Лучшие позы для растяжки воспаленных мышц
Может быть, вы возвращаетесь к йоге после перерыва. Или вы посещаете занятия с инструктором, который, как вы знаете, будет надирать вам задницу три раза в неделю. Или, может быть, вы просто сделали слишком много Чатуранги во время вчерашней домашней практики.
Через день вы еле поднимаете руки или встаете, не поморщившись. И мы все знаем, что второй день может быть еще хуже, с большей скованностью и болями.
Хотя может возникнуть соблазн отказаться от занятий до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, растяжка этих ноющих мышц с помощью йоги действительно может помочь свести к минимуму ваши страдания.
Почему болят мышцы?
Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести, ходите в походы чаще обычного или готовитесь к забегу, когда вы выполняете любую деятельность, которая удлиняет ваши мышцы, а затем нагружает их с помощью любого вида нагрузки, это приводит к микроскопическому повреждению ваших мышечных волокон. Эти микротрещины вызывают воспаление и боль.
В первые дни после тренировки ваше тело работает над восстановлением или заменой поврежденных волокон, что в конечном итоге делает ваши мышцы сильнее. Тем временем возникает дискомфорт. Это может быть боль в ягодицах, а также в ногах, плечах и практически во всем остальном, хорошей новостью является то, что это нормальная часть процесса восстановления мышц по мере их укрепления.
Как я узнаю, болят ли мои мышцы или они травмированы?
Болезненная скованность, которая возникает через 12-72 часа после тренировки, - это то, что ваше тело восстанавливает поврежденные волокна, по-другому называется-мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). DOMS отличается от жжения, которое вы чувствуете в квадрицепсах во время Уткатасаны (поза стула). Это острая боль в мышцах и является результатом накопления молочной кислоты в ваших мышцах. Обычно это проходит, как только вы выходите из позы.
Если вы чувствуете острую боль во время тренировки или сразу после нее, скорее всего, вы поранились и вам необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Что лучше - растянуть больные мышцы или дать им отдохнуть?
Один из способов помочь своему организму восстановиться и облегчить DOMS - это начать какое-нибудь легкое движение. Хотя это может быть последним, что вы хотите делать, усиление кровообращения и притока крови поможет вашему организму быстрее восстанавливать мышцы. Это не означает полноценную тренировку — мы говорим о легкой растяжке, медленной прогулке или обычной поездке верхом.
Растяжка воспаленных мышц может принести ощутимое облегчение, уменьшая мышечную скованность и, возможно, даже облегчая переход от дивана к кровати.
Растяжка для всего вашего тела
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Поза с наклоном вперед растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра, а также является прекрасным способом позволить силе тяжести выполнить работу по удлинению позвоночника и растяжке спины.
Как делать: Встаньте перед своим ковриком в тадасане, руки на бедрах. Поставьте ноги немного шире бедер. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах (не в талии) и позвольте груди опуститься к бедрам. Положите ладони или кончики пальцев на коврик слегка перед ногами, положите их на блоки или стопки книг или скрестите предплечья. Расслабьте шею и плечи. Если вам нужно, согните ноги в коленях. Плотно прижмите пятки к коврику и поднимите кости таза к потолку. Слегка поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь и к стене сзади вас.
Дышите. С каждым вдохом слегка приподнимайте свое тело. С каждым выдохом расслабляйтесь в позе еще немного. Опустите голову и почувствуйте, как расслабляются лопатки. Оставайтесь в таком положении где-то от 30-60 секунд. Медленно поднимитесь в положение стоя.
Пасчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Подобно наклонам вперед в положении стоя, наклоны вперед сидя растягивают позвоночник, подколенные сухожилия и плечи, уменьшая усталость и успокаивая мозг.
Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете подложить сложенное одеяло под ягодицы, если это поможет вашему тазу наклониться вперед в более удобном положении. Прижмите пятки к передней части коврика и подтяните колени к бедрам. Сделайте глубокий вдох и продолжайте вытягивать грудь и спину, наклоняясь вперед от бедер, а не от талии. Прекратите тянуться вперед, когда верхняя часть спины начнет округляться или растяжение спины или подколенных сухожилий станет интенсивным.
