5 способов практиковать позу полумесяца
Жизнь обычно любит бросать нам сразу несколько вызовов. Замок сломался на ваших ботинках, вы понимаете, что забыли купить миндальное молоко на завтрак, приходит счет, которого вы не ожидали, и ваше подключение к Wi-Fi отключается как раз в тот момент, когда вы готовитесь к большой встрече Zoom. У всех нас бывают такие дни.
С годами я замечаю, что каждый раз, когда я переживаю такой день, как этот, я могу подойти к нему с большим изяществом. Я подозреваю, что моя практика йоги сыграла в этом большую роль.
В йоге нам постоянно предоставляются возможности попрактиковаться в том, как справляться со многими различными одновременными требованиями к нашему вниманию. В каждой позе нам нужно следить за расположением наших ног, положением наших рук, ритмом наших вдохов и выдохов, и все это без того, чтобы хмурить брови или забывать дышать! Это навык, который требует повторения и терпения. Однако в конце концов мы можем начать переносить этот навык с ковра в нашу повседневную жизнь.
Примите Ардха Чандрасану (позу полумесяца). В этой сложной асане вы научитесь балансировать на одной ноге, держа другую ногу параллельно полу. Если для вас этого недостаточно, вы поворачиваете позвоночник и тянетесь одной рукой к потолку, что еще больше усложняет ваше равновесие и координацию.
Поза полумесяца может быть сложной для любого из нас, особенно для тех из нас, кто с трудом удерживает равновесие; работает с травмой лодыжки, колена или бедра; или испытывает стеснение в плечах или бедрах. Как и в случае с любой позой, существует множество способов приблизиться к полумесяцу, чтобы вы могли найти вариацию, соответствующую вашим индивидуальным потребностям.
Как бы вы ее ни практиковали, Ардха Чандрасана укрепляет вашу стоячую ногу, ядро, ягодицы, плечи и внешнюю поверхность бедра поднятой ноги. Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, переднюю часть груди и подколенные сухожилия стоящей ноги. Это приводит оба бедра к внешнему вращению бедер и помогает вам развить равновесие, сосредоточенность и решительность.
Подготовка
Парсвоттанасана (поза пирамиды) поможет подготовить ваши ноги к позе полумесяца.
Уттхита Триконасана (поза расширенного треугольника), Вирабхадрасана I (поза воина I) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла) помогут укрепить и растянуть ваши ноги и руки для этой позы.
Практикуйте Врикшасану (позу дерева), чтобы сохранить равновесие.
1. Поза полумесяца с блоком
Этот вариант может хорошо подойти любому, у кого напряжены подколенные сухожилия.
Начните с позы вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана), выставив правую ногу вперед. Поставьте блок на самую высокую точку в 30-60 см перед вашей правой ногой. Поднесите левую руку к левому бедру и слегка согните правое колено. Дотянитесь правой рукой до блока и начните переносить свой вес вперед на правую ногу. Когда вы выпрямляете правую ногу, начинайте поднимать левую, пока ваша нога не станет горизонтальной и параллельной коврику. Поверните левую сторону грудной клетки к потолку, чтобы сложить плечи. Либо держите левую руку на левом бедре, либо поднимите левую руку к потолку. Здесь вы можете смотреть вниз, на свою правую руку, прямо перед собой, на левую сторону комнаты, или вверх, на потолок.
2. Поза полумесяца со стулом
Этот вариант подходит для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия или у кого проблемы с равновесием.
Начните с позы вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана), выставив правую ногу вперед. Поставьте стул сиденьем к вам в 30-60 см перед своей правой ногой. Поднесите левую руку к левому бедру, согните правое колено и положите правое предплечье на сиденье стула.
Переместите свой вес вперед на правую ногу, выпрямляя ее, и медленно поднимайте левую ногу, пока ваша нога не станет горизонтальной по отношению к коврику и параллельной ему. Поверните левую сторону грудной клетки к потолку, чтобы сложить плечи. Либо держите левую руку на левом бедре, либо поднимите левую руку к потолку. Здесь вы можете посмотреть вниз, на стул, в левую часть комнаты или вверх, на потолок.
3. Поза полумесяца на коленях
Этот вариант может хорошо подойти любому, кто восстанавливается после травмы стопы или лодыжки или борется со своим равновесием. Это также может быть полезно для тех, кто новичок в позе и все еще учится координировать все позы.
Начните с позы стола. Вы можете встать на колени на сложенное одеяло, если это будет удобней. Вытяните левую ногу прямо за собой, поставив подушечку стопы на коврик. Перенесите вес тела на правую руку, оторвите левую руку от коврика и положите ее на левое бедро.
Медленно поднимайте левую ногу, пока она не станет горизонтальной и параллельной коврику. Поверните левую сторону грудной клетки к потолку, чтобы сложить плечи, и либо держите левую руку на левом бедре, либо протяните левую руку к потолку. Здесь у вас есть возможность посмотреть вниз, на свою правую руку, на левую сторону комнаты или вверх, на потолок.
4. Сидячая поза полумесяца
Этот вариант идеально подходит для тех, кто работает с травмой стопы или лодыжки, испытывает трудности с равновесием или имеет проблемы с подъемом из сидячего положения. Сядьте на передний край своего стула и поставьте блок в 60 см от правой стороны стула так, чтобы вы могли достать до него. Сделайте шаг правой ногой вправо примерно на 30 см и наклонитесь вправо, чтобы положить руку на блок. Положите левую руку на левое бедро.
Медленно поднимите левую ногу в левую сторону и выпрямите ее, поворачивая левое бедро наружу до тех пор, пока эта нога не будет слегка направлена вверх. Поверните левую сторону грудной клетки к потолку, чтобы сложить плечи, и либо держите левую руку на левом бедре, либо протяните эту руку к потолку. Здесь вы можете посмотреть вниз, на свою правую руку, на левую сторону комнаты или вверх, на потолок.
5. Лежащая поза полумесяца
Если кто-то работает с травмой стопы, лодыжки или бедра или испытывает трудности с равновесием, эта поза - хороший вариант.
Лягте на правый бок с прямыми ногами и блоком возле ступней. Вытяните правую ногу прямо перед собой, пока она не станет перпендикулярной вашей левой ноге и корпусу. Согните правую ногу. Поставьте левую ногу на блок и поворачивайте левое бедро наружу до тех пор, пока пальцы левой ноги не будут направлены вверх.
Вытяните правую руку прямо перед собой и расположите ее параллельно правой ноге. Ваша правая рука потянется к пространству в 60 см перед пальцами правой ноги. Поверните левую сторону грудной клетки обратно к коврику. Возможно, вы сможете положить обе лопатки на коврик. Либо держите левую руку на левом бедре, либо протяните левую руку назад к коврику. Вы можете посмотреть на свою правую руку, на потолок или на левую сторону вашего коврика.
Редакция YogaDoca