7 способов использовать блоки, чтобы раскрыть бедра (и сердце)
Вы когда-нибудь были на занятиях йогой, двигались, разминались и чувствовали себя прекрасно, когда вы устраиваетесь в глубоком шпагате и внезапно обнаруживаете, что плачете? У меня было такое. Независимо от того, сколько раз учитель йоги говорил вам: “Мы храним много эмоций в наших бедрах”, это все равно может привести в замешательство, когда ваши чувства высвобождаются, казалось бы, без предупреждения.
Оказывается, этим таинственным выбросам может быть биологическое объяснение. Согласно исследованиям покойного нейрофармаколога Кэндис Перт, когда вы испытываете чувство, пептиды, которые действуют как нейромедиаторы, передают эмоциональные сообщения от вашего мозга к клеткам ваших органов, тканей и мышц, в том числе в ваших бедрах. Клетки в этих областях содержат пептидные рецепторы, которые могут получать доступ к эмоциональным данным и хранить их. Перт предположил, что именно поэтому глубокие воспоминания и эмоции могут быть спрятаны в ваших бедрах, плечах и других частях тела. “Я думаю, что невыраженные эмоции буквально поселяются в теле”, - писала Перт в своем исследовании.
Хорошая новость: движение, растяжка или работа бедрами потенциально могут высвободить эти накопленные эмоции.
Когда наступают такие моменты физического и эмоционального освобождения, ключевым моментом является чувство поддержки. Вот где блоки для йоги могут оказать помощь. Опоры обеспечивают физическую обратную связь, помогая вам выровнять, усилить, удлинить или изменить позу, что поможет вам избежать травм. Использование блоков также может помочь направлять ваши бедра во всех направлениях, чтобы уменьшить боль при артрите и воспаление, растягивая определенные точки тазобедренного сустава и выталкивая синовиальную жидкость в другие части. В некоторых позах блоки могут помочь вам глубже растянуть грушевидную мышцу на внешней стороне бедра, что может облегчить боли, возникающие при радикулите.
Поддержка не только физическая: блоки также могут помочь вам высвободить любую эмоциональную дрянь, которая может склеивать ваши тазобедренные суставы. Для этой практики вам понадобятся два блока. Проходя через это, помните, что все эти позы способны раскрыть мощный потенциал ваших бедер.
Вирабхадрасана I (Поза воина I)
Начните с Адхо Мукха Сванасаны (поза собаки лицом вниз), держа руки примерно в 18 сантиметрах от стены. Поставьте правую ногу между ладонями. Поверните заднюю пятку вниз так, чтобы ваша нога находилась под углом 45 градусов. Поднимите свой торс. Поместите блок вдоль между верхней частью передней голени и стеной. Чтобы закрепить блок, вытяните внутреннюю часть бедра вперед, одновременно отводя внешнюю часть бедра и тазобедренный сустав назад. Поднимите руки вверх, разминая плечи. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем примите Тадасану (позу горы). Повторите с другой стороны.
Вирабхадрасана II (поза воина II)
Встаньте в позу горы так, чтобы ваша спина находилась примерно в 18 сантиметрах от стены. Отведя левую ногу назад, поверните пальцы правой ноги к передней части коврика и поставьте ее либо перпендикулярно стене, либо под углом 45 градусов. Согните правое колено, перекинув его через лодыжку. Поместите блок между внешней стороной вашего колена и стеной. Вдавите колено в блок и втяните бедренную кость в тазобедренную впадину. Вытяните руки в стороны на высоте плеч, дотягиваясь до них пальцами. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.
Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника)
Начните с позы горы на задней части вашего коврика. Сделайте шаг правой ногой вперед. Слегка выверните пальцы левой ноги наружу. Выпрямите обе ноги. Поставьте блок на внешний край правой стопы. Поверните туловище вправо и положите левую руку на блок. Положите правую руку на бедро или вытяните руку вверх, совместив правое плечо и левое запястье. Прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу; почувствуйте растяжение вдоль внешней поверхности бедер. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, опустите правую руку вниз, поднимите туловище и вернитесь в позу горы. Повторите с другой стороны.
Уттхан Пристхасана (поза ящерицы)
Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед. Согните колено под углом 90 градусов. Положите руки на коврик, охватывая правую ногу. Опустите свои бедра. Положите блок под левое бедро. Блок создает более глубокое отверстие в бедре, потому что он отрывает ваше заднее колено от пола. Сделайте глубже растяжку, опустив предплечья на блок или на коврик, с возможностью еще одного блока под лбом. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы встретиться с правой. Встаньте в позу горы. Повторите с другой стороны.
Упавишта Конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя), вариация
Сядьте прямо, широко расставив ноги. Поместите блок на его длинный край внутри вашей правой лодыжки. Обхватите правую ногу руками и поверните туловище так, чтобы оно слегка нависало над вашим правым бедром. (Чем глубже вы согнете туловище, тем сложнее будет это движение.) Поднимите правую ногу вверх и перекиньте ее через блок, а затем вернитесь в исходное положение. Двигаясь медленно и под контролем, сделайте 5-10 повторений, затем повторите с другой стороны. Это упражнение укрепляет поясничную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса, а также увеличивает подвижность тазобедренного сустава.
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Сядьте так, чтобы стопы были вместе, а колени широко разведены. Подтяните пятки к тазу. Разделите ступни и поместите блоки на любой высоте или ширине между стопами. Наклонитесь вперед, высвобождая голову и шею по направлению к блокам. Протяните руку вперед и положите кончики пальцев на землю. Вдавите ступни в блоки, чтобы активизировать бедра и внутреннюю поверхность бедер. Вы можете положить больше блоков под голову или бедра для большей поддержки. Задержитесь на 5-10 вдохов.
Поза лодыжки к колену
Сядьте прямо, скрестив ноги, в Сукхасане (легкая поза). Вытяните нижнюю часть голени вперед, пока она не окажется параллельно краю коврика. Положите колено верхней ноги прямо на нижнюю лодыжку. Если ваше колено не опирается на лодыжку, поместите блок между ними, чтобы убрать расстояние. Если ваши колени чувствуют дискомфорт, поставьте блок перед нижним коленом и поставьте на него верхнюю ногу. Это позволяет глубоко растянуть бедро, наружную поверхность бедра, подколенное сухожилие и пах без дополнительной нагрузки на колени. Вариант: наклонитесь вперед для более глубокого растяжения бедра и подколенного сухожилия. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.
Редакция YogaDoca