10 поз Инь-йоги, которые помогут вам преодолеть страх
Как Инь-йога помогает вам преодолеть страх с помощью мужества
Для многих из нас, когда мы вспоминаем некоторые из наших самых гордых моментов в жизни, когда мы чувствовали себя наиболее живыми, ,было потому, что мы мужественно преодолели страх. И мы узнаем, что вместо того, чтобы находиться в чувстве страха, мы можем преодолеть его с мужеством.
Корень мужества - cor, латинское слово, означающее “сердце”. Традиционно тот, кого называют смелым, - это тот, кто действует или говорит от чистого сердца. Итак, если мы хотим развивать и укреплять наши отношения с мужеством, тогда нам нужно подключиться к физическому и эмоциональному сердцу.
Древние йоги верили, что наша истинная сила находится здесь, в сердце. Когда мы настраиваемся на эту энергию, никакой страх не может помешать нам полностью раскрыть свой потенциал. И самое прекрасное в том, что когда мы находим в себе мужество на индивидуальном уровне, это также приносит пользу коллективу. Как сказал мастер дзен Тич Нат Хан: “Когда переполненные вьетнамские лодки с беженцами столкнулись со штормом или пиратами, если бы все запаниковали, все было бы потеряно. Но если хотя бы один человек на лодке оставался спокойным и сосредоточенным, этого было достаточно. Это дало всем способ выжить”.
В этой последовательности Инь-йоги мы пройдем через серию поз, подчеркивающих раскрытие сердца и укрепляющую связь с мужеством. Я рекомендую вам следовать предложенной продолжительности поз. Выполняйте каждую позу мягко, расслабьтесь в тишине и доверьтесь врожденной мудрости своего тела, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Тающее сердце
Давайте начнем нашу практику на четвереньках руками и коленями. Затем вытяните руки перед собой, разведя их немного шире плеч. Опустите наружную часть руки вниз и поднимите внутренние по спирали вверх, расширяя верхнюю часть спины и плечи. Держите бедра выше колен, позволяя груди расслабленно опуститься к полу. Положите лоб на пол или на блок для йоги. Для удобства подложите одеяло под голени и ступни. Рекомендуемая продолжительность: 2-5 минут.
Поза ребенка
Красиво и легко встаньте из позы Тающего сердца. Отсюда сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени шире, чем туловище. Наклонитесь вперед от сгиба бедер и положите лоб на пол или блок для йоги. Вытяните руки вперед, на расстоянии плеч, или попробуйте завести руки за спину так, чтобы руки были вытянуты к ступням, а ладони смотрели вверх. Это должно ощущаться как приятное дополнение к предыдущему растягиванию. Если у вас проблемы с коленями или узкие бедра, положите свернутое одеяло или полотенце на сгиб ног за коленями для дополнительной поддержки. Рекомендуемая продолжительность: 2-5 минут.
Поза сфинкса или тюленя
Из позы ребенка встаньте на четвереньки, а затем медленно опуститесь полностью на живот. Выдвиньте предплечья вперед, расположив локти прямо под плечами. Слегка вытяните свое сердце вперед, расслабляя плечи подальше от ушей. Смотрите прямо перед собой или позвольте своим глазам мягко закрыться.
Если вы хотите попробовать более глубокое открывание сердца, не стесняйтесь перейти в позу тюленя, отведя руки подальше от тела и немного шире плеч. Слегка поверните руки наружу и прижмите ладони вниз, одновременно поднимая грудь к небу и отводя плечи назад. Возможно, вы захотите про себя повторить утверждение: “Пусть я буду наполнен мужеством”. Повторяя, дополняйте мысль эмоциональным чувством мужества, чтобы усилить ее воздействие. Рекомендуемая продолжительность: 3-5 минут.
Отдыхающий живот
Иногда самые простые позы - это самые приятные позы. Когда вы будете готовы, медленно отойдите от позы Сфинкса или тюленя, сознательно опуская грудь и голову. Положите руки друг на друга, как будто вы создаете подушку, и позвольте локтям раскрыться. Положите лоб на ладони и закройте глаза. Позвольте вашему позвоночнику нейтрализовать последствия предыдущей растяжки. Расслабьтесь и позвольте гравитации притянуть вас к полу. Рекомендуемая продолжительность: 3-5 минут.