Положите руки вдоль лодыжек или обхватите ими ступни. Если вы не можете дотянуться до ног, обмотайте их ремешком, полотенцем или толстовкой. Дышите. С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте грудную клетку; с каждым выдохом сильнее расслабляйтесь в растяжке. Оставайтесь в таком положении где-то от 1 до 3 минут.
Растяжка, нацеленная на ваши подколенные сухожилия
Супта Падангустхасана (поза лежачей руки к большому пальцу ноги)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: ноют подколенные сухожилия? Вот растяжка, которая идеально подходит для изоляции и растяжения ваших бедер — и только ваших бедер. Почувствуйте любовь.
Как делать: Лягте плашмя на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете накрыть голову сложенным одеялом, если вам так удобнее. Вдохните, согните правое колено и подтяните его к груди. Надавите левой пяткой на переднюю часть коврика. Оберните ремешок, полотенце или толстовку вокруг свода правой ноги и держите ремешок обеими руками. Выдохните и начните выпрямлять правое колено, прижимая правую пятку к потолку, но держа плечи ровно на коврике. Представьте, что вы оставляете след на потолке. При необходимости согните правое колено.
Поднимите руки вверх по ремню, пока ваши руки не станут прямыми. Аккуратно прижмите лопатки к коврику и разведите ключицы от груди. Дышите. Оставайтесь в этом положении где-то от 30-60 секунд. Согните правое колено, прижмите его к груди и дайте ремню упасть. Выпрямите правую ногу и переключитесь на другую сторону.
Растяжка для ваших ягодиц, бедер и спины
Ардха Матсиендрасана (Наполовину Повелитель рыб/Поворот сидя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Когда ваше тело болит, ничто так не помогает расслабиться, как хороший поворот. Эта поза позволяет вам выполнять многозадачность и растягивает спину, ягодичные мышцы, плечи, бедра и шею.
Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам так удобнее, подложите под ягодицы сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, поставьте ступни ровно на коврик, а затем подсуньте левую ступню под правую ногу и подведите ее к внешней стороне правого бедра. Переступите правой ногой через левую ногу и поставьте ее на пол поверх левого бедра. Ваше правое колено смотрит прямо в потолок. Выдохните и повернитесь вправо, положив правую ладонь на коврик сразу за правым бедром и прижав левый локоть к внешней стороне правого бедра рядом с коленом. Плотно прижмите грудь и внутреннюю поверхность правого бедра друг к другу. Активно вдавливайте правую ногу в коврик. Вдохните и поднимите макушку головы к потолку, чтобы удлинить спину. Выдохните и расслабьтесь в повороте. Поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо или назад через левое плечо. Дышите. Оставайтесь здесь где-то от 1 до 3 минут. Поменяйтесь сторонами.
Растяжка для внутренней поверхности бедер и паха
Супта Баддха Конасана (поза лежачего связанного угла)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Эта растяжка внутренней поверхности бедра и паха может быть немного интенсивной, но при этом ощущается ооочень приятно.
Как выполнять: Из Баддха Конасаны отведите руки назад так, чтобы вы медленно откидывались назад, сначала перенося вес тела на предплечья, а затем переходите на спину. При необходимости накройте голову и шею полотенцем. Положите ладони на внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите в сторону, чтобы повернуть бедра наружу. Не прижимайте колени к полу, дайте это сделать гравитации. Если это слишком интенсивно, подложите под колени блоки, подушки или свернутые одеяла. Руки положите вдоль тела ладонями вверх. Дышите. Оставайтесь здесь в течение 1 минуты. Если хотите, вы можете находиться в позе до 5 минут.
Растяжка для ваших плеч и спины
Уттана Шишосана (поза щенка)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Что-то среднее между позой ребенка и позой собаки лицом вниз, эта поза для растяжки снимает напряжение в позвоночнике и плечах.
Как делать: Вначале встаньте на четвереньки в позе стола. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами. Вытяните руки вперед примерно на 30 сантиметров и немного шире плеч. Вытягивая руки вперед, опустите лоб на коврик и позвольте шее расслабиться. Если ваш лоб не касается коврика, подложите под него блок, стопку книг или сложенное одеяло. Дышите. Если вы хотите, то с каждым выдохом опускайте грудь к коврику, чтобы слегка выгнуть спину. Оставайтесь в этом положении где-то от 30-60 секунд, а затем расслабьтесь обратно в позу ребенка или полностью выйдите из позы.
Редакция YogaDoca