5 поз йоги, которые снимут напряжение с ваших ноющих запястий
По-видимому, у всей команды YJ есть проблемы - проблемы с запястьями. Недавно мы поймали себя на том, что сожалеем, насколько скрипучими или нежными являются наши запястья — и как они влияют на нашу практику йоги. И как профессионалы в области публикаций, мы каждый день проводим часы за нашими компьютерами, что может усугубить наши проблемы с запястьем, по словам доктора Стивена Бейли, хирурга кисти из Атланты.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что травмы запястья чаще встречаются у людей, выполняющих работу с физическими нагрузками, а также у тех, кто требует использования рук для выполнения повторяющихся задач. Женщины и пожилые люди могут быть более подвержены риску, и если вы занимаетесь спортом, вы тоже являетесь кандидатом. Но регулярная практика йоги также может сказаться — если вы не будете осторожны с выравниванием в асанах, которые требуют веса на руках.
“Часто люди непреднамеренно переносят слишком большой вес на запястья”, - утверждают эксперты Go To Ortho, центра неотложной ортопедической помощи в Портленде. “Они склонны переносить вес своего тела на основание ладоней, случайно напрягая запястья”. Вместо этого сосредоточьтесь на создании хаста бандхи (блокировки рук) надавливая на коврик кончиками пальцев и основанием ладони, снимая давление с тыльной стороны ладони.
Чтобы сохранить запястья сильными и эластичными, терапевты могут рекомендовать вращения кистей и другие упражнения, которые сгибают запястье, чтобы укрепить эту нежную часть тела. Но если вы испытываете сильную или постоянную боль, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом или специалистом по трудотерапии.
Между тем, вы можете заниматься йогой, вообще не оказывая давления на свои кисти. Некоторые из наших любимых асан йоги предлагают альтернативы или модификации при травмах запястий — все они приносят те же преимущества, что и те, которые увеличивают нагрузку на руки.
Вместо Бакасаны (поза ворона) делайте эту позу на спине
Выполнение перевернутого ворона дает те же преимущества, что и ворона на ваших руках. Это улучшает концентрацию внимания, растягивает ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу, а также укрепляет кор, верхнюю часть спины, грудную клетку, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Как делать:
- Лягте на спину.
- Подтяните колени к груди и протяните руки через ноги.
- Поднесите голени к внешней стороне предплечий. Сильно поднимите руки вверх и вперед, одновременно прижимая руки и голени друг к другу.
- Вы можете опустить голову или оторвать голову, шею и плечи от коврика. Задержитесь от 5 вдохов до 1 минуты.
Вместо Адхо Мукха Сванасаны (Собака лицом вниз) практикуйте собаку, лежащую на стуле
Эта поза укрепляет ваш кор, переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), плечи, руки и верхнюю часть спины. Она растягивает мышцы вдоль позвоночника, задней поверхности бедер (подколенные сухожилия) и ягодиц (ягодичные мышцы).
Как делать:
- Встаньте в тадасану примерно в 90 см от передней части прочного кресла без подлокотников. Держите ноги на ширине бедер и параллельно друг другу.
- Наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь к сиденью, возьмитесь за его края.
- Позвольте лопаткам развернуться от позвоночника к внешним подмышкам (вращение вверх), чтобы соединить кости плеча и создать пространство у основания шеи.
- Отступите назад настолько, насколько это необходимо, чтобы создать длину в позвоночнике и задней части ног, одновременно поднимая бедра.
- Позвольте вашей голове свободно свисать, чтобы не было напряжения в шее; переведите взгляд на свои ноги. С каждым выдохом удлиняйте спину; с каждым последующим вдохом еще больше поднимайте бедра вверх и назад.
- Задержитесь на несколько вдохов или несколько минут, затем отпустите.
- Это также можно сделать, положив руки на спинку стула.
Вместо Чатуранга Дандасаны (поза посоха с четырьмя конечностями) делайте её у стены
Эта поза растягивает подколенные сухожилия и икры, и укрепляет плечи.
Как делать:
- Встаньте в тадасану на расстоянии вытянутой руки от стены. Опустите копчик вниз, подтяните лобковую кость к пупку и напрягите пресс.
- Протяните руку и положите ладони на стену. Отступите назад настолько, чтобы держать руки прямыми.
- Держа живот втянутым, наклонитесь вперед, согнув локти и прижавшись грудью к стене.
- Позвольте вашим предплечьям соприкоснуться со стеной.
- Прижмите локти к средней линии и отведите плечи назад.
- Держите мышцы брюшного пресса напряженными и почувствуйте растяжение вдоль задней поверхности ваших ног.
Вместо Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка на руках практикуйте Випариту Карани (позу "Ноги к стене")
Эта поза дает вам многие преимущества инверсии, в том числе снимает давление с ваших стоп и голеней. Это улучшает лимфа- и кровообращение. Она также успокаивает и может помочь вам справиться со стрессом.
Как делать:
- Сядьте на пол, прислонив левое бедро и ногу к стене.
- Отведите руки вправо и начните наклоняться вправо, чтобы лечь на бок.
- При этом поднимите обе ноги вверх по стене и лягте на спину.
- Сдвиньтесь настолько, насколько это необходимо, чтобы сидячие кости соприкасались со стеной, а ноги находились под углом 90 градусов.
- Вытяните руки прямо вверх над головой или вниз к бедрам. Создайте длину в области шеи.
- Как вариант, вы можете приподнять бедра и подсунуть блок под крестец, чтобы это сделать.
Вместо Урдхва Мукха Сванасаны (Собака лицом вверх) практикуйте позу Сфинкса
Как и у собаки, эта поза может противостоять осанке, сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Она может облегчить боль в пояснице.
Как делать:
- Начните с живота, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, а предплечья параллельно и немного впереди ребер.
- Ваши руки и локти должны быть на расстоянии плеч друг от друга, при этом локти должны быть немного впереди плеч.
- Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать четырехглавую мышцу. .
- Изометрически отведите назад предплечья, чтобы вытянуть грудь вперед.
- Выгните грудной отдел позвоночника, но сохраняйте длину задней части шеи и поясничного отдела позвоночника.
- На каждом выдохе надавливайте вниз верхушками стоп. На каждом вдохе поднимайте и раскрывайте грудную клетку.
- Задержитесь от нескольких вдохов до 1 минуты.
Редакция YogaDoca