6 способов практики скручивания сидя
Замечаете ли вы, что некоторые позы йоги ощущаются по-разному с разных сторон? Возможно, вам относительно легко дотянуться рукой до пола, когда вы практикуете Уттхита Триконасану (поза вытянутого треугольника) с правой стороны, но гораздо труднее, когда вы практикуете с левой. Возможно, вам будет легко завести левую руку за спину в Маричьясане 1, но почти невозможно сделать это правой рукой.
Дело в том, что наши тела не симметричны — и им не суждено быть симметричными. Наши левые тазобедренные и плечевые суставы не идентичны нашим правым тазобедренным и плечевым суставам. Грудной отдел позвоночника (верхняя часть в области грудной клетки) не может быть симметричным, потому что нижележащие органы не симметричны. Ваша анатомия может быть еще более асимметричной, если у вас структурная травма или сколиоз. Поэтому позы, которые мы практикуем, всегда будут несколько отличаться с одной стороны по сравнению с другой.
Каждая поза имеет свое собственное уникальное выражение нашей асимметрии. Это включает в себя Ардха Матсиендрасану, или позу полупвелителя рыб, в которой скручивание вправо всегда будет ощущаться, по крайней мере, слегка иначе, чем скручивание влево.
Часто называемая скручиванием сидя, Ардха Матсиендрасана укрепляет и растягивает косые мышцы вашего ядра, а также растягивает мышцы груди и внешней поверхности бедра. Практика этой позы улучшает подвижность позвоночника, и многие люди находят, что скручивания обладают бодрящим свойством.
Однако скручивающие позы могут быть сложными, особенно для тех из нас, у кого ограничена подвижность позвоночника или кто испытывает стеснение в плечах, внешней поверхности бедер или груди. Скручивания нужно выполнять с осторожностью, если у вас остеопороз, из-за более высокого риска перелома позвонка.
Как и в случае с любой позой, существует множество способов приблизиться к Ардха Матсиендрасане, поэтому вы можете найти вариант, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Подготовка
Практика кошки и коровы может помочь разогреть позвоночник и растянуть переднюю часть грудной клетки при подготовке к Ардха Матсиендрасане. Гарудасана (поза орла) и Гомукхасана (поза коровьего лица) могут помочь подготовить бедра к позе.
1. Полуповелитель рыб со скрещенной ногой
Начните сидеть, вытянув ноги прямо перед собой. Если вы чувствуете, что ваш таз наклоняется назад, сядьте на сложенное одеяло, подушку или блок. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого бедра. Поверните грудную клетку вправо и положите правую руку на коврик позади себя, а левую - на внешнее правое колено. Или вы могли бы сложить руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
Совет
Поясничный отдел позвоночника, или нижняя часть спины, рассчитан на вращение лишь на небольшую величину, в то время как грудной и шейный отделы позвоночника могут поворачиваться гораздо сильнее. Мне нравится представлять свой позвоночник в виде винтовой лестницы, которая маленькая внизу и становится больше с каждым шагом. Это позволяет мне больше фокусировать скручивание на верхней части позвоночника. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в нижней части спины, сведите скручивание к минимуму, позволив своему тазу слегка повернуться в направлении скручивания, вместо того, чтобы держать его направленным вперед.
2. Полуповелитель рыб без скрещенных ног
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если вы чувствуете, что ваш таз наклоняется назад, сядьте на сложенное одеяло, подушку или блок. Согните правое колено и поставьте правую ногу на коврик перед правым бедром или немного правее. Поверните грудную клетку вправо и либо положите правую руку на коврик позади себя, а левую - на внешнее правое колено. В качестве альтернативы, сложите руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
3. Полуповелитель рыб стоя
Станьте в позу Тадасаны (позу горы), поставив ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, лицом к стулу, расположенному в 60 см перед вами. Положите руки на бедра и поднимите правую ногу на сиденье стула. Держите бедра немного повернутыми к стулу, поворачивая грудную клетку вправо. Либо положите левую руку на внешнее правое колено, либо сложите руки в молитвенном положении перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
4. Полуповелитель рыб на стуле со скрещенными ногами
Удобно сядьте на стул, поджав ноги под колени, и закиньте правую ногу на левую. Поверните грудную клетку вправо, положив правую руку на спинку стула, а левую - на внешнюю поверхность правого бедра. Вместо этого вы могли бы сложить руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
5. Полуповелитель рыб на стуле со скрещенными ножками
Удобно сядьте на стул, поджав ноги под колени, как вместе, так и на расстоянии бедер друг от друга. Поверните грудную клетку вправо, либо положив правую руку на спинку стула, а левую - на внешнюю поверхность правого бедра. Или сложите руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
6. Полуповелитель рыб на спине
Лягте на спину, вытянув руки прямо из плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали ровно на коврике под коленями, и вытяните ступни к длинным краям коврика. Переместите колени влево, чтобы можно было поместить левую внешнюю лодыжку поверх правого внешнего бедра. Старайтесь, чтобы ваше правое плечо мягко прижималось в коврик. Посмотрите на потолок или поверните голову и посмотрите на свою правую руку.
Редакция YogaDoca