Эта последовательность Инь-Йоги Растянет и успокоит Ваши Напряженные Плечи

Как преподаватель йоги, я постоянно наблюдаю, как на многие распространенные позы, которые мы практикуем на занятиях по виньясе, влияют подвижность и гибкость плеч (или их отсутствие). Наши плечи выполняют первичное или вторичное действие почти в каждой позе йоги. И во многих из этих поз мы многого требуем от наших плеч (вспомните позу собаки лицом вниз, Чатурангу и планку). Кроме того, мы постоянно сидим в телефонах, компьютерах, что приводит к тому, что наши плечи находятся в одном положении в течение дня.

Сила наших мышц, конечно, является важным компонентом физической практики йоги. Но так же важны гибкость и подвижность.

Инь-йога - это медленная практика растяжки, которая сосредоточена на раскрытии мельчайших волокон между вашими суставами. Мне нравится думать об Инь-йоге как о физической практике раскрытия из мельчайших точек закрытия в связи с ментальной практикой наблюдения за нашими реакциями, когда нас просят замедлиться. Инь-йога дает нам возможность работать над гибкостью самых глубоких частей нашего тела и нашего разума в медленном и осторожном темпе. Благодаря этой практике мы создаем большую эластичность в наших суставах, что, в свою очередь, способствует общей подвижности, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или проживаете жизнь.

Последовательность Инь-йоги для напряженных плеч

В Инь-йоге основное внимание уделяется ощущениям в целевой области для каждой позы. Хотя обычно оно фокусируется на участках тела от колен до пупка, следующий подход специально нацелен на плечи и верхнюю часть спины. Формы будут выглядеть по-разному у каждого из нас, потому что у всех разное тело. Выполняя эту практику, стремитесь к такому уровню ощущений, которые создают управляемый дискомфорт, в отличие от попыток соответствовать тому, что вы видите в Instagram, на онлайн-занятиях или в студии.

Позы Инь никогда не должны причинять боли. Вместо этого создавайте ровно столько ощущений, чтобы вы могли положиться на такие инструменты, как ваше дыхание и медитация, которые помогут вам в выполнении поз.

Позы Инь-йоги, которые “закрывают” ваши плечи

Первые две позы в этой последовательности - это “сближение плеч”, при котором ваши плечи перемещаются в положение растяжения, или обычное растяжение, которое вы испытываете при любом наклоне вперед. Прежде чем перейти к этим растяжкам, проведите несколько дыхательных циклов в сидячей медитации и глубоко дышите.

Вденьте нитку в иголку

Из позы стола вытяните левую руку прямо в сторону и заведите ее под правую сторону тела и поверните левую ладонь лицевой стороной вверх. Положите левую щеку на ковер или подложите под лицо подушку или одеяло. Вытяните правую руку вперед, чтобы выпрямить ее. Держите бедра выровненными прямо над коленями. Прижмитесь нижним плечом к коврику. Если вы чувствуете, что нижняя лопатка прижимается к уху, попробуйте сознательно расслабить плечо, чтобы дать себе больше пространства для размягчения в опоре на землю под вами. и дышите в этом положении около 3 минут.

Вернитесь в позу стола и поменяйтесь сторонами. После обеих сторон сделайте пару движений "Кошка-корова" в темпе, который подойдет вашему телу.

Спящая сова

Не вставая из позы стола, лягте на живот и положите лоб на коврик. (Если вам нужно немного больше пространства между лицом и ковриком для удобства, попробуйте подложить под лоб свернутое одеяло или блок. Если ваш лоб отрывается от коврика, а шея напряжена, здесь также пригодится свернутое одеяло или блок.) Подсуньте левую руку под правую сторону тела и поверните левую ладонь лицевой стороной вверх. Держите свой лоб на коврике. Вытяните правую руку вперед и положите ладонь лицевой стороной вниз. Расслабьте кончики пальцев и почувствуйте простор в ладонях обеих рук. Дышите здесь около 3 минут.

Чтобы выйти из позы, верните правую руку обратно под плечо. Используйте опору правой руки, чтобы слегка приподнять грудь, одновременно вытягивая левую руку из-под себя. Повторите с другой стороны.

