Лучшие позы для растяжки воспаленных мышц
Как я пойму, мои мышцы болят или они травмированы?
DOMS отличается от жжения, которое вы чувствуете в квадрицепсах во время выполнения сложной позы, такой как Уткатасана (поза стула). Это называется острой болезненностью мышц и вызвано накоплением молочной кислоты в ваших мышцах. Обычно это проходит, как только вы выходите из позы.
Если вы чувствуете острую боль во время тренировки или сразу после нее, более вероятно, что вы поранились и не испытываете DOMS.
Что лучше - растянуть больные мышцы или дать им отдохнуть?
Один из способов помочь своему организму восстановиться и облегчить DOMS - это начать какое-нибудь легкое движение. Хотя это может быть последним, что вы хотите делать, но усиление кровообращения и притока крови поможет вашему организму быстрее восстанавливать мышцы. Имейте в виду, это не означает делать полноценную тренировку - мы говорим о легкой растяжке, быстрой прогулке или легкой поездке на велосипеде.
Растяжка воспаленных мышц может принести желанное облегчение, поэтому вот несколько наших любимых поз йоги, которые уменьшают скованность мышц и, возможно, даже немного облегчают прогулку от дивана к кухне.
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Поза с наклоном вперед растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра, а также является прекрасным способом позволить силе тяжести выполнить работу по удлинению позвоночника и растяжке спины.
Как делать: Встаньте перед своим ковриком в позе Тадасаны, руки на бедрах. Поставьте ноги немного шире бедер. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах (не в талии) и позвольте груди опуститься к бедрам. Положите ладони или кончики пальцев на коврик слегка перед ногами, положите их на блоки или стопки книг или скрестите предплечья. Расслабьте шею и плечи. Если вам нужно, согните ноги в коленях. Плотно прижмите пятки к коврику и поднимите сидячие кости к потолку. Слегка поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь и к стене позади вас.
Дышите. С каждым вдохом слегка приподнимайте свое тело. С каждым выдохом расслабляйтесь в позе еще немного. Опустите голову и почувствуйте, как расслабляются лопатки. Оставайтесь в этом положении где-то от 30-60 секунд. Медленно поднимитесь в положение стоя.
Пасчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Подобно наклонам вперед в положении стоя, наклоны вперед в положении сидя растягивают позвоночник, подколенные сухожилия и плечи, уменьшая усталость и успокаивая мозг.
Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете подложить сложенное одеяло под ягодицы, если так будет удобнее наклонять вам таз. Прижмите пятки к передней части коврика и подтяните колени к бедрам. Сделайте глубокий вдох и продолжайте вытягивать грудь и спину, наклоняясь вперед от бедер, а не от талии. Прекратите тянуться вперед, когда верхняя часть спины начнет округляться или растяжение спины или подколенных сухожилий станет интенсивным.
Положите руки вдоль лодыжек или обхватите ими ступни. Если вы не можете дотянуться до ног, обмотайте их ремешком, полотенцем или толстовкой. Дышите. С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте грудную клетку; с каждым выдохом сильнее расслабляйтесь в растяжке. Стойте в позе где-то от 1 до 3 минут.
Супта Падангустхасана (поза лежачей руки к большому пальцу ноги)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: ноют подколенные сухожилия? Вот растяжка, которая идеально подходит для изоляции и растяжения ваших бедер (только их). Почувствуйте любовь.
Как делать: Лягте плашмя на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете накрыть голову сложенным одеялом, если вам так удобнее. Вдохните, согните правое колено и подтяните его к груди. Надавите левой пяткой на переднюю часть коврика. Оберните ремешок, полотенце или толстовку вокруг свода правой ноги и держите ремешок обеими руками. Выдохните и начните выпрямлять правое колено, прижимая правую пятку к потолку, но держа плечи ровно на коврике. Представьте, что вы оставляете след на потолке. При необходимости согните правое колено.
Поднимите руки вверх по ремню, пока ваши руки не станут прямыми. Аккуратно прижмите лопатки к коврику и разведите ключицы от груди. Дышите. Оставайтесь в таком положении где-то от 30-60 секунд. Согните правое колено, прижмите его к груди, ремень пусть падает. Выпрямите правую ногу и переключитесь на другую сторону.
Ардха Матсиендрасана (Наполовину Повелитель рыб/Поворот сидя)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Когда ваше тело болит, ничто так не помогает расслабиться, как хороший поворот. Эта поза позволяет вам выполнять сразу несколько задач и растягивать спину, ягодичные мышцы, плечи, бедра и шею.
Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам так удобнее, подложите под ягодицы сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, поставьте ступни ровно на коврик, а затем подсуньте левую ступню под правую ногу и подведите ее к внешней стороне правого бедра. Переступите правой ногой через левую ногу и поставьте ее на пол снаружи левого бедра. Ваше правое колено будет направлено прямо в потолок. Выдохните и повернитесь вправо, положив правую ладонь на коврик сразу за правым бедром и прижав левый локоть к внешней стороне правого бедра рядом с коленом. Плотно прижмите грудь и внутреннюю поверхность правого бедра друг к другу. Активно вдавливайте правую ногу в коврик. Вдохните и поднимите макушку головы к потолку, чтобы удлинить спину. Выдохните и расслабьтесь в повороте. Поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо или назад через левое плечо. Дышите. Оставайтесь здесь где-то от 1 до 3 минут. Поменяйтесь сторонами.
Супта Баддха Конасана (поза лежачего связанного угла)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Эта растяжка внутренней поверхности бедра и паха может быть немного интенсивной, но при этом ощущается ооочень приятно.
Как выполнять: Из Баддха Конасаны отведите руки назад так, чтобы вы медленно наклонялись назад, сначала переносите вес тела на предплечья, а затем переходите на спину. При необходимости накройте голову и шею полотенцем. Положите ладони на внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите в сторону, чтобы повернуть бедра наружу. Не прижимайте колени к полу, просто позвольте гравитации сделать свою работу. Если это слишком интенсивно, подложите под колени блоки, подушки или сложенные одеяла. Пусть ваши руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Дышите. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты. Если хотите, вы можете стоять до 5 минут.
Уттана Шишосана (поза щенка)
Почему эта растяжка помогает при мышечной боли: Нечто среднее между позой ребенка и позой собаки лицом вниз, эта находка для растяжки снимает напряжение в позвоночнике и плечах.
Как делать: Встаньте на четвереньки в позе стола. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами. Вытяните руки вперед примерно на 30 сантиметров и немного шире плеч. Вытягивая руки вперед, опустите лоб на коврик и позвольте шее расслабиться. Если ваш лоб не касается коврика, подложите под него блок, стопку книг или сложенное одеяло. Дышите. Если вы хотите, с каждым выдохом опускайте грудь к коврику, чтобы слегка выгнуть спину. Оставайтесь в этом положении где-то от 30-60 секунд, а затем расслабьтесь в позе ребенка или полностью выйдите из позы.
Редакция YogaDoca