7 поз йоги, которые стоит попробовать с закрытыми глазами
Что вы замечаете в своем теле в пространстве прямо сейчас? Если вы закроете глаза, можете ли вы почувствовать движение воздуха на своей коже и положение своей головы? Вы можете обнаружить эти ощущения благодаря проприоцепции, вашему осознанию позы, движения и изменений в равновесии.
Проприоцепция известна как “шестое чувство”, потому что это ваше понимание положения, в котором вы находитесь в данный момент, и вашего тела по отношению к окружающим вас объектам. Это внутреннее чувство и взаимосвязанность, которые позволяют вам определить положение вашей руки, даже когда она находится, например, позади или над вами и вне поля вашего зрения.
Йога и проприоцепция имеют симбиотически полезные отношения. Практика улучшает вашу проприоцепцию, а усиление проприоцепции может сделать асаны йоги доступнее для вас. Поскольку мы практикуем асану во множестве различных положений (вверх ногами, боком, задом наперед и многое другое!), мы развиваем наше чувство проприоцепции, когда занимаемся йогой.
Как работает проприоцепция?
Ваше чувство проприоцепции инициируется в сложных нервных сетях, окружающих ваши суставы, соединительные ткани, мышцы и кожу. Сигналы от периферической нервной системы посылают данные в центральную нервную систему. Это порождает рефлексивные реакции спинного мозга и более высокую обработку данных через кору головного мозга — часть вашего мозга, ответственную за когнитивное функционирование и другие высокие функции мозга. Это сложная система, которая помогает вам двигаться более точно, особенно когда речь идет о мелкой моторике, необходимой для выполнения таких задач, как застегивание одежды или чистка зубов нитью.
Сенсорные рецепторы и сигналы от вашей периферической нервной системы и центральной нервной системы позволяют вам жить и перемещаться в пределах вашего окружения, не всегда используя визуальную, слуховую или сенсорную обратную связь. Проприоцепция - это то, что позволяет вам нажать на педаль тормоза, когда вы видите красный свет. Вы не смотрите на свою ногу, скорее вы ощущаете, где находится ваша нога в пространстве. Вы когда-нибудь задумывались, как люди учатся печатать на компьютере или играть на пианино, не глядя на клавиши? Это тоже проприоцепция.
Как вы можете улучшить проприоцепцию?
Всякий раз, когда вы осваиваете новый физический навык, в том числе и новую позу йоги, вы тренируете свое чувство проприоцепции. Точно так же, как вы можете работать над перестройкой мозга и улучшением привычек, вы ещё можете тренироваться, чтобы улучшить свою проприоцепцию. Вот несколько способов:
1. Повторяющееся участие в проприоцептивных упражнениях с одновременным усложнением задач.
2. Использование различных сенсорных сигналов и осознанных стимулов, активирующих осознанность
3. Участие в тренировках равновесия, особенно при использовании неустойчивых поверхностей
4. Практикуйте тренировку с двумя задачами (без визуальной обратной связи), в которой вы делаете две или более вещи одновременно, например, ходите и разговариваете, или несете что-то и прыгаете.
Еще один способ улучшить проприоцепцию - это настроить свое зрение. Это обостряет другие ваши чувства. Кроме того, практика йоги с закрытыми глазами позволяет вам быть более интроспективными и целенаправленными в своих движениях. Вы заметите, что, когда вы уменьшите свою зависимость от визуальной обратной связи, вы сможете настроиться на свое дыхание и действительно почувствовать себя воплощенным в своей практике йоги.
Разогрейтесь для этой последовательности позами Кошки-Коровы и Солнца.
Двигаясь, посмотрите, можете ли вы привнести больше осознанности в то, где находится ваше тело в пространстве. Кроме того, для следующих поз убедитесь, что под рукой есть стена или стул, чтобы вы могли откинуться назад или положить руку на устойчивую поверхность на случай, если потеряете равновесие. И поскольку повторение важно для улучшения проприоцепции, не бойтесь практиковать каждую позу несколько раз, прежде чем переходить к следующей, или повторите эту последовательность 3-5 раз, прежде чем отдыхать в позе Шавасаны.
Тадасана (поза горы)
Как это помогает с проприоцепцией: Один из лучших способов укрепить свое чувство проприоцепции - ходить или стоять на неустойчивой поверхности, такой как пенопластовые блоки для йоги. Это позволяет вам заметить, как отключение вашего зрения меняет ваши отношения с балансом.
Как делать: Поставьте одну ногу на пеноблок, а другую ногу свесьте в сторону, сохраняя верхнюю часть таза на одном уровне. Встаньте рядом со стеной или воспользуйтесь стулом, чтобы при необходимости можно было протянуть руку и не упасть. (Это нормально, когда тебе нужна помощь. Это часть процесса обучения.) Закройте глаза и осознайте свое тело в пространстве. Попробуйте держать глаза закрытыми в течение 3 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.
Врикшасана (поза дерева)
Как это помогает с проприоцепцией: Дерево — это всегда хорошая поза для практики, когда вы испытываете проблемы с равновесием, она ещё лучше с закрытыми глазами, потому что это позволяет вам настроиться как на вашу проприоцепцию (где ваша стоящая нога в пространстве?), так и на ваше кинестетическое чувство (где поднятая нога касается вашей стоящей ноги?).