После обеих сторон переплетите пальцы под лбом, разведите локти пошире и размягчите лопатки. Покачивайте лбом из стороны в сторону на руках, расслабляя шею и лицо.

Позы Инь-йоги, которые открывают плечи

Прежде чем перейти к “размыканию плеч”, в котором вы приводите плечи в приведение и втягивание, или к растяжке, которую вы обычно испытываете при прогибах назад, проведите несколько циклов дыхания в позе собаки лицом вниз, и дышите во всю длину вашего тела сзади. Опустите колени в позу стола и сделайте несколько вдохов с вытянутой спиной.

Поза ребенка с руками богомола

С позы стола соприкоснитесь большими пальцами ног и разведите колени, откидывая бедра назад в позе ребенка. Вариант для блока под вашим лбом и / или сиденьем. Вытяните руки вперед и поверните ладони лицевой стороной вверх. Согните руки в локтях и молитвенно сведите ладони к основанию головы. Для большей чувствительности в плечах попробуйте опереться локтями на блоки при самом низком или среднем наклоне, упираясь лбом в коврик. Задержитесь здесь на 3-5 минут. На вдохе обратите внимание, есть ли у вас через некоторое время пространство для того, чтобы немного продвинуть локти вперед.

Чтобы выйти из позы, выпрямите руки и отдохните мгновение, прежде чем потянуться вперед к позе стола. Дышите в этом положении с вытянутым и нейтральным позвоночником.

Морская звезда

Не вставая со стола, лягте на живот и заведите руки под плечи. Вытяните левую руку от плеча влево и выровняйте ее так, чтобы она была параллельна короткому краю коврика. Подведите правую руку под правое плечо и надавите вниз кончиками пальцев правой руки, медленно перенося вес тела, чтобы перекатиться на левую сторону тела. Положите левую щеку на коврик. Вы можете держать ноги сложенными или, для лучшего равновесия, пошатывать ногами, раздвигая их друг от друга и ставя обе ступни на коврик. Расслабьтесь в области плеча примерно на 3 минуты.

Встаньте назад к центру. Потянувшись в каждую сторону, примите позу “обними планету”, в которой вы поворачиваете голову лицом к противоположной стороне, складываете руки в форме стойки для ворот или кактуса и, удерживая правое колено и голень на полу, отводите их в сторону, как будто вы приближали правое бедро к вашему правому локтю. Повторите с другой стороны.

Вариант: Для большего ощущения в левом плече согните верхнюю ногу и заведите ее за нижнюю. Если ощущения кажутся слишком сильными, вы можете подвести левую руку ближе к бедрам. Для дополнительного ощущения сделайте левой рукой форму ворот. Если ваша шея чувствует напряжение, попробуйте подложить блок или одеяло под левую щеку для поддержки.

Откинутая поза сапожника с руками Гомукасана

Из положения лежа на боку перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, при этом внешняя сторона бедер опирается на блоки или свернутое одеяло. Вытяните правую руку вверх вдоль правого уха и согните локоть, заведя предплечье за голову ладонью вверх. Подсуньте левую руку под поясницу ладонью вниз и переместите ладонь вверх по направлению к правой руке. Если можете, то возьмитесь за руки или ухватитесь за ремешок, чтобы убрать расстояние между руками. В противном случае сохраняйте открытое пространство между руками и настройтесь на такой режим дыхания, который позволит вам почувствовать легкость при дискомфорте, вызванном раскрытием мельчайших волокон ваших плеч. Постойте в этом позе в течение 3 минут и осторожно поменяйте положение рук на другую сторону.

Чтобы выйти, выньте руки из-под спины и поднесите их к внешней стороне бедер. Используйте поддержку рук, чтобы помочь свести ноги вместе. Держите колени согнутыми и сведите их вместе, чтобы они соприкасались, когда вы расставляете ноги на ширине коврика. Положите руки на живот и побудьте покое несколько вдохов. Чтобы завершить свою практику, оставайтесь такими, какие вы есть, или переходите в позу Випарита Карани (ноги к стене) или в заключительную Шавасану.

Другой вариант: Чтобы уменьшить ощущения во внешней и внутренней частях бедер, держите ноги вытянутыми прямо перед собой.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги