5 способов практиковать позу воина 2
Вскоре после того, как я начал посещать занятия йогой, я начал понимать Вирабхадрасану II (поза воина 2) почти как игру противоположностей. Широко расставив ноги, я поиграл с прижатием рук к полу между ступнями, чтобы задействовать мышцы ног. Сосредоточившись на повороте переднего бедра наружу, я в равной степени сосредоточился на повороте позвоночника в противоположном направлении. Когда я сделал глубокий выпад передним коленом, я вдавил обе ступни в коврик, чтобы появилось растяжение по всей талии.
В позе воина 2 мы фокусируемся на создании прочной и стабильной основы, сохраняя при этом ощущение легкости в верхней части тела. Мне кажется, что это возможность вдумчиво исследовать баланс между усилием и легкостью.
Эта поза укрепляет плечи, сгибатели бедра и внешние вращатели бедра. Вращение верхней части тела укрепляет нашу основную мускулатуру (особенно косые мышцы), в то время как мы работаем над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника. Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер и позволяет нам развить сосредоточенность, гибкость и выносливость.
Поза воина 2 может быть сложной, особенно если у вас проблемы с равновесием или ограничена подвижность бедра, колена или лодыжки. Изучение следующих вариаций позволит вам ощутить те же формы, действия и преимущества, что и в традиционной версии, с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Подготовка
Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) и Врикшасана (поза дерева) помогут вам понять, как ставить ноги в позе Воина 2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) подготавливает ваши руки и ноги.
1. Поза воина 2 с более короткой стойкой
Этот вариант хороший для тех, кто испытывает проблемы с равновесием или испытывает ограниченную подвижность в лодыжках и бедрах.
Из Тадасаны (поза горы) положите руки на бедра и отодвиньте левую ногу на 60 см назад. Точное расстояние между вашими ступнями будет зависеть от удобства для ваших тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедер. Оно будет короче, чем в обычной позе Воина 2, где ваши лодыжки обычно находятся под запястьями, которые могут находиться на расстоянии 90 см или более друг от друга. Вместо того чтобы держать ступни на прямой линии от пятки к пятке, отведите левую ногу влево на 5 см. Также слегка поверните левую ногу внутрь. Точный угол наклона вашей левой стопы будет зависеть от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам нужно.
Закрепитесь к низу через внешний край левой стопы, чтобы вес равномерно распределился по всем трем углам стопы. Также равномерно закрепитесь на всех трех углах правой стопы. Согните правое колено. Вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы позволять переднему колену двигаться перед лодыжкой, если это удобно для него.
Держите руки на бедрах или вытяните их прямо от плеч параллельно коврику. Отведите лопатки подальше от ушей. Поворачивайте грудную клетку влево до тех пор, пока ваша грудь не окажется повернутой к длинной стороне коврика. Посмотрите на свою правую руку. Если вы теряете чувство стабильности или контроля во время выполнения позы, поставьте ноги ближе друг к другу. Повторите с другой стороны.
Совет
Чтобы помочь вашему правому бедру вращаться наружу, положите правую руку на правое внешнее бедро. Прижмите руку к бедру и в то же время прижмите бедро к руке.
2. Поза воина 2 со стулом
Этот вариант может быть полезным вариантом для тех, кто считает поддержание баланса сложной задачей.
Из Тадасаны (поза горы) поставьте стул на 30 см перед собой так, чтобы спинка стула была повернута к вам. Положите правую руку на стул, а левую - на левое бедро, затем отодвиньте левую ногу на 60 см назад. Отведите левую ногу влево на 5 см и слегка наклоните ее внутрь. Опять же, не стесняйтесь экспериментировать с положением ваших ног, чтобы найти то, что вам нужно. Равномерно закрепитесь на всех трех углах каждой стопы и согните правое колено.
Держите левую руку на бедре или поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна коврику. Отведите лопатки подальше от ушей. Поворачивайте грудную клетку влево до тех пор, пока ваша грудь не будет повернута к длинной стороне коврика. Посмотрите на свою правую руку.
Совет
Ваш таз не обязательно должен быть идеально обращен к длинному краю коврика. Вместо того чтобы сосредотачиваться на положении таза, сосредоточьтесь на задействовании мышц ног, чувствуя, как вы пытаетесь прижать ступни друг к другу.
3. Поза воина 2 с одним коленом на коврике
Этот вариант может быть идеальным для тех, кто беспокоится о своем балансе.
Начните с колен, лицом к длинной стороне коврика. Положите сложенное одеяло под колени, если вам так удобнее. Сделайте выпад правой ногой к передней части коврика так, чтобы ступня и колено были направлены к короткому краю коврика.
Держите руки на бедрах или вытяните руки прямо от плеч, пока они не станут параллельны коврику. Отведите лопатки подальше от ушей. Поворачивайте грудную клетку влево до тех пор, пока ваша грудь не будет повернута к длинной стороне коврика. Посмотрите на свою правую руку.
4. Поза воина 2 в кресле
Эта вариация создает ту же форму, что и Поза воина 2, но с полной поддержкой стула. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто борется со своим равновесием или наращивает силу ног.
Поставьте стул посередине коврика лицом к левой длинной стороне коврика. Сядьте на переднюю часть стула и положите руки на бедра. Вытяните правую ногу вправо, поверните пальцы ног к короткому краю коврика и согните колено. Сделайте шаг левой ногой влево и слегка наклоните пальцы ног к стулу. Держите левую ногу прямо. Закрепитесь равномерно по всем трем углам каждой стопы.
Держите руки на бедрах или вытяните руки прямо от плеч, пока они не станут параллельны коврику. Отведите лопатки подальше от ушей. Поворачивайте грудную клетку влево до тех пор, пока ваша грудь не будет повернута к длинной стороне коврика. Посмотрите на свою правую руку.
5. Поза воина 2 на спине
Это может быть полезным вариантом для тех, кто работает с травмой стопы, лодыжки или бедра, или у кого проблемы с равновесием. Это также отличный способ для любого изучить позу в других вариантах.
Лягте в шавасану, широко расставив ноги и поставив блок на самом нижнем уровне рядом с левой ногой. Поверните правую ногу вправо и согните правое колено, чтобы создать прямой угол. Поставьте левую ногу на блок и слегка наклоните ее внутрь.
Положите руки на бедра или вытяните руки прямо от плеч. Поворачивайте грудную клетку влево до тех пор, пока ваша грудная клетка не будет обращена к потолку. Посмотрите на свою правую руку.
Редакция YogaDoca