Статьи  /  Категория  

7 способов поменять свою обычную позу моста

Сейчас неловкое время для признания! Когда я впервые начала практиковать йогу, думала, что Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) - это только начальная часть Урдхва Дханурасаны (Поза лука лицом вверх, или поза колеса). Я буквально не понимала, что это была отдельная поза, пока не прошла свой первый тренинг с преподавателем йоги.

 

Даже после того, как я наконец узнала, что поза моста сама по себе является настоящей и имеет свое собственное санскритское название, я продолжала относиться к ней как к продолжению поклона. Это время соответствовало периоду в моей практике — и моей жизни, — когда я думала, что мне всегда нужно делать больше, чтобы чувствовать себя спокойной. У меня должны были быть все самые симпатичные наряды Лулулемона для занятий. Мне приходилось проводить больше занятий в день, чем кому-либо из моих знакомых. И мне приходилось делать позу лука лицом вверх на каждой тренировке.

 

Я заставляла себя переходить с позы моста к луку на каждой тренировке, независимо от того, было мое тело подготовлено или нет. Если учитель показывал позу моста, но не лука, или даже если бы мы не делали эти прогибы назад на занятии, я бы проигнорировала всех остальных и сразу встала в позу. Я почти уверена, что я бы тоже встала обратно в нее из положения стоя, а затем встала бы обратно. (Мои глубочайшие извинения всем учителям, у кого я делала это в классе!)

 

После тяжелой травмы плеча, которая привела к операции, я не могла делать позы. Мне пришлось вернуться к своей физической практике, особенно к позам, в которых задействованы плечи. Мое восстановление было долгим и разочаровывающим и потребовало от меня научиться комфортно практиковать менее интенсивные позы. В то время как поза лука была моей позой на необитаемом острове, поза моста очень быстро стала моим любимым прогибом спины.

 

Когда я замедлилась и научилась по-настоящему работать над тем, чтобы поджимать плечи и руки под себя в позу моста, я действительно начала чувствовать, что грудная клетка раскрывается сильнее, чем когда я игнорировала это и поднимала прямые руки.

 

В последнее время мне нравится стоять в позе моста. Я по-прежнему считаю ее важной подготовительной позой для Урдхва Дханурасаны, хотя я также глубоко уважаю ее за все, что она дает моей практике, особенно учитывая все удивительные вариации, которые мы можем исследовать.

 

7 способов изменить позу моста

 

Как встать в позу моста?

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на расстоянии бедер друг от друга. Расположите лодыжки под коленями и вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите бедра. Смотрите ниже варианты того, как держать позу или добавить альтернативные варианты рук или ног. Когда вы будете готовы опуститься, выдохните и медленно опустите спину на пол.

 

1. Сцепите руки

“Традиционной” позе моста обычно обучают, переплетая пальцы под собой.Вы также найдете этот захват во многих других позах, включая позу Смиренного воина и Прасарита Падоттанасану C. В методе YogaWorks, которому я обучаю, мы называем этот захват “C-образной хваткой”.

 

Из позы моста заведите предплечья под себя и поверните внутренние поверхности рук к внешнему краю коврика во внешнем вращении и переплетите пальцы за спиной. Если вы чувствуете, что вам трудно оставаться в обнимку, попробуйте другой вариант, приведенный ниже.

 

2. Возьмитесь за края коврика

Этот вариант способствует глубокому внешнему вращению плеч, которое необходимо для того, чтобы вы могли поднести руки под туловище и сцепить ладони. Для большинства людей этот способ доступнее для позы моста, поскольку многие из нас ограничены в том, насколько широко мы можем раскрыть плечи. Я думаю, что этот вариант больше растягивает мою грудь, чем сжимает.

 

Из позы моста возьмитесь за края коврика ладонями вниз и удерживайте их, одновременно надавливая на них плечами.

 

3. Руки с “пляжным мячом”

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы раскрыть верхнюю часть спины больше, чем грудь, вообще не сгибаясь.

 

Из позы моста поднимитесь на внешний край предплечий, положив мизинец ладони на коврик, как при ударе каратиста. Подведите плечи под себя и, вместо того чтобы сцеплять руки или хвататься за коврик,  прижмите плечи, предплечья и ладони друг к другу, как будто вы держите воображаемый пляжный мяч. Этот вариант иногда может помочь нам выше подняться в плечах, чем при обхватывании, что подчеркивает изгиб верхней части спины.

 

4. Поддерживаемый мост

После того, как я говорю студентам, что они могут перейти от позы моста к луку лицом вверх, повторяю: “Или вы можете выбрать самый ”продвинутый" вариант из всех: поддерживаемый мост". Опора на блок относит эту позу к категории восстановительной йоги. Смелость, необходимая для того, чтобы признать, что нам нужен отдых — и затем воспользоваться этим отдыхом, — гораздо более “продвинутая” практика, чем бездумное погружение в самую глубокую форму, как я делала раньше.

 

Из позы моста, когда вы поднимаете бедра, расположите блок низко и широко под собой и опустите на него крестец. (Крестец - это задняя часть таза, и он будет ощущаться как полка.)

 

Все следующие три варианта могут быть выполнены на блоке в положении мостика с опорой (а также в позе лука лицом вверх).

 

5. Пополам

До сих пор мы сосредоточились на всех способах регулировки верхней части тела в позе моста. Но самое классное в этой позе то, что вы также можете поиграть с положением ног. Полушпагат - отличная растяжка подколенного сухожилия для поднятой ноги. Существует также элемент равновесия, когда вы учитесь переключаться с четырех точек соприкосновения на полу (внешние плечи и обе ступни) на три (внешние плечи и одна ступня).

 

Из позы моста расположите левую ногу по центру. Поднимите правое бедро к потолку. Начните с согнутого колена и вытяните его через нижнюю часть спины. Выпрямите ногу настолько, насколько вам удобно, и вытяните ступню к потолку. Оставайтесь здесь на 5 вдохов. Согните ногу в колене и опустите ее обратно на пол. Вы можете опустить спину на коврик и отдохнуть, прежде чем поднимать левую ногу.

 

6. Одну ногу выдвиньте вперед на высоте бедра

В отличие от позы моста с полушпагатом, когда поднимаем одно бедро до полного сгибания стопы к потолку, в этом варианте мы держим ногу на той же высоте, что и противоположное бедро, а ступня тянется к передней части коврика. Это укрепляет четырехглавые мышцы на поднятой ноге. Для этого варианта может быть полезно установить блок между бедрами, чтобы поддерживать наш таз на одном уровне.

 

Из позы моста выпрямите правое колено и вытяните ступню к передней части коврика, сохраняя бедра на той же высоте. Оставайтесь здесь на 5 вдохов. Подумайте о том, чтобы опустить спину на коврик и отдохнуть между.

 

7. Фигура 4

Когда я была зациклена на том, что все мои наклоны назад открывают грудь, я игнорировалв, что поза моста также отлично растягивает бедра. Подъем в позу растягивает сгибатели бедер вдоль их передней поверхности. Вы можете добавить еще одно измерение раскрытия бедер, включив фиксатор для растяжки, ощущаемой в позе голубя. Это также хороший вариант для работы с косыми мышцами, поскольку требуется усилие и осознанность, чтобы удерживать таз на одном уровне, а не позволять ему опускаться в направлении вашей согнутой ноги.

 

Из позы моста согните одну ногу в форме фигуры 4, перекинув лодыжку через противоположное бедро. Задержитесь здесь на 5 вдохов, прежде чем опустить ногу. Если вам нужно, опустите спину на коврик и отдохните, прежде чем перейти на другую сторону.

Редакция YogaDoca

Категории