Как защитить нижнюю часть спины в позе собакой лицом вверх
Когда мы делаем прогибы спины в йоге, мы склонны позволять названию вводить нас в заблуждение, заставляя думать, что мы должны сгибать только нижнюю часть спины. Я часто вижу, как студенты принимают позу собаки лицом вверх, пытаясь увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника, думая, что это приведет их к более глубокому прогибу спины. Большинство из них делают это, потому что никто не учил их по-другому. Некоторые говорят мне, что им сказал это сделать учитель.
Правда в том, что нам нужно сосредоточиться не только на разгибании позвоночника в Урдхва Мукха Сванасане (поза собаки лицом вверх).
Для тех, кто от природы обладает большой гибкостью, такое внимание к деталям может не показаться проблемой — хотя это может произойти в последующие годы после продолжения практики. Для других постоянное ненужное давление на поясничную область может вызвать немедленную боль в пояснице, напряжение и, в некоторых случаях, травму.
Как обезопасить свою спину в позе собаки лицом вверх
Поза собаки лицом вверх, может быть сложна для правильной и безопасной практики, особенно когда она выполняется в последовательности занятий по виньясе в быстром темпе. Верхняя и нижняя части тела, включая голени, колени, бедра и таз, полностью отрываются от коврика, поэтому тело удерживается только кончиками стоп и кистей.
Нам нужно избегать сгибания только нижней части позвоночника. Вместо этого мы хотим сосредоточиться на разгибании грудного отдела позвоночника или от середины до верхней части спины. Другой способ взглянуть на это - открыть переднюю часть корпуса. Это одна из причин, почему изгибы спины так полезны и в то же время сложны. На протяжении большинства наших повседневных движений мы с большей вероятностью естественным образом прогибаем позвоночник вперед. Очень немногие функциональные движения требуют разгибания позвоночника, именно поэтому мы делаем это в йоге.
Во время наклонов назад мышцы грудной клетки и плечи растягиваются и раскрываются, что может углубить наше дыхание, доставить больше кислорода в наши клетки и зарядить энергией тело и разум, помимо других преимуществ. Сгибая спину, мы также укрепляем мышцы позвоночника, которые могут лучше поддерживать нашу осанку и общую подвижность верхней части тела.
Чтобы безопасно практиковать позу собаки лицом вверх, требуется сила и сокращение определенных мышц по всему телу, что может быть непросто, если нас не научили правильно задействовать мышцы, когда мы впервые изучали позу, или мы все еще развиваем силу. Очень легко нарушить работу поясничного отдела позвоночника, если сильно его выгибать.
Как нижняя часть тела поддерживает позу собаки лицом вверх
Нижняя часть тела помогает, поддерживая вес тела. Ноги, наряду с бедрами и прессом, служат основой для верхней части тела. Вот как правильно задействовать свои мышцы:
Ноги
Сокращение или активное задействование подколенных сухожилий и других мышц ног позволяет нам безопасно и устойчиво отрывать тело от коврика. Ягодичные мышцы также активны, особенно при входе в позу, чтобы защитить нижнюю часть спины, особенно если в этой области возникает напряжение и дискомфорт.
Бедренные мышцы
Группа мышц, расположенных в верхней части бедер в области таза, известная как бедренные мышцы, должна удлиняться и растягиваться, чтобы с легкостью поддерживать отверстие в передней части тела. В целом, в большинстве асан с наклоном назад они играют ключевую роль; если они короткие, плотные и выдерживают большое напряжение, то действие раскрытия через переднюю часть тела из области таза будет очень трудным. Практикуйте позы, которые растягивают эти мышцы, в том числе Анджанеясану (низкий выпад) и Уттханабхасану (Ящерица).
Мышцы брюшного пресса
Брюшной пресс включает в себя группу мышц, которая противостоит нижней части спины. Крайне важно активировать эту группу мышц в позе собаки лицом вверх, чтобы избежать растяжения нижней части спины.
Как верхняя часть тела поддерживает позу собаки лицом вверх
Самый красивый и, возможно, самый сложный аспект асан с прогибом спины - это раскрытие грудной клетки и плеч. Чтобы создать то, что иногда называют в терминах йоги эффектом “открытия сердца” в этой позе, мы должны постепенно растягивать верхний грудной отдел позвоночника.
Дыхание
Глубокое дыхание расширяет грудную клетку.
Трицепсы
Сила трицепсов поддерживает разгибание плеч и раскрытие передней части туловища. Если трицепсы не задействованы активно, то плечевые суставы будут испытывать давление или напряжение, и они будут сутулиться по направлению к ушам, что создает дискомфорт в области шеи и мешает дыханию, поскольку грудные мышцы не расширяются должным образом.
Как помочь себе найти безопасное положение в позе собаки лицом вверх
Полагайтесь на поддержку реквизита, когда вы осваиваете этот новый способ, чтобы стоять в позе собаки лицом вверх. Со временем, когда ваше тело окрепнет, поза станет легче, и вы сможете убрать подпорки.
Добавьте блоки для йоги под ваши руки
Это создает больше пространства (и легкости), когда вы поднимаете нижнюю часть тела с коврика, позволяя больше разгибать плечи и открывать грудную клетку.
Подложите под бедра и таз валик или одеяло
Это удерживает нижнюю часть вашего тела приподнятой над ковриком, поддерживая при этом бедра и таз (и большую часть веса тела). Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и другие мышцы ног, чтобы укрепить их.
Редакция YogaDoca