Статьи  /  Категория  

6 Способов практиковать позу планки

Когда большинство из нас в первый раз пробуют позу планки, мы едва ли способны противостоять гравитации дольше нескольких секунд, если вообще способны. По правде говоря, многие из нас никогда не удерживают ее надолго. Поскольку планка часто используется как переход от одной позы йоги к другой, мы склонны воспринимать это как разрешение пропустить ее. И вот тут-то мы и обманываем самих себя.

 

Планка, по сути, является верхней частью отжимания, бросает вызов нашим плечам, сгибателям бедер и основной мускулатуре (прямым мышцам живота, косым мышцам и поперечной мышце живота), поскольку мы сопротивляемся силе тяжести. Эти усилия не пропали даром. Исследования показывают, что планка может быть исключительно эффективной в повышении мышечной силы, выносливости, стабильности и даже сердечно-легочной работе при регулярных занятиях. Это также может способствовать концентрации, устойчивости и проприоцепции, или осознанию положения вашего тела в пространстве.

 

Что не всегда объясняется на уроках виньясы или йоги для начинающих, так это то, что существует несколько альтернативных подходов к позе, которые сводят к минимуму нагрузку на запястья и плечи, но при этом позволяют извлечь пользу — и укрепить ваш путь к ее традиционному выполнянению.

 

Подготовка

Прежде чем практиковать планку, разогрейтесь позами, которые требуют такого же мышечного напряжения и структурного выравнивания, но в менее сложных позах. Это позволяет вам развить осознание и память о том, каково это - удерживать свое тело в равновесии без необходимости одновременно сопротивляться гравитации.

 

Начните с Тадасаны (позы горы). Она может показаться очень простой, но, по сути, это то же удлинение — и, как следствие, задействование мышц, — что и поза планки, но с другим отношением к силе тяжести. Перенесите вес тела на пятки и поднимите макушку к потолку.

 

Кроме того, Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз) подготавливает ваши руки и плечи к нагрузке на планку. Навасана (поза лодки) задействует те же мышцы живота, которые необходимы для того, чтобы ваши бедра не провисали в планке.

 

1. Поза планки, руки слегка перед плечами

Эта версия уменьшает нагрузку на ваши запястья, но заставляет ваши плечи работать интенсивнее. Чтобы оставаться в нужном положении, вы будете меньше полагаться на скелетную поддержку ваших плеч, опирающихся непосредственно на запястья, и больше на мышечную активацию.

 

Начните с рук и коленей, расположив запястья на 5 см перед плечами. Расставьте руки по крайней мере на ширине плеч. Прижмите руки к коврику и почувствуйте, как ваши лопатки слегка раздвигаются. Продолжайте это действие, немного отводя колени от рук, поджимая пальцы ног и поднимая колени, чтобы выпрямить ноги.

 

Вытяните пятки к стене позади себя, а макушку головы - к стене впереди, создавая прямую линию. Прижмите ноги друг к другу. Держите свой взгляд между ладонями.

 

Совет

Если вам так удобнее, расставьте руки немного шире, чем на расстоянии плеч друг от друга. Расположение рук немного шире плеч учитывает тот факт, что ваши предплечья естественным образом отклоняются от плеч.

 

2. Поза планки с руками на блоках

Этот вариант немного смещает центр тяжести назад, уменьшая нагрузку на запястья, что делает его полезным для тех, у кого чувствительные запястья.

 

Начните с рук и коленей, положив ладони на два блока на их наименьшей высоте. Расположите запястья ниже плеч, а руки как минимум на ширине плеч. Надавите руками на блоки, немного отведите колени назад, подогните пальцы ног и оторвите колени от коврика, чтобы выпрямить ноги. Обнимите свои ноги вместе. Вытяните пятки в сторону задней части комнаты, а макушку головы - в сторону передней части комнаты. Стремитесь создать прямую линию от затылка к задней части таза и к задней поверхности пяток. Посмотрите между своих рук.

 

Совет

Если ваши локти сильно разгибаются в этом положении (слегка отклоняясь от прямой линии), попробуйте слегка согнуть локти и попытаться прижать руки друг к другу, не двигая ими.

 

3. Поза планки с опущенными коленями

Этот вариант планки значительно снижает нагрузку на запястья и плечи и может хорошо подойти тем, у кого чувствительные запястья или кто работает с травмой запястья или плеча.

 

Начните с поверхности стола, расположив запястья ниже плеч. У вас также есть возможность сжать руки в кулаки, если вам так удобнее. Упритесь руками в коврик и отведите колени назад примерно на 30 см дальше от блоков. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Обхватите ноги вместе и вытяните копчик в сторону задней части комнаты, а макушку головы - в сторону передней части комнаты. Посмотрите вниз, между ваших рук.

 

4. Поза планки для предплечий

Это изменение заставляет кор работать упорнее из-за смещения центра тяжести. Но поддержание контакта предплечий с ковриком уменьшает нагрузку, проходящую непосредственно через запястья или плечи, и поэтому может хорошо подойти тем, у кого чувствительные запястий или кто работает с травмой запястья или плеча.

 

Начните с рук и коленей. Опустите локти на коврик, расположив их под плечами на ширине плеч. Прижмите ладони к коврику или сцепите руки и вдавите мизинцы в коврик. Отведите колени назад от локтей, подогните пальцы ног и оторвите колени от коврика, пока ваши ноги не станут прямыми. Стремитесь создать прямую линию от затылка до пяток. Обхватите ноги вместе и отведите пятки назад, одновременно вытягивая макушку головы вперед. Посмотрите на место на коврике между вашими предплечьями.

 

Совет

Если вы учитель, вам не нужно указывать ученикам, чтобы они вовлекали свой кор в планку. Напряженный кор - это то, что удерживает их в этой позе. Вместо этого предложите своим студентам заметить, что их кор задействован в этом положении.

 

5. Поза планки на стуле

 

Этот вариант позы может быть идеальным для тех, кто хочет ощутить действие позы, не перенося вес на плечи и запястья.

 

Сядьте на стул, поджав ноги примерно под колени. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони были по крайней мере на ширине плеч, и представьте, что вы упираетесь ладонями в стену. Обратите внимание, что ваши лопатки слегка раздвигаются и ваш кор напрягается. Сведите ноги вместе и постарайтесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Смотрите на неподвижную точку перед собой между ладонями.

 

6. Поза планки на спине

Это еще одна вариация позы для тех, кто хочет испытать действие позы, не перенося вес на плечи и запястья. Это также полезно для тех, кто хочет испытать позу с другой точки зрения.

 

Лягте на спину, ноги вместе, и вытяните руки к потолку так, чтобы ладони были как минимум на ширине плеч. Представьте, что вы отталкиваетесь ладонями от потолка, и обратите внимание, что ваши лопатки слегка раздвигаются. У вас есть возможность держать по блоку на каждой ладони. Обхватите ноги вместе и смотрите в неподвижную точку на потолке между ладонями.

Редакция YogaDoca

Категории