10 поз для развития силы и стабильности в мышцах кора
Упомяните слово “кор” в обстановке йоги, и обычно следует множество ответов. Некоторые студенты инстинктивно подумают об идеальном брюшном прессе. Другие будут размышлять о страшном упражнении для пресса. Многие воспримут это как подсказку к развитию концентрации, спокойствия или даже чувства личной целостности.
Хотя понятие “кор” является общим в классах, объяснение его предполагаемого значения часто отсутствует.
Что составляет ваш кор?
На физическом уровне ваш кор состоит из мышц, сухожилий, костей и суставов, которые составляют ваши плечи, грудь, спину, брюшной пресс, бедра и ягодичные мышцы. Для того, чтобы в нем сохранялась некоторая стабильность при динамичном выполнении поз и переходов во время практики асан, определенные элементы вашего тела должны оставаться неподвижными, в то время как другие части движутся. Частью укрепления является создание этой стабильности.
Дыхание - это еще один компонент вашего кора. Когда вы делаете нежное дыхание уджайи — плавные, равномерные вдохи и выдохи — на протяжении всей вашей практики, это создает единую, непрерывную, шелковистую нить, которая соединяет ваш разум с вашими движениями. Тренируя себя постоянному дыханию таким образом, вы развиваете концентрацию, терпение и спокойствие, то есть качества, которые влияют на вашу жизнь далеко за пределами асаны.
Когда вы соединитесь со всеми этими аспектами своего кора (силой тела, ума и сердца), вы начнете испытывать стабильность другого рода. Проявляйте любопытство, когда ваше внимание сосредоточено на более тонких аспектах вашей практики. Там вы тоже можете наблюдать уравновешенность и целостность.
Последовательность для определения прочности кора
Приведенные ниже позы (и переходы между ними) требуют стабильности и силы, получаемой от устойчивого кора. По мере практики обращайте внимание на то, какие области вашего живота задействованы, чтобы помочь вам стабилизироваться. Также обратите внимание на то, что вы можете расслабить. Включите в эту последовательность плавное дыхание уджайи и отношение осознанности и любопытства. Позвольте практике бросить вам вызов и осветить многие аспекты вашего кора.
Поддерживаемая Вирасана (поза героя)
Встаньте на колени так, чтобы колени были вместе, а ступни немного шире бедер. Сядьте поудобнее на 1 или 2 блока. При необходимости подложите одеяло под голени. Вытяните позвоночник и закройте глаза. Расслабьтесь и вдохните, позволяя своему кору полностью расшириться (назад и вперед, из стороны в сторону, вниз и вверх), затем сильно выдохните. Повторяйте в течение 10-20 вдохов.
Урдхва Хастасана (приветствие вверх), вариация
Встаньте в Тадасану (позу горы), ноги на ширине бедер. Вдохните и вытяните руки прямо вверх, на ширине плеч, ладонями вперед. Втяните передние нижние ребра внутрь. Упритесь ногами в землю, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Расслабьте глаза, удерживая позу в течение 7-10 вдохов. На выдохе опустите руки по бокам.
Уткатасана (поза стула)
Оставайтесь в позе горы в течение 7-10 вдохов. Выдохните, согните ноги в коленях и сядьте обратно в Уткатасану (позу стула), поднимая руки вверх и вдоль ушей. Почувствуйте стабильность в своем коре.
Поза горы на одной ноге
Из позы стула перенесите вес тела на левую ногу и опустите руки по бокам, одновременно поднимая правое колено перед собой, ступня согнута. Выпрямите левую ногу и встаньте во весь рост в позу одноногой горы. Вдохните, затем медленно опустите правую ногу и согните оба колена, чтобы вернуться в кресло. Выдохните и повторите с другой стороны. Это один этап. Повторите 5-8 кругов. Отдыхайте.
Вирабхадрасана III (поза воина III), вариация
Вернитесь в позу горы на одной ноге, согнув правое колено. Наклонитесь вперед и вытяните правую ногу за собой. Держите правую ногу согнутой, поднимая ногу на высоту бедра, чтобы принять позу воина III. Расширяйтесь через грудную клетку. Прикоснитесь кончиками пальцев к передним нижним ребрам; втяните их в свое тело. Растягивайте позвоночник. Сделайте 5 вдохов.
Васиштхасана (поза боковой планки)
.webp)
Из позы воина III сделайте шаг правой ногой назад для выпада. Положите обе руки на коврик и встаньте в планку. Отведите плечи назад так, чтобы они были немного позади ваших запястий. Перекатитесь на внешний край левой стопы и внутренний край правой стопы. Поднимите правую руку вверх. Сделайте 5 вдохов. Опустите руку на коврик. Повторите позы 5 и 6 с другой стороны.
Переход в Салабхасану (поза саранчи)
Выполнив боковую планку со второй стороны, примите позу планки. Опустите колени, а затем опустите остальную часть тела на коврик. Вытяните руки назад вдоль тела, ладонями внутрь. Вдохните и медленно поднимите голову, грудь, плечи, руки, ступни и, наконец, ноги с коврика. Сделайте 7 вдохов. Отпустите и отдохните.
Джатхара Паривартанасана (поза с перевернутым животом)
Ложись на спину. Разведите руки прямо в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу, согнув колено на 90 градусов. Затем поднимите левую ногу, чтобы встретиться с правой. Выдохните и опустите колени влево на любую величину. Вдыхайте, удерживая позу. Выдыхайте, возвращаясь в центр. Повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений. Возвращайтесь в центр.
Лежащая Марширующая гора
Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов, вытяните руки над головой. Втяните передние нижние ребра, сохраняя крошечное пространство между поясничным отделом позвоночника и ковриком. На медленном выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее к коврику, не касаясь его, затем верните ногу в исходное положение. Медленно вдохните, затем повторите с другой стороны. Повторите всего 5-8 раз. Отдыхайте.
Сиддхасана (поза адепта)
Перекатитесь в любую сторону и медленно сядьте на пол или на брусчатку. Согните правое колено и подтяните пятку к внутренней стороне правого бедра; повторите с левой стороны. Расположите лодыжки одна перед другой, поставив ступни на коврик. Вытяните позвоночник и закройте глаза. Почувствуйте эхо практики, когда ощущения проходят через ваше тело и ваше существо.
Редакция YogaDoca