Статьи  /  Категория  

Я клянусь этими тремя упражнениями для укрепления кора

Вы не просто так ходите на занятия к своим любимым учителям йоги. Есть то, что заставляет вас возвращаться к ним снова и снова, будь то их подсказки, порядок упражнений или способность заставить вас смеяться даже в самых сложных позах.

 

Когда я иду на занятия по йоге “We Flow Hard” Алиссы Кейс в Y7, есть одна вещь, которую я ожидаю на протяжении всей 60-минутной практики, и это ее заключительный “3-минутный толчок”. Это делается после нашего отдыха в Баласане

 

Завершение ее занятий всегда состоит из интенсивной последовательности поз или движений, предназначенных для того, чтобы, ну, подтолкнуть вас. Хотя занятие может включать в себя любые физические упражнения, такие как упражнения для укрепления ног или интенсивные балансирующие позы, на мой взгляд, Кейс наиболее известна своей жестокой (но, охх, такой хорошей) работой на мышцы кора. Именно в такие трудные моменты я вынужден помнить о своем дыхании, чтобы выполнять сложные физические упражнения. В этом-то все и дело.

 

“Эта часть предназначена для того, чтобы стать заключительным физическим и эмоциональным пиком занятий, когда разрушаются барьеры, установленные самим собой, и может произойти трансформация”, - говорит Кейс. “Есть также часть дхармы, связывающая это с эмоциональной или физической темой урока”.

 

Слова Кейс уж точно правдивы, как по мне. В этих толчках, которые обычно состоят из длительных неподвижных упражнений, а также энергичных движений, я остаюсь наедине с собой и своим разумом. Я просто не могу думать о следующей позе или сигнале, потому что я слишком сосредоточен на поте, скапливающемся на моем коврике, когда мое тело трясется. Настоящий момент — даже со всей его болью — это все, что имеет значение.

 

О чем следует помнить во время выполнения этой основной последовательности

3-минутный толчок может быть скорее умственным испытанием, чем физическим. Когда вы достигаете трудного момента в позе, Кейс рекомендует вам закрыть глаза (если вам удобно это делать) и сосредоточить свое внимание на вдохах и выдохах. По словам Кейс, именно этот тип связи между разумом и телом отличает эти упражнения от других видов движений. Все это в конечном счете связано с вашей практикой йоги — укреплением вашего ума, тела и духа.

Здесь Кейс делится некоторыми из своих самых надежных основных движений для финального толчка и объясняет, что следует иметь в виду при их выполнении.

 

3 Варианта упражнений для укрепления вашего кора

Кейс обычно проводит 3-минутный этап, сосредоточившись на двух-трех различных движениях. Она рассчитывает продолжительность каждого упражнения или позы примерно на 1 минуту. Несмотря на то, что сеанс длится всего несколько минут, он, скорее всего, покажется вам подлиннее, чем ваша обычная основная последовательность (я говорю по личному опыту). Если вам нужно отдохнуть секунду или внести изменения, сделайте это.

 

1. Альпинисты

Когда Кейс уделяет большую часть своего занятия скручивающим позам, таким как Уттхита Парсваконасана (поза с поворотом в сторону) или Паривритта Триконасана (поза с поворотом в треугольник), она продолжает это в 3-минутном отжимании, выбрав позу альпинистов, поскольку она задействуют одни и те же мышцы. Она позволяет студентам выбирать, как они хотят подойти к этому интенсивному упражнению. Например, если кто-то хочет медленно вращаться во время движения, он может это сделать, но она также оставляет за ним возможность двигаться быстрее. Студенты обычно тратят на это упражнение от 30 до 60 секунд.

 

2. Поза планки/Планка для предплечий

Кейс нравится включать неподвижные упражнения  в последний толчок и часто он в позе планки. По ее словам, когда вы удерживаете позу в течение длительного времени, вы не можете отвлечь себя физическими движениями, оставляя только свой разум и дыхание, которые помогают вам пережить данный момент. “Это подталкивает студентов к тому, чтобы выйти из своей зоны комфорта и найти свое преимущество”, - говорит Кейс. Это значит, что нужно на несколько секунд поставить колени на коврик, прежде чем снова поднять их.

Чтобы изменить ситуацию, Кейс иногда предпочитает включать в последовательность планку для предплечья вместо высокой. Этот вариант может быть особенно полезен, если вы имеете дело с болью в запястье или руке. (Вы также можете перейти с высокой планки на планку для предплечий в середине выполнения упражнения.)

 

3. Парипурна Навасана (поза лодки)

Я должен признать, что это, вероятно, моя наименее любимая поза во всей последовательности. (К моему большому облегчению, Кейс также говорит, что это самое сложное неподвижное упражнение в сеансе.) Если вы хотите задержаться в позе лодки на длительный период времени, вы можете сделать это. Однако, если вы хотите включить дополнительные движения и немного облегчить упражнение, Кейс иногда предлагает приседать в форме V от низкой позы лодочка к обычной.

Редакция YogaDoca

Категории