8 поз йоги для улучшения пищеварения
Даже если это из-за вкусного куска пиццы, вечернего просмотра Netflix или невероятно насыщенного шоколадного мусса, вздутие живота и несварение желудка никогда не приносят удовольствия. А проблемы с пищеварением могут перерасти в хронические заболевания, такие как синдром воспалительного процесса в кишечнике и болезнь Крона, которые могут быть серьезными и изнуряющими.
“У меня был диагностирован язвенный колит, когда мне было чуть за 20”, - говорит Говинд Дас, музыкант киртана и владелец Бхакти Йога Шала в Санта-Монике. “После нескольких месяцев тяжелой болезни и восьми дней, проведенных в больнице на переливании крови, мне сказали, что я буду принимать лекарства для борьбы с воспалительным заболеванием кишечника до конца своей жизни”.
Столкнувшись с этим диагнозом, он последовал совету друга и посетил свое первое занятие йогой. Со временем практика помогла. Он благодарит Бхакти-йогу, асаны и аюрведу за то, что они помогли ему выздороветь.
Даже если мы не сталкиваемся с таким серьезным диагнозом, мы все могли бы извлечь пользу из улучшения пищеварения. Вот тут-то и приходит на помощь йога.
Соединение вашей кишки и вашего мозга
В то время как медицинские эксперты воздерживаются от предположения, что йога “выжимает” органы пищеварения (то, что мы часто слышим на занятиях йогой), есть некоторые доказательства того, что позы йоги тонизируют блуждающий нерв (VN), который передает информацию между кишечником и мозгом. Низкий тонус блуждающего нерва был связан с расстройствами желудочно-кишечного тракта.
“Стресс подавляет иммунитет и оказывает вредное воздействие на желудочно-кишечный тракт”, - говорится в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Neuroscience. Исследователи полагают, что стимулирование противовоспалительных свойств блуждающего нерва может помочь восстановить баланс вдоль оси кишечника / мозга. Это может быть полезно людям с диагнозом расстройства пищеварения.
Попробуйте эту последовательность, которая сочетает в себе растяжки и скручивания, направленные на органы брюшной полости, чтобы облегчить широкий спектр расстройств пищеварения (например, газы, вздутие живота, запор). Сочетайте движения с диафрагмальным дыханием, которое также оказывает мягкое массирующее действие на внутренние органы, что может облегчить симптомы желудочно-кишечного тракта. (Но, конечно, если ваш дискомфорт становится хроническим или усиливается, обратитесь к своему лечащему врачу.)
Марджарьясана-Битиласана (Кошка-корова)
Поднесите руки под плечи, а колени - под бедра. Вдохните, опуская пупок вниз, и поднимите сердце и бедра к небу в Битиласану (позу коровы). Разведите плечи в стороны и держите их подальше от ушей. На выдохе поверните верхнюю часть спины к небу, опустив взгляд к пупку и вжимая руки и ноги в пол в позе Марджарьясаны (поза кошки). Продолжайте в течение 10 раундов.
Глубокое дыхание в этих позах будет массировать ваши органы, когда вы попеременно сжимаете и удлиняете кишечник, принося свежую кровь к эпителиальным клеткам, которые отвечают за здоровую работу кишечника.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
Встаньте в позу планки, чтобы расставить руки и ноги. Расставьте руки на расстоянии плеч друг от друга, а ноги - на внешнем расстоянии от бедер. Затем, используя свой кор, поднимите бедра вверх и назад. Чтобы расширить спину, слегка согните ноги в коленях, чтобы удлинить позвоночник, и широко разведите плечи.
Используйте эту позу, чтобы делать глубокие вдохи животом, втягивая пупок вверх и внутрь по направлению к задней части сердца при каждом выдохе. Дышите от 5 до 10 кругов.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Из положения "Собака сверху вниз" сделайте шаг левой ногой вперед в высоком выпаде, а затем выпрямите левую ногу. Выдвиньте правую ногу вперед на 18 см и наклоните ее так, чтобы пальцы ног были обращены к переднему правому углу коврика. Держите пятку ровно на земле. Поверните туловище, открывая его вправо. Поднимите правую руку к небу ладонью наружу, а левую слегка положите на левую голень, на блок или на пол. Вытяните макушку головы вперед, дотягиваясь копчиком до правой пятки. Дышите в Уттхита Триконасане в течение 5-10 вдохов, а затем переходите к Паривритта триконасане (ниже), прежде чем переключиться на другую сторону.
Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника)
Опустите правую руку на землю и выровняйте бедра, держа правое бедро на одной линии с левым. Держите ноги устойчивыми и сильными, задействуя квадрицепсы и сохраняя микроразгиб в обоих коленях. Повернитесь влево и вытяните левую руку вверх, к небу, ладонью в сторону от тела. Дышите в этой позе в течение 5 вдохов, затем повторите Уттхита Триконасану и Паривритта Триконасану с другой стороны.
Сжимая и отпуская толстую кишку в этой позе, вы будете стимулировать органы. Тем, у кого воспалительные заболевания кишечника, Джин Кернер, преподаватель йоги и бывший совладелец Be Yoga Studios, советует соблюдать осторожность в этой позе, так как это может вызвать нежелательное давление на органы.
Уттана Шишосана (Вытянутая поза щенка)
Встань на четвереньки в позе стола. Затем, удерживая бедра на месте, вытяните руки вперед и опускайте туловище до тех пор, пока не сможете опустить голову на пол или блок. Расправьте плечи, отодвинув лопатки друг от друга. Позвольте гравитации открыть ваше сердце.
Поза Уттана Шишосана особенно полезна для растягивания живота, чтобы облегчить спазмы после обильного приема пищи.
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Поза моста - отличный прогиб спины для сжатия органов пищеварения, одновременно доставляя свежую кровь к сердцу и снимая любую усталость, которая может быть вызвана плохим пищеварением.
Чтобы встать в эту позу, лягте на коврик и поставьте ступни на пол как можно ближе к сидячим костям. Выдохните и прижмите внутренние поверхности стоп и рук к полу, одновременно поднимая бедра к небу и вытягивая колени вперед. Поместите блок под крестец для более пассивного прогиба спины. Сделайте здесь 10 глубоких вдохов, затем медленно опустите позвоночник вниз, чтобы расслабиться.
Ардха Павамуктасана (поза полувыпуска газа)
Не смотрите дальше названия этой позы, чтобы обнаружить ее целебную пользу: Паван = воздух или газ. Мукта = освобождение. Эта поза сжимает восходящую ободочную кишку с правой стороны и нисходящую ободочную кишку с левой, стимулируя нервы, способствующие выведению. Прижмите правое колено к правой стороне грудной клетки. Продолжайте вдавливать прямую левую ногу в землю. Вы можете обхватить руками правую голень, чтобы притянуть ее ближе к себе. Подержите 1-2 минуты. Повторите с другой стороны.
Супта Матсиендрасана (Скручивание позвоночника на спине)
Из позы моста сведите ноги вместе и разведите колени влево, вытянув правую руку прямо вправо для поворота на спине. Для более глубокого растяжения осторожно положите левую руку на правое колено. Вы также можете выпрямить правую ногу и вытянуть ее влево. Протяните левую руку к пальцам правой ноги или внешней стороне правой стопы. Наслаждайтесь этим глубоким, освобождающим твистом до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Шавасана (поза трупа)
Из положения лежа на спине подтяните оба колена к груди, чтобы нейтрализовать позвоночник. Это сжатие передней части тела будет способствовать выведению, стимулируя поперечную ободочную кишку. Затем позвольте своим ногам мягко выпрямиться и положите ладони лицевой стороной вверх рядом с тазовыми костями. Вы можете свернуть одеяло или полотенце и подложить их под колени. Позвольте своему дыханию стать естественным, когда вы расслабите все свои мышцы.
Жан Кернер считает, что успокоение ума в позах, подобных Шавасане, является наиболее важной частью практики, потому что это успокаивает нервную систему. “Расслабление помогает уравновесить последствия стресса, который приводит к этим состояниям”, - говорит она. Устранение причины дискомфорта может помочь облегчить симптомы.
Редакция YogaDoca