5 лучших поз йоги для лечения расстройства тазового дна, по мнению физиотерапевтов
Мышцы тазового дна являются для вашего тела тем же, чем и структурный каркас для вашего дома: первичным.
По словам Кандиса Дароски, физиотерапевта, мышцы тазового дна, идущие от бедра к бедру и сзади к передней части, представляют собой гибкую систему мышц, которые поддерживают ваши репродуктивные и выделительные органы. Это включает в себя ваш мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и матку (если она у вас есть).
Здоровые мышцы тазового дна также поддерживают сексуальное возбуждение и оргазмы, говорит Дароски. И как часть вашего кора, эти мышцы помогают защищать ваш позвоночник и поддерживать общее равновесие, говорит она.
Как и другие мышцы вашего тела, ваше тазовое дно может ослабнуть в результате неправильного или чрезмерного использования, говорит Кори Силберт, терапевт тазового дна. Кроме того, беременность, менопауза, ожирение, хронические запоры, даже неправильная форма при поднятии тяжестей могут травмировать эти мышцы. В результате ваше тазовое дно может быть неспособно расслабляться, сокращаться или двигаться скоординированно.
Почему так важно тазовое дно?
Дисфункция тазового дна обычно характеризуется такими симптомами, как боль при проникновении; боль в области таза, живота или прямой кишки; постоянные запоры; эректильная дисфункция; и утечка мочевого пузыря или кишечника, говорит Дароски. Все это может негативно повлиять на качество вашей жизни.
Однако, уделяя всего несколько минут в день этим важнейшим мышцам, можно поддержать их общее состояние здоровья. Дисфункцию тазового дна можно лечить с помощью комбинации физиотерапии, биологической обратной связи, медикаментозного лечения и йоги.
Правильно, йога. “Йога может принести огромную пользу любому человеку с дисфункцией тазового дна”, - говорит Дароски. По ее словам, это дает людям возможность намеренно сокращать или расслаблять свое тазовое дно, а также координировать движения тазового дна со своим дыханием.
То же самое снятие стресса, которое йога приносит вашим мыслям, также может помочь снять напряжение тазового дна. Стресс является известным фактором развития напряжения в группах мышц, включая ваше тазовое дно, говорит Джулия Коннолли, ортопед и физиотерапевт по вопросам здоровья органов малого таза. По ее словам, когда мышцы тазового дна становятся напряженными, это может вызвать боль и даже усугубить дисфункцию тазового дна и связанные с ней симптомы.
Можете ли вы предотвратить нарушения тазового дна?
Не совсем так. Тазовое дно - это сложная мышечная структура, на которую влияют ваши физические действия, а также ваши эмоции и мысли. Хоть и добавление регулярной практики йоги может быть полезным для вашего тазового дна, само по себе оно не может предотвратить дисфункцию тазового дна.
Йога может быть полезным компонентом вашего плана лечения расстройства тазового дна. Однако, если вы испытываете какие-либо симптомы дисфункции тазового дна, вашим первым шагом должно быть обращение к терапевту тазового дна, говорит Коннолли. По ее словам, большинство планов лечения заболеваний тазового дна требуют нескольких изменений привычек, с которыми вас может ознакомить эксперт.
“Лечение индивидуальное и будет зависеть от вашего конкретного нарушения тазового дна”, - говорит Коннолли. И это часто включает в себя йогу.
По словам Коннолли, перейдете ли вы к более активной или восстанавливающей практике йоги, будет зависеть от вашего состояния. Следующие пять поз обычно рекомендуются Дароски и Коннолли для профилактики и лечения дисфункции тазового дна.
1. Баласана (поза ребенка)
Положение покоя, поза ребенка может быть полезной, если у вас гиперактивные или нерасслаивающиеся мышцы тазового дна, говорит Дароски.
Если вы не испытываете боли в колене, попробуйте поэкспериментировать с позой ребенка с широко расставленными ногами, чтобы слегка растянуть тазовое дно. Вы можете положить сложенное одеяло или полотенце под колени для дополнительного смягчения.
2. Супта Баддха Конасана (поза лежачего связанного угла)
По словам Коннолли, поза лежачего скованного угла может помочь растянуть мышцы и фасции в области промежности, области между гениталиями и анусом.
По ее словам, эта поза также помогает успокоить блуждающий нерв, который отвечает за реакцию борьбы, бегства или замирания. По ее словам, успокоение вашей вегетативной нервной системы может помочь уменьшить непроизвольные сокращения мышц таза, которые могут возникать в ответ на предполагаемую угрозу, которая может быть чем угодно, начиная со звонка по электронной почте от босса и до медведя в лесу.
3. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
По словам Дароски, эта поза растягивает внутренние мышцы бедра, связанные с тазовым дном. В сочетании с контролируемым дыханием животом эта поза может научить вас расслаблять эти мышцы. Вы также можете практиковать вариацию этой позы, позу полусчастливого ребенка, поднимая по одной ноге за раз.
4. Марджарьясана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы)
Возможно, вы знакомы с облегчением, которое эта растяжка дает вашему позвоночнику, но она также может принести пользу вашему тазовому дну. По словам Дароски, эти две позы улучшают симптомы, связанные с утечкой мочи, срочностью и частотой, а также с тазовой болью.
“Они помогают улучшить ваш пояснично-тазовый ритм, координацию между поясницей и тазом, а также обеспечивают мобилизацию грудного отдела позвоночника”, - говорит она. Поскольку тазовое дно соединяется со всеми этими областями, поддержание их подвижности жизненно важно, говорит она.
5. Супта Матсиендрасана (Поворот в положении лежа)
“Поворот в положении лежа - это щадящий способ увеличить длину и растянуть соединительную ткань, которая окружает ваш поясничный отдел позвоночника, крестец и брюшную стенку”, - говорит Коннолли. По ее словам, когда эти ткани становятся жесткими, это может способствовать стеснению в области таза. Однако, когда они ослабнут, вы сможете восстановить подвижность в области тазового дна.
Редакция YogaDoca