8 Распространенных поз Йоги, которые Вы можете практиковать, лежа на спине
Одним из самых прекрасных аспектов нашей практики йоги является то, что мы можем научиться изменять позы, или асаны, в соответствии с текущим состоянием нашего тела. Йогу следует рассматривать не как физическое выполнение поз, а как способ достижения равновесия. Наши тела разные и всегда меняются в зависимости от нашего окружения, опыта, настроения и т.д. И это может(и в дальнейшем будет) влиять на нашу практику. Вот почему каждый раз, когда мы становимся на коврик, мы стараемся делать это с открытым умом, духом принятия и готовностью исследовать нашу практику таким образом, чтобы наилучшим образом поддерживать тело и разум в данный момент времени.
Хотя существует множество типов асан и способов использования опор для поддержки нашей практики, один из наиболее эффективных подходов - попробовать варианты обычных поз в положении лежа. Хотя эти позы могут потребовать меньше усилий, чем традиционный подход, преимущества почти те же, поэтому позы остаются очень эффективными — возможно, даже больше.
Хотя не все асаны могут быть выполнены лежа, практика одной и той же формы в другом положении — и в положении лежа — обеспечивает поддержку в те дни, когда вам не нужен утомительный опыт. Это гарантирует, что позвоночник и таз остаются в нейтральном положении, что может быть непросто в положении стоя или сидя. Это также помогает познакомить нас с правильным выравниванием тела, чтобы мы могли правильно практиковать асану и создавать мышечную память, которую мы возвращаем к традиционным позам.
Варианты положения лежа также помогают нам развить большую гибкость, когда мы не создаем избыточного напряжения в теле. Они позволяют нам делать правильно позы и дают нам пространство, чтобы сосредоточиться на нашем дыхании и успокоить ум, а не напрягаться, что еще больше способствует равновесию и непринужденности.
Та же форма, другая поза: лежачие версии распространенных поз йоги
Йога - это практика для всех. Вот несколько способов делать практику там, где вы находитесь в данный момент.
Супта Эка Пада Раджакапотасана (поза лежащего одноногого голубя)
Вместо: Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого королевского голубя)
Попробуйте: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на расстоянии бедер друг от друга. Поднесите правую лодыжку к левому бедру чуть выше колена. Переплетите руки за задней частью левого бедра и подтяните это бедро к груди, одновременно отводя правое колено от тела. Держите нижнюю часть спины на коврике, чтобы убедиться, что растяжка остается в правильных ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Поменяйте стороны.
Супта Хаста Пандангустасана (поза лежачей руки к большому пальцу ноги)
Вместо: Уттхита Хаста Падангустхасана I (поза вытянутой руки до большого пальца ноги I)
Попробуйте: Лягте на спину. Вытяните левую ногу прямо на коврике и поднимите правую ногу к потолку. Захватите большой палец правой ноги первыми двумя пальцами (или используйте ремешок вокруг стопы, чтобы лучше доставать). Надавите на правую пятку. Если вам удобно, медленно подтяните правую ногу к груди. Если правое колено не разгибается удобно, есть возможность использовать ремешок вокруг стопы и держаться за него обеими руками. Это может оказать поддержку, если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Переходите к следующей позе, прежде чем переключиться на другую сторону.
Супта Хаста Пандангустасана II (поза лежачей руки к большому пальцу ноги II)
Вместо: Уттхита Хаста Падангустхасана II (поза вытянутой руки до большого пальца ноги II)
Попробуйте: Из Супта Хаста Падангустхасаны положите левую руку на левое бедро, чтобы убедиться, что она остается на земле, когда вы разводите правую ногу вправо и опускаете ее к полу. (Использование ремня здесь для поддержки очень полезно, особенно когда ощущаете скованность внутренней поверхности бедер). Важно отметить, что главная цель состоит не в том, чтобы достать правой ногой до пола, а в том, чтобы опустить левое бедро и почувствовать отверстие во внутренней части бедер. Выполните на другой стороне и повторите позы I и II лежа, руки к ногам, на другой стороне, прежде чем перейти к следующей позе.
Супта Баддха Конасана (Лежащий связанный угол)
Вместо: Баддха Конасана (Связанный угол)
Попробуйте: Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Позвольте своим коленям опуститься к коврику. Для более благоприятного варианта положите блоки, подушки или сложенные одеяла или полотенца под каждое колено.
Супта Гомукхасана (поза лежащей коровьей морды)
Вместо: Гомукхасана (поза коровьей морды)
Попробуйте: Лягте на спину, подтяните колени к груди и скрестите правое бедро поверх левого. Разведите ноги в стороны, дотянитесь до ступней руками и подтяните пятки к ягодицам.
Супта Матсиендрасана (Поворот позвоночника в положении лежа)
Вместо: Ардха Матсиендрасана (поза Полубога рыб | Поза скручивания сидя)
Попробуйте: Лягте на спину, вытянув руки прямо от плеч. Подтяните колени к груди и слегка сместите правое бедро влево, а затем поставьте оба колена на правую сторону коврика, положив левую ногу справа. Смотрите на левую сторону коврика, напротив ваших колен. Расслабьте оба плеча. Поменяйтесь сторонами.
Супта Упавишта Конасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
Вместо: Упавишта Конасана (Наклон вперед в положении сидя с широко расставленными ногами)
Попробуйте: Это можно сделать как со стеной, так и без нее. Лягте на спину, поднимите ноги и разведите их как можно шире. Положите руки на внутреннюю поверхность бедер, слегка надавливая, или держите руки вдоль тела. Если вы используете стену, убедитесь, что обе ягодицы прижаты к стене, и раздвиньте ноги так, чтобы тыльная сторона ног касалась стены.
Супта Пашчимоттанасана (Наклон вперед в положении лежа)
Вместо: Пасчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)
Попробуйте: Лягте на спину и поднимите ноги над бедрами, держа их прямыми. Осторожно подтяните бедра к груди. Вы можете либо опустить нижнюю часть спины, либо, если хотите усилить растяжку, приподнять крестец над ковриком, чтобы создать больше пространства для ног и еще больше приблизиться к груди.
Редакция YogaDoca