Секрет мощной, безболезненной растяжки Кобры
Создайте опору в позе кобры
Чтобы создать ровную, безболезненную растяжку кобры, научитесь задействовать мышцы брюшного пресса в позе - они действуют как направляющая веревка, которая держит вас в безопасности. Мышцы брюшного пресса могут поддерживать и защищать нижнюю часть спины, в то время как вы больше раскрываете верхнюю часть спины. Как только ваша нижняя часть спины будет статична, вы можете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины и прижатии лопаток к спине, чтобы создать пространство в позвоночнике и открыть грудную клетку. Пока вы чувствуете поддержку, вы можете продолжать опускаться глубже, продолжая прижимать верхнюю часть позвоночника к передней части груди и сворачиваться (как змея) в большой, здоровый прогиб спины.
Когда вы найдете свое идеальное положение в позе Кобры, вы можете использовать его для укрепления верхней части спины и задней поверхности ног, а также для растяжки груди и плеч. Сгибание спины осуществляется за счет мышц задней части тела. Но эта поза также является мощным способом привести в тонус мышцы живота: они растягиваются, когда вы переходите к прогибу спины, и сокращаются, когда вы контролируете движение и возвращаетесь в исходное положение.
Кобра также взбодрит вас энергетически. Это растягивает межреберные мышцы (те, что находятся между ребрами), что позволяет вашей грудной клетке расширяться и, таким образом, может увеличить вашу дыхательную способность. Также считается, что он мягко сдавливает надпочечники, придавая вам ощущение бодрости и прилива сил. Когда вы закончите практиковать Кобру, вам захочется сбалансировать свою энергию, практикуя Баласану (позу ребенка) или Адхо Мукха Сванасану (позу собаки лицом вниз) в течение нескольких вдохов, пока вы снова не почувствуете спокойствие.
Бхуджанга, санскритское слово, означающее “змея”, происходит от корня бхудж, что означает “изгибаться”. Королевская кобра, почитаемая в индийских мифах, может скользить вперед, поднимая верхнюю треть своего тела вертикально. Попробуйте подражать мощным, но плавным движениям этого животного, когда будете практиковаться. Представьте свои ноги в виде змеиного хвоста, тянущегося далеко позади вас, когда вы изгибаете позвоночник, величественно поднимая грудь.
Шаг 1: Сбалансируйте прогиб спины с небольшим наклоном вперед
1. Лягте на живот.
2. Встаньте на предплечья, поставив локти прямо под плечами и параллельно друг другу.
3. Вытяните ноги прямо назад, примерно на ширине бедер.
4. Широко расставьте пальцы ног и прижмите их к коврику.
5. Напрягите ноги и поднимите внутреннюю поверхность бедер вверх, а внешнюю - вниз. Прижмите копчик к ступням, удлиняя нижнюю часть спины.
6. Надавите на предплечья, чтобы поднять грудь вверх.
Уточнение: Продолжайте сильно надавливать на предплечья, одновременно оттягивая их назад, преодолевая сопротивление липкого коврика. Они не будут двигаться, но вы работайте предплечьями так, как будто тянете их назад. Вытяните грудь вперед. Делая это, продолжайте оттягивать копчик назад, создавая тяжесть между весом отведенных назад бедер и силой рук. Позвольте этому удлинить боковые стороны вашей талии, когда вы будете вытягивать грудь дальше вперед.
Чтобы защитить нижнюю часть спины, поднимите пупок, задействовав мышцы брюшного пресса, почти так, как если бы вы округляли нижнюю часть спины. На самом деле он не будет округляться, но ваша нижняя часть позвоночника переместится в более нейтральное положение. Сосредоточьтесь на этих двух действиях одновременно: прогните верхнюю часть спины назад, задействовав живот для поддержки нижней части спины. Это поможет вам найти проем в верхней части спины.
Завершение: Сделайте несколько вдохов в этой версии растяжки, замечая все, что вы чувствуете. Когда будете готовы, отпустите до упора в пол. Расслабьтесь и дышите
Шаг 2: Укрепите верхнюю часть спины и раскройте грудь и плечи
1. Лягте на живот и вытяните ноги прямо назад, примерно на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и положите ладони плашмя рядом со средними ребрами.
3. Надавите на верхние части стоп. Напрягите ноги и поднимите внутреннюю поверхность бедер к потолку, одновременно поворачивая внешнюю поверхность бедер вниз.
4. Вытяните копчик назад к ногам.
