6 способов практиковать Чатурангу
Когда я говорю людям, что я занимаюсь йогой, я часто слышу ответ: “Я пробовал йогу, но у меня это плохо получается!” Концепция того, чтобы быть “хорошим” или “плохим” в йоге, всегда приводила меня в замешательство, и когда я пытаюсь убедить людей, что быть плохим в йоге невозможно, я часто встречаю сопротивление. По-видимому, существует распространенное заблуждение, что наш “успех” в практике йоги основан на том, насколько хорошо мы выполняем физически сложные позы.
Это не может быть далеко от правды. Когда я раскатываю свой коврик для занятий йогой, я здесь для того, чтобы быть добрым по отношению к себе, а не в самой физической практике. Йога приносит пользу каждому из нас, независимо от того, насколько сильными или гибкими мы себя считаем. В йоге действительно найдется что-то для каждого - включая вариации для каждой позы в соответствии с особенностями вашего тела.
Чатуранга Дандасана, часто называемая просто Чатуранга, является примером позы, которую многие ученики ошибочно считают, что они “плохо” выполняют. Повторяющаяся поза виньясы на потоковых занятиях, Чатуранга основана на традиционной практике Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу А). Но студенты обычно рассматривают это как просто переход из позы планки к Урдхва Мукха Сванасане (позе собаки лицом вверх), а не как асану как таковую.
Практикуя классическую версию Чатуранги, вы должны медленно опускать туловище из позы планки к коврику, но не полностью, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Традиционная версия Чатуранги может быть особенно сложной для тех, кто все еще развивает силу кора и рук, работает с травмой плеча или запястья или испытывает напряжение в мышцах груди.
Ниже приведены некоторые варианты позы, которые позволяют вам ощутить подобную форму, приспосабливаясь к вашему уникальному телу.
Подготовка
Пока вы приближаетесь к Чатуранге, практикуйте позу планки. Это поможет вам создать необходимую прочность кора. Бхуджангасана (поза кобры) поможет вам создать открытость передней части груди. Поза дельфина и планка для предплечий помогут вам укрепить плечи.
1. Чатуранга с валиком
Распространенная тенденция в Чатуранге - опускаться слишком близко к коврику, а это может привести к перенапряжению ваших плеч. Предоставление ощутимого напоминания о том, где остановиться, может быть полезным. Положите валик вдоль вашего коврика так, чтобы, когда вы находитесь в позе планки, валик находился прямо под вашей грудью. Поднимаясь с планки, медленно согните руки в локтях так, чтобы ваш торс опустился к валику. Держите прямую линию от пяток до макушки головы. Опускаясь, представьте, что вы тянете руки назад к ногам, чтобы ваше тело двигалось не только вниз, но и вперед. В то же время надавливайте пятками, чтобы задействовать ноги.
Совет
Когда вы встанете в позу планки, поэкспериментируйте с тем, чтобы расставить руки немного шире, чем на расстоянии плеч, чтобы увидеть, помогает ли это вам чувствовать себя более устойчиво и комфортно.
2. Чатуранга с ремешком
Часто наши локти хотят отодвинуться от боковых сторон тела, когда вы сгибаете их и опускаетесь. Чтобы предотвратить это, наденьте ремешок с петлей на предплечья, чуть выше локтей. Когда вы туго натягиваете ремень, ваши предплечья должны находиться примерно на расстоянии плеч (или немного шире) друг от друга. Из позы планки медленно сгибайтесь в локтях, пока ваш торс не прижмется к ремню.
Совет
Ваши локти, выворачивающиеся наружу, не обязательно означают конец света. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы ваши локти оставались внутри, попробуйте сосредоточиться на отведении локтей назад к пяткам. Это действие работает синергетически с наклоном макушки вперед.
3. Получатуранга с опущенными коленями
Опускание коленей на коврик уменьшает давление на запястья и плечи. В позе планки опустите колени на коврик, но держите руки прямыми. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, делая паузу в том месте, где ваша талия достигает высоты локтей.
4. Чатуранга с наклоном на стуле
Практика Чатуранги под наклоном приводит к меньшему давлению на ваши запястья и плечи. Положите руки на спинку стула. (Кухонный стол тоже подойдет.) Медленно согните руки в локтях так, чтобы ваше туловище двигалось к стулу (или столу), сохраняя прямую линию от пяток до макушки головы.
5. Чатуранга в кресле
В этом варианте вы чувствуете действие Чатуранги в верхней части тела, не перенося вес на запястья и плечи. Сядьте на стул, вытянув руки прямо перед собой и расположив их горизонтально по отношению к бедрам. Потяните ладони к предплечьям, как будто вы прижимаете ладони к воображаемой стене. Держите руки в этом положении, медленно сгибая их в локтях и отводя руки назад вдоль талии.
6. Чатуранга на спине
Это еще одна возможность практиковать форму Чатуранги без давления на ваши запястья и плечи или нагрузки на ваши руки и плечи. Лягте на спину и вытяните руки прямо к потолку так, чтобы ваши ладони были примерно на расстоянии плеч друг от друга. Попросите кого-нибудь положить по пенопластовому блоку на каждую ладонь, чтобы побудить вас оттягивать тыльную сторону ладоней назад, к предплечьям. Медленно согните руки в локтях и прижмите предплечья к груди. Вы можете усовершенствовать этот вариант, заменив пеноблоки более тяжелыми пробковыми блоками, а затем деревянными блоками или тяжелыми книгами.
Редакция YogaDoca