтесь здесь на 5 вдохов. Почувствуйте пространство, которое вы создаете у себя за спиной. Представьте себя супергероем, летящим в космосе!
Не теряя при этом прямоты ног или упругости ягодиц и пресса, согните правый локоть и положите руку на коврик чуть правее ребер. Осторожно перевернитесь на левый бок.
Выровняйте всю левую сторону своего тела по прямой линии — пятку, ногу, туловище, подмышечную впадину и руку. Точно так же, как вы делали, когда лежали животом вниз, выпрямите колени и напрягите копчик и пресс, чтобы нижняя часть спины не выгибалась дугой. Вытяните левую руку как можно дальше вперед к передней части коврика и положите голову на руку. Продолжайте дышать, работая над балансировкой. Сильно надавите на внешний край нижней пятки и выпрямите колено больше, чем нужно. (Поверьте мне, этой, казалось бы, незначительной корректировки иногда достаточно, чтобы помочь вам более изящно балансировать.)
Поднимайте верхнюю ногу от нижней, пока не почувствуете, как задействованы внешние мышцы бедра. Оставайтесь здесь на 5 вдохов.
Сделайте позу сложнее: если вы готовы бросить вызов себе и двигаться дальше, вытяните правую руку в том же направлении, что и ноги. Выпрямите руки и ноги, как будто завтрашнего дня не наступит. Дышите ровно, продолжая двигать хвостом и пупком навстречу друг другу.
Осторожно (и не переворачиваясь) перевернитесь на переднюю часть туловища, повторите это с первой стороны и повторите с другой стороны. Перевернитесь на спину и подтяните колени к груди. Войдите в Шавасану (позу трупа) или продолжайте свою домашнюю практику.
Редакция YogaDoca