9 поз Инь-йоги, чтобы почувствовать радость лета
Мне нравится думать о летнем солнцестоянии как о доступе в остальную часть года. Это идеальное время, чтобы почтить солнце во всей его красе и признать бесконечный источник света внутри нас. С наступлением теплой погоды повышается физическая и социальная активность, поскольку стихия огня находится на своем пике. В традиционной китайской медицине эта фаза огня символизирует воспламенение, проницательность и решимость.
Успокаивающая и созерцательная практика Инь-йоги приглашает нас уравновесить этот внешний фокус внутренним взглядом. В этой щадящей практике мы фокусируемся на меридианах сердца и толстой кишки, которые проходят вдоль грудной полости, а также вдоль внутренней и внешней стороны рук. Считайте это возможностью замедлиться и отдаться радости настоящего момента, исследуя упражнения для открытия сердца, растяжки верхней части спины и плеч.
Медитация сидя
3-5 минут
Начиная с удобного мягкого сиденья, сделайте 9 очистительных циклов жизненного дыхания. Закройте глаза и присутствуйте в каждом цикле.
Как только вы полностью прибудете и почувствуете себя освоившимся, мы начнем.
Тающее сердце
3-4 минуты
Из позы стола проведите руками немного вперед от плеч и опустите к предплечьям. Позвольте груди размягчиться между лопатками, держа бедра прижатыми к коленям. Когда вы освоитесь с формой, расслабьте руки и ноги.
Когда вы будете готовы выйти из позы, надавите на руки и лягте лицом вниз. Сделайте 10 вдохов с нейтральным позвоночником, прежде чем перейти к следующей позе.
Поза кобры
3-4 минуты
С живота переходите на предплечья, поставив локти немного вперед от плеч, так, чтобы ваша грудная клетка была открыта и расслаблена. Задержитесь примерно на 10 вдохов, а когда будете готовы двигаться немного глубже, надавите на ладони и выпрямите их, отводя их внутрь или наружу так далеко, как сочтете нужным. Если это становится слишком интенсивным, вы всегда можете вернуться к своим предплечьям.
Чтобы выйти из этого положения, просто согните и вытяните локти, положив их поверх ладоней и опустив лоб к рукам. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем перейти к следующей позе.
Растяжка плеча
по 3 минуты с каждой стороны
Снова от живота вытяните правую руку примерно на 90 градусов от тела и перекатитесь к правому бедру, сгибаясь в коленях. Опустите голову на пол. Потратьте некоторое время на изучение своего дыхания, прежде чем двигаться глубже. Если вам покажется целесообразным углубиться, вы можете поставить левую ногу позади себя и направить левое колено (верхнюю ногу) вверх. Будьте добры к своему телу и убедитесь, что вы не ставите под угрозу качество своего дыхания, превышая свои возможности.
Чтобы освободить позу, вернитесь на живот, затем вернитесь в позу ребенка (колени вместе), разведя руки по бокам. Сделайте около 10 вдохов, прежде чем повторить с левой стороны.
Головастик с изюминкой
по 3 минуты с каждой стороны
Широко расставьте колени и сузьте ступни, отводя бедра назад к пяткам. Затем надавите на правую руку и направьте правую руку/плечо к левому колену. Если можете, то потянитесь и положите левую руку на поясницу, чтобы открыть грудную клетку. Настройтесь на свое дыхание и найдите покой на 20-30 вдохов.
Когда вы будете готовы выйти, надавите на левую руку и вернитесь в центр. Если вам кажется целесообразным раздвинуть колени, вы можете отрегулировать их, прежде чем перейти на другую сторону.
Гусеница
3-4 минуты
Из положения сидя вытяните ноги вперед. Начинайте двигать руками вперед, пока не достигнете первого признака напряжения (известного как ваш первый край). Наклоните позвоночник вперед и расслабьте ноги. Вы можете наклонить голову вперед, чтобы вызвать глубокую растяжку верхней части спины, плеч и шеи. Дышите задней частью тела, уделяя особое внимание передней, задней и боковым частям сердца и легких. Задержитесь на 30-40 вдохов.
Чтобы выйти, заведите руки внутрь и прижмите их к вертикальному сиденью.
Поддержанная рыба или откинутая бабочка
4-5 минут
Используя блок или валик, расположенный непосредственно под плечами и головой, лягте на спину, убедившись, что ваши плечи и грудная клетка открыты, и почувствуйте поддержку. Найдите удобное положение для рук, чтобы ладони смотрели вверх. Расслабьте ноги — колени могут быть согнуты или выпрямлены, просто найдите форму, которая позволит вам подчинить свое тело в течение следующих нескольких минут.
Чтобы выйти, надавите на локти и отпустите в сторону, когда будете отрываться от подпорок. Сделайте здесь несколько вдохов, прежде чем перевернуться на спину.
Колени к груди
1-2 минуты
Лежа на спине, осторожно подтяните колени к груди, держась за голени или заднюю поверхность бедер. Делайте то, что приятно вашему телу, возможно, медленно раскачиваясь из стороны в сторону.
Оставайтесь столько, сколько вам нужно, прежде чем перейти в Шавасану.
Поза трупа
6-8 минут
Теперь лягте на спину без каких-либо определенных ожиданий или планов дня. Освободите свою практику и любые затяжные ощущения от поз, которые привели к этому самому моменту. Размягчите все свое тело и успокойте свой разум. Положив одну руку на сердце, другую - на живот, впитайте жизненную силу от своей практики. Делайте это часто.
Редакция YogaDoca