Как делать: Встаньте вплотную к стене, отвернувшись от нее, чтобы вы могли прислониться к ней спиной, если потеряете равновесие. Встаньте в позу дерева и оставайтесь в ней на 1-2 вдоха, привнося осознанность в легкое покачивание вашего тела. Затем закройте глаза и оставайтесь в этом положении еще на 3 дыхательных цикла. Усилилось ли влияние или изменилось? Открой глаза, встряхнись и поменяйся сторонами.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Как это помогает с проприоцепцией: Еще один отличный способ поработать над проприоцепцией - это изменить плоскости, в которых вы двигаете своим телом. Перемещение туловища вбок с закрытыми глазами тренирует ваш мозг регистрировать, когда вы больше не находитесь в вертикальном положении или на одном уровне.
Как делать: Встаньте спиной к стене для поддержки и держите блок в пределах досягаемости. Примите позу полумесяца удобным для вас способом с открытыми глазами. Это поможет положить нижнюю руку на блок для поддержки. Оставайтесь в позе в течение 1-2 вдохов. Сильно надавите на подушечку поднятой ноги, затем медленно закройте глаза. Если возможно, оставайтесь в этом положении еще 2 цикла дыхания, но если это слишком дезориентирует, откройте глаза, как только это необходимо, или до того, как вы выйдете из позы. Повторите с другой стороны.
Вирабхадрасана III (поза воина III )
Как это помогает с проприоцепцией: У моей учительницы в третьем классе были глаза на затылке, но у большинства из нас их нет. Мы понятия не имеем, где находится наша задняя нога во время практики Воина 3. Практикуя эту позу с закрытыми глазами, вы научитесь удерживать подвешенную ногу неподвижно, одновременно повышая пространственное восприятие своих рук, головы и туловища, что может помочь вам чувствовать себя более устойчиво в позе.
Как делать: Встаньте в позу Воина 3 с открытыми глазами и блоками под руками, чтобы помочь сохранить равновесие. Задействуйте свой кор и расширьте грудную клетку. Сильно надавливайте на поднятую ногу и обратите внимание, какие мышцы задействованы, чтобы удерживать ее поднятой. Это действие может помочь вам “найти” свою ногу и сохранить равновесие. Когда вы почувствуете себя уверенно, закройте глаза и обратите внимание, где вы поддерживаете равновесие. Это в вашей стоячей ноге, поднятой ноге или в обеих? Если хотите, вы можете использовать свой обычный вариант руки. Оставайтесь в этом положении еще на 2-3 дыхательных цикла. Не стесняйтесь возвращать свои руки к блокам в любое время. Откройте глаза, когда вы опускаете ногу и встаете прямо. Сделайте паузу на несколько минут, а затем повторите с другой стороны.
Васиштхасана (боковая планка)
Как это помогает с проприоцепцией: Балансирование на боковой планке с закрытыми глазами может показаться не таким сложным, чем в предыдущих позах, потому что у вас меньше расстояния до земли, если вы выпадете из позы. Интересно, что устранение вашего чувства видения позволяет вам настроиться на свою основную силу с большей целостностью и сосредоточенностью. Кроме того, осознание раскачивания туловища и поддерживающей руки из стороны в сторону улучшает вашу проприоцепцию.
Как делать: Встаньте на боковую планку на предплечье. Не стесняйтесь вставать в любой удобный вариант позы. Останьтесь здесь на несколько вдохов, а затем закройте глаза. Если это кажется удобным и устойчивым, подумайте о том, чтобы встать на руку вместо балансирования на предплечье. Задержитесь в этой позе на 2-3 вдоха с каждой стороны.
Парипурна Навасана (поза лодки)
Как это помогает с проприоцепцией: Еще один интересный способ улучшить проприоцепцию - это тренировка с двумя задачами, которая означает выполнение двух дел одновременно. Попробуйте практиковать позу лодки с блоком между руками или ногами. Добавляя опору к позе, вы повышаете осознание своего тела в целом.
Как делать: Вначале примите позу лодки с согнутыми коленями. Поместите блок между ног и удерживайте его там. Потянитесь пальцами к ступням и задержитесь здесь на несколько вдохов. Затем закройте глаза и обратите внимание, на что направлено ваше внимание — на ноги или на мышцы кора? Когда вы будете готовы, откройте глаза и ложитесь на спину.
Шавасана (поза трупа)
Как это помогает с проприоцепцией: Проприоцепция была одним из первых уроков, которые я усвоил в йоге. Подруга заставила меня лечь и спросил, чувствую ли я, что мой позвоночник выпрямлен. Я ответил "да", но, по-видимому, у меня все было не так. Она изменила положение моей головы и таза и переместила мои руки так, чтобы они были на равном расстоянии от моего тела. Шавасана - отличный способ выяснить, насколько сильно развито ваше чувство проприоцепции, но вам, скорее всего, понадобится кто-то, кто скажет вам, действительно ли ваши конечности и голова находятся там, где вы думаете. У нас часто бывает небольшой наклон головы, или одно плечо или бедро слегка смещены выше другого.
Как делать: Лягте на спину и попросите своего учителя или другого ученика в классе помочь вам принять правильное положение, а затем позвольте себе расслабиться с проприоцептивной точностью.
Редакция YogaDoca