Поза седла
Не торопитесь подносить руки к ребрам, когда вы осторожно поднимаетесь на четвереньки. Подтяните колени вперед к передней части коврика. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени в стороны, готовясь встать в позу седла. Сядьте поудобнее на пятки. Если ваши колени чувствуют себя здоровыми и вы хотели бы потянуться глубже, вы можете откинуться назад на руки, предплечья, валик или полностью лечь на спину. Имейте в виду, лекарство одного человека - это яд другого человека. Поэтому найдите место, которое подходит вашему телу, или пропустите эту позу, если вы чувствуете сильный дискомфорт или боль. Для удобства вы можете подложить одеяло под ступни и голени, оставаясь в этой позе. Помните, Джон Уэйн сказал: “Мужество - это когда ты напуган до смерти, но все равно садишься в седло”. (Но не в том случае, если ты чувствуешь боль.) Рекомендуемая продолжительность: 3-5 минут.
Усаженный бриллиант
Когда будете готовы, вылезайте из позы седла и возвращайтесь на четвереньки. Скрестите ноги позади себя и сядьте обратно на бедра. Сведите подошвы ног вместе, так, чтобы пальцы были направлены вперед, а колени раскрыты наружу. Двигайте ногами вперед до тех пор, пока нижняя часть вашего тела не примет форму ромба. Поднесите руки к ступням или лодыжкам. Вытянитесь через позвоночник и согнитесь вперед в растяжке, позволяя локтям раскрыться. Не важно, насколько близко ваш лоб находится к коврику. Вы можете положить блок или бутылку с водой под лоб, чтобы помочь расслабить мышцы шеи. В дополнение к хорошей растяжке в противовес предыдущей позе, сидящий алмаз оказывает целебное воздействие на внешнюю поверхность бедер и позвоночник. Рекомендуемая продолжительность: 3-5 минут.
Поза верблюда
Встаньте на колени. Проявляйте внимательность к своим переходам, поскольку они так же важны, как и сами позы. Расставив колени на расстоянии бедер, положите руки на поясницу или пятки. При необходимости вы можете поджать пальцы ног, чтобы поднять пятки ближе к бедрам. Вытяните копчик к полу, позволяя сердцу подняться к потолку. Поднимите взгляд к потолку, удерживая шею на одном уровне с остальной частью позвоночника. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт в коленях, попробуйте подложить под колени сложенное одеяло или полотенце для поддержки. Рекомендуемая продолжительность: не более 1-2 минут.
Поза кошки, тянущей себя за хвост
Лягьте на спину. Начните с того, что подтяните оба колена к животу. Вытяните правую ногу прямо и вытяните левую руку влево. Позвольте своему левому колену перекинуться через правое. Положите правую руку поверх левого колена. Согните правое колено и потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить правую ногу. Опустите левую лопатку в пол, открывая грудную клетку к небу. Повторите с другой стороны. Рекомендуемая продолжительность: 2-4 минуты с каждой стороны.
Поддерживаемый мост
В удобное для вас время лягте на спину и поставьте ступни ровно на коврик. Поднимите бедра и поместите блок на наименьшую высоту под крестцом так, чтобы длинный край был перпендикулярен позвоночнику, а не вдоль него. Если у вас нет блока, не стесняйтесь проявить творческий подход и использовать вместо него стопку книг или небольшую коробку. Если вам удобно, попробуйте согнуть руки в форме кактуса, чтобы расширить грудь. Рекомендуемая продолжительность: 2-3 минуты.
Для некоторых или всех этих поз вы можете включить пранаяму Вилома 1 (Прерывистые вдохи). Это дыхательное упражнение помогает подчеркнуть раскрытие сердца и легких на тонком энергетическом уровне:
- Вдохните на 2 счета
- Сделайте паузу на 2 счета
- Вдохните еще на 2 счета до верхней части легких
- Выдыхайте на 4 счета, освобождая легкие
Повторите 10 раз или более
Поза трупа
Наконец, мы подходим к финальной позе. Отложите свой блок или опоры в сторону. Выпрямите ноги и руки наружу от центральной линии вашего тела. Расслабьте все свое тело, закройте глаза и позвольте эффектам практики проникать в ваше тело подобно медленному дождю, просачивающемуся глубоко в землю. Глубоко расслабьтесь. Рекомендуемая продолжительность: 5 минут или дольше.
Начните выходить из своей практики. Внесите открытое сердце и непоколебимую смелость в оставшуюся часть вашего дня. Благословения.
Редакция YogaDoca