10 поз, которые помогут вам сосредоточиться, когда навалилось много всего
В нашей культуре упорного труда легко почувствовать, что тебя тянет в сотни разных направлений. Вы обнаруживаете, что тратите свою энергию на неотложные нужды, а также на вещи, которые, честно говоря, кажутся важными для всех, кроме вас.
Когда в вашей жизни много чего происходит, нетрудно начать чувствовать себя опустошенным. Вас заставляют думать, что постоянное пребывание в напряжении – это путь к “успеху” капитала - или к тому, что за него выдается. Это затрудняет замедление и движение с намерением. Но принцип йоги брахмачарьи подчеркивает важность сохранения вашей энергии, чтобы вы могли более сознательно направлять свое внимание и творческие способности.
Найдите умеренность в своей практике
Как один из пяти ям, или моральных кодексов йоги, брахмачарья чаще всего определяется как безбрачие. Но некоторые учителя расширяют определение, включив в него все виды творческой энергии второй чакры, помимо сексуальной. Николай Бахман, автор книги “Путь йога-сутр”, описывает это как "сохранение жизненной энергии". Многие учителя используют это слово для обозначения “умеренности” и применяют его к жизненным действиям, выходящим далеко за рамки сексуальности.
Когда вы применяете это к своей практике асан (физическим позам) это может означать нахождение баланса между последовательностями, которые быстро перемещают вас из позы в позу, и теми, которые могут помочь вам замедлиться и уйти внутрь.
Инь-йога, например, просит вас растягиваться в позах до нескольких минут за раз, что позволяет вам проводить время, ощущая свое тело в незнакомых позах. Восстановительные позы йоги также выполняются в течение более длительных периодов времени, но с поддержкой одеял, блоков, валиков и другого реквизита. Когда вам действительно нужно успокоиться, Йога Нидра предлагает возможность полежать неподвижно, успокоить свое тело и разум и погрузиться в глубокий покой.
Но вы можете успокоить любую практику йоги и сделать ее под себя.
Как сберечь свою энергию
Эта последовательность включает в себя перевернутые формы и позы лицом вниз и внутрь. Это дает возможность для самоанализа. Не пытайтесь быстро переходить из одной позы в другую. Не торопитесь входить в позу, сделайте несколько вдохов, затем с легкостью переходите в следующую позу. Возможно, вам даже захочется закрыть глаза, чтобы не отвлекаться.
Когда вы чувствуете себя подавленным или эмоциональным, замедленная последовательность поз может быть именно тем, что вам нужно, чтобы найти баланс в своем теле, уме и чувствах.
1. Дандасана (поза посоха)
Примите позу посоха, проникая корнями в каждую часть вашего тела, которая имеет связь с полом под вами. Затем вытяните позвоночник, поднимая макушку головы к потолку.
2. Пасчимоттанасана (Наклон сидя вперед )
Этот наклон вперед в положении сидя дает вам много возможностей попрактиковаться в удовлетворении потребностей вашего тела. Когда вы поворачиваетесь на бедрах, чтобы согнуться в этом положении, вы можете держать ноги прямыми или согнуть их в коленях (немного или сильно). Вы можете положить руки на пол рядом с ногами, дотянуться до пальцев ног или обхватить ладонями ступни. Вдохните в позу и, если хотите, слегка округлите и выгните спину для мягкого движения позвоночника. Стойте в этой позе не менее 5 вдохов. Затем сядьте в Дандасану.
3. Джану Сиршасана (Наклон головы вперед до колена)
Из Дандасаны выверните правую ногу наружу, согните колено и слегка надавите подошвой на внутреннюю поверхность бедра или в любом месте вдоль левой ноги. На выдохе наклонитесь вперед и потянитесь к левой ноге для Джану сиршасаны. Положите руки на пол по обе стороны от ноги или обхватите ступню обеими руками. Возможно, вам захочется закрыть глаза, когда вы почувствуете, что расслабляетесь в этой позе. Сделайте 5 или больше вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Маричьясана (поза Маричи)
Из Джану Сиршасаны поставьте правую ногу на коврик перед бедром так, чтобы колено смотрело в потолок. Вдохните и вытяните позвоночник, затем выдохните и поверните туловище к согнутой ноге. Вы можете придерживать колено рукой или обхватить ногу рукой, чтобы прижать ее к телу в позе Маричи. Положите правую руку за бедро для поддержки и, если позволяет ваша шея, посмотрите вправо. Оставайтесь здесь на 5 или больше вдохов. Затем отпустите позу и вернитесь в Дандасану.
5. Упавишта Конасана (широкоугольный наклон вперед в положении сидя)
Из Дандасаны широко разведите ноги в стороны так, чтобы колени и ступни были направлены к потолку. Опустите обе руки на пол перед собой. Вы можете остаться здесь и изучить это положение. Слегка согните колени или вытяните руки вперед и согните их между ног. Исследуйте эту позу в течение 5 или более вдохов, двигаясь вперед или назад в зависимости от уровня растяжки, необходимого вашему телу.
Вернитесь в Дандасану и повторите позы 1-5, принимая наклон головы к колену и широкоугольный наклон сидя вперед с другой стороны. Затем лягте на живот.
6. Салабхасана (поза саранчи)
Из положения лежа отведите плечи назад и вытяните руки вдоль тела, а ладони - к ногам. Вы можете практиковать подъем в этой позе несколькими способами: поднимите голову, плечи и верхнюю часть туловища от пола; поднимите ступни и голени; или поднимите и то, и другое одновременно в позе Саранчи. Какой бы вариант вы ни выбрали, сосредоточьтесь на сохранении длинного, ровного изгиба позвоночника; не сжимайте нижнюю часть спины или шею.
7. Поза ребенка
Из позы саранчи вытяните руки вперед и положите их ладонями вниз под плечи. Поднимитесь и верните бедра в баласану. Вытяните руки вдоль тела, а ладони к ногам, или вытяните руки вперед над головой. Задержитесь на 5 вдохов или больше.
8. Уттхан Пристхасана (поза ящерицы)
Из позы ребенка перейдите в позу ящерицы чрез позу стола, затем поднимите бедра в позу собаки лицом вниз. Выдвиньте левую ногу вперед и поместите ее вдоль внешней стороны левой руки. Переместите свое тело вперед и попытайтесь создать прямую линию от головы до правой пятки. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они были параллельны полу.
9. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Из позы ящерицы переместите левую ногу на 2-3 см вправо так, чтобы она была где-то позади вашей правой руки. Опустите колено и икру на коврик. (Показано на фото с правой ногой вперед.) Отрегулируйте угол наклона колена так, чтобы вы почувствовали растяжение в левом бедре. Вытяните правую ногу прямо за собой и поставьте верхнюю часть стопы на коврик. Отрегулируйте положение так, чтобы ваши бедра были на одном уровне, подложив одеяло, подушку или валик под левое бедро для поддержки, если это сделает вашего голубя более легким. Опирайтесь руками на пол перед собой или вытяните руки вперед и перекиньте туловище через согнутую ногу. Оставайтесь здесь на 3 вдоха или больше.
Положив руки под плечи, надавите вниз, чтобы оторвать грудь от пола. Перенесите вес тела влево, вытяните правую ногу вперед и вернитесь в сидячее положение. Сделай здесь несколько вдохов. Когда вы будете готовы, вернитесь, лягте на живот и попрактикуйтесь в позах 6-9, сделав ящерицу и голубя с противоположной стороны.
10. Баласана (поза ребенка)
Встаньте на четвереньки в позе стола и, когда будете готовы, на выдохе прижмите бедра к пяткам. Позвольте вашему торсу накинуться на бедра или отрегулируйте свое тело по мере необходимости для комфорта. Вы можете шире расставить колени, чтобы освободить больше места для передней части тела. Положите блок или подушку под голову или одеяло под колени или лодыжки, если так удобнее. Вытяните руки над головой, или приведите их в молитвенное положение, или сцепите их за головой. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вам это удобно.
Завершите свою практику в Шавасане, потратив как можно больше времени на то, чтобы расслабиться в этой позе.
Редакция YogaDoca