5. Надавите на ладони и используйте силу мышц спины, чтобы оторвать грудь от коврика. В этой версии вы не очень далеко оторветесь от пола.
Уточнение: В этой растяжке кобры вдавите руки в коврик и отводите их назад, преодолевая сопротивление поверхности. Это может помочь вам растянуть талию. Отведите плечи от ушей и прижмите лопатки вперед к груди. Осторожно приподнимите пупок, как в шаге 1, подтягивая его к нижней части спины. Но на этот раз напрягайте мышцы брюшного пресса только слегка.
Посмотрите, сможете ли вы приподнять грудь дальше от коврика. Подумайте о том, чтобы создать пространство, сначала удлинив позвоночник и отведя копчик назад. Как только вы создадите пространство, используйте силу мышц верхней части спины, чтобы двигать позвоночник вперед, расширяя и поднимая грудную клетку. Медленно выгибайтесь вперед и вверх, поддерживая достаточный подъем живота, чтобы нижняя часть спины оставалась была в порядке.
Завершение: После нескольких медленных, глубоких вдохов опустите себя вниз с контролем. Поверните голову набок и расслабьте руки рядом с собой. Покачайте бедрами, чтобы снять напряжение в крестце и пояснице. Расслабьтесь и сделайте один-два вдоха.
Заключительная поза: Бхуджангасана
.webp)
1. Лягте на живот.
2. Положите ладони на пол сразу за плечами.
3. Укрепите и удлините ноги и копчик назад.
4. Осторожно приподнимите пупок и начните прижимать руки к коврику.
5. Поднимите грудь вперед и вверх, выпрямляя руки настолько, насколько это возможно, не напрягая спину.
Уточнение: Возможно, вы не сможете полностью выпрямить руки. Попробуйте поработать со своим дыханием, чтобы оно стало глубже. Вдохните, надавливая на ладони, немного выпрямляя руки и приподнимая грудь. На выдохе заземлите ступни и голени и отведите копчик назад. Вдыхая, опустите руки вниз и отведите плечи назад, поднимаясь немного выше. Выдыхая, сделайте паузу и приподнимите пупок. Этого может быть достаточно для вас; если так, оставайтесь и дышите здесь. Если вы хотите войти глубже, сильно надавливайте на ладони, пока ваши руки не станут почти прямыми.
Продолжайте прижимать лопатки вперед к груди. Вдохните в верхнюю часть грудной клетки, поднимая ее вперед и к солнцу. Почувствуйте силу своего позвоночника, его задний конец полностью лежит на коврике, а энергия проходит вперед и вверх, поддерживая вашу расширяющуюся грудную клетку.
Завершение: Если вам хорошо в этом положении, сделайте еще один полный вдох и на выдохе высуньте язык и с шипением выдохните в небо! Медленно скатитесь вниз и сделайте вдох на животе, затем вернитесь в позу собаки или ребенка лицом вниз.
Советы по безболезненной растяжке Кобры
Сначала освободите место: верхнюю часть спины согнуть труднее, чем нижнюю. Чтобы сделать это, удлините позвоночник, что позволит увеличить пространство между позвонками.
Расслабьте напряженные мышцы: вместо того, чтобы сжимать ягодицы, которые могут сдавливать нижнюю часть спины, расслабьте их. Поднимите внутреннюю поверхность бедер вверх, чтобы удлинить копчик назад.
Вставайте осторожно: Выходите из позы постепенно, чтобы позволить позвоночнику расслабиться. Встаньте на четвереньки и встаньте в позу собаки лицом вниз, затем медленно перейдите в позу ребенка.
Поиграйте с расположением рук: Чтобы освободить больше места для выгибания позвоночника, попробуйте поместить руки на 5-8 сантиметров дальше вперед, а не прямо под плечи.
Элементы практики
Йога, что означает “союз”, - это всегда соединение противоположностей. Когда вы практикуете эту растяжку кобры, вы прилагаете значительные усилия, чтобы создать большой, красивый изгиб спины. Но поза также призывает вас сбалансировать это с наклоном вперед. Вы почувствуете это, когда прогнетесь на животе, чтобы поддержать позвоночник, но это также связано с ощущениями, которые вы привносите в позу. Наклоны вперед ассоциируются с мягкостью и покорностью. Попробуйте практиковать Кобру со спокойным чувством самоанализа, чтобы закалить свою силу воли и напомнить себе, что йога - это всегда баланс и удовлетворенность.
Редакция YogaDoca