7 способов поменять свою обычную позу моста

Даже после того, как я наконец узнала, что поза моста сама по себе является самостоятельной и имеет свое собственное санскритское название, я продолжала относиться к ней как к продолжению позы поклона. Это было время, когда делала гораздо больше, чем требовали от меня люди или обстоятельства. Время моего перфекционизма. У меня должны были быть все самые симпатичные наряды Лулулемона для занятий. Я должна была шикарно одеваться для йоги. Я проходила больше занятий в день, чем кто-либо из моих знакомых. И мне приходилось делать позу лука лицом вверх на каждой тренировке.

Я заставляла себя переходить с позы моста к позе лука на каждой тренировке, независимо от того, было мое тело подготовлено к этому или нет. Если учитель показывал позу моста, а не лука, или даже если мы не делали эти прогибы назад на занятии все вместе, я бы проигнорировала остальных и сразу встала в самую сложную позу. Я почти уверена, что я бы встала обратно в нее из положения стоя и опять назад (Я слишком напрягалась и напрягала других - мои глубочайшие извинения всем учителям, у кого я занималась!)

После тяжелой травмы плеча, которая привела к операции, я не могла делать позы. Но пришлось вернуться к своей физической практике, особенно к позам, в которых задействованы плечи. Мое восстановление было долгим и разочаровывающим. Это требовало заниматься только в комфортном режиме, не перегружаясь. Я делала позу лука в одиночестве, но поза моста очень быстро стала моим любимым способом заниматься прогибом спины.

Когда я замедлила темп занятий и научилась по-настоящему работать над тем, чтобы поджимать плечи и руки под себя в позу моста, я начала чувствовать, что грудная клетка раскрывается сильнее, чем когда я не делала этого и поднимала прямые руки.

В последнее время мне нравится стоять в позе моста. Я по-прежнему считаю ее важной подготовительной позой для Урдхва Дханурасаны. Прекрасная поза, она дает много моей практике, особенно учитывая все ее удивительные вариации.

7 способов изменить позу моста

Как встать в позу моста?

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на расстоянии бедер друг от друга. Расположите лодыжки под коленями и вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите бедра. Ниже описаны варианты того, как держать позу или добавить альтернативные варианты рук или ног. Когда вы будете готовы опуститься, выдохните и медленно опустите спину на пол.

1. Сцепите руки

“Традиционной” позе моста обычно обучают, переплетая пальцы под собой. Найдете этот захват во многих других позах, включая позу Смиренного воина и Прасарита Падоттанасану C. В методе YogaWorks, которому я обучаю, мы называем этот захват “C-образной хваткой”.

Из позы моста заведите предплечья под себя и поверните внутренние поверхности рук к внешнему краю коврика во внешнем вращении и переплетите пальцы за спиной. Если вы чувствуете, что вам трудно оставаться в обнимку, попробуйте другой вариант, приведенный ниже.

2. Возьмитесь за края коврика

Этот вариант способствует глубокому внешнему вращению плеч, которое необходимо для того, чтобы вы могли поднести руки под туловище и сцепить ладони. Для большинства людей этот способ доступнее для позы моста, поскольку многие из нас ограничены в раскрытии плеч полностью. Думаю, что этот вариант больше растягивает мою грудь, чем сжимает.

Из позы моста возьмитесь за края коврика ладонями вниз и удерживайте их, одновременно надавливая на них плечами.

3. Руки с “пляжным мячом”

Раскройте верхнюю часть спины больше, чем грудь, вообще не сгибаясь. Сосредоточьтесь на этом.

Из позы моста поднимитесь на внешний край предплечий, положив мизинец ладони на коврик, как при ударе каратиста. Подведите плечи под себя и, вместо того чтобы сцеплять руки или хвататься за коврик,  прижмите плечи, предплечья и ладони друг к другу, как будто вы держите воображаемый пляжный мяч. Этот вариант иногда может выше подняться в плечах, чем при обхватывании, что подчеркивает изгиб верхней части спины.

4. Поддерживаемый мост

При переходе от позы моста к луку лицом вверх, повторюсь: “ вы можете выбрать самый ”продвинутый" вариант из всех: поддерживаемый мост". Опора на блок относит эту позу к категории восстановительной йоги. Если устали, признайтесь себе что нам нужен отдых — отдохните, — “” прежде чем бездумно погружаться в большую сложность, как я делала раньше.

Из позы моста, когда вы поднимаете бедра, расположите блок низко и широко под собой и опустите на него крестец. (Крестец - это задняя часть таза - он будет ощущаться как полка.)

Все следующие три варианта могут быть выполнены на блоке в положении мостика с опорой (а также в позе лука лицом вверх).

5. Пополам

До сих пор мы сосредоточились на всех способах регулировки верхней части тела в позе моста. Но самое классное в этой позе то, что вы также можете поиграть с положением ног. Полу шпагат - отличная растяжка подколенного сухожилия для поднятой ноги. Существует также элемент равновесия, когда вы учитесь переключаться с четырех точек соприкосновения на полу (внешние плечи и обе ступни) на три (внешние плечи и одна ступня).

Из позы моста расположите левую ногу по центру. Поднимите правое бедро к потолку. Начните с согнутого колена и вытяните его через нижнюю часть спины. Выпрямите ногу удобно, и вытяните ступню к потолку. Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов. Согните ногу в колене и опустите ее обратно на пол. Вы можете опустить спину на коврик и отдохнуть, прежде чем поднимать левую ногу.

6. Одну ногу выдвиньте вперед на высоте бедра

В отличие от позы моста с полу шпагатом, когда поднимаем одно бедро до полного сгибания стопы к потолку. Вэтом варианте мы держим ногу на той же высоте, что и противоположное бедро, а ступня тянется к передней части коврика. Это укрепляет четырехглавые мышцы на поднятой ноге. Для этого варианта может быть полезно установить блок между бедрами, чтобы поддерживать таз на одном уровне.

Из позы моста выпрямите правое колено и вытяните ступню к передней части коврика, сохраняя бедра на той же высоте. Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов. Опустить спину на коврик и отдохните.

7. Фигура 4

Когда я была зациклена на том, что все мои наклоны назад открывают грудь, я не знала, что поза моста также отлично растягивает бедра. Подъем в позу растягивает сгибатели бедер вдоль их передней поверхности. Вы можете добавить еще одно измерение раскрытия бедер, включив фиксатор для растяжки, ощущаемой в позе голубя. Это также хороший вариант для работы с косыми мышцами, поскольку требуется усилие и осознанность, чтобы удерживать таз на одном уровне, а не позволять ему опускаться в направлении вашей согнутой ноги.

Из позы моста согните одну ногу в форме фигуры 4, перекинув лодыжку через противоположное бедро. Задержитесь здесь на 5 вдохов, прежде чем опустить ногу. Если вам нужно, опустите спину на коврик и отдохните, прежде чем перейти на другую сторону.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги