Эта 10-минутная практика йоги укрепит ваше тело и разум
Эта последовательность подчеркивает баланс силы и гибкости, который вы хотите включать в каждую тренировку. Всегда разогревайте свои суставы перед началом тренировки. Вы можете начать в положении сидя или стоя и выполнить несколько аккуратных движений шеей, затем перейти к плечам с несколькими вращениями рук, за которыми последуют вращения лодыжек и запястий. Для позвоночника моя первая разминка - "Кошка-корова", которая создает медленный подход к сгибанию и разгибанию позвоночника.
И, конечно же, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании, чтобы заземлиться и привести в равновесие тело и разум. Практикуйте каждую позу в течение 5 вдохов (или 3, если можете). Это позволяет вашим мышцам развить силу, а вашему разуму стать устойчивым.
Уткатасана (поза стула)
Начните с тадасаны (позы горы) на передней части коврика, сведя большие пальцы ног вместе или слегка разведя их в стороны. Держите ноги подвижными, плечи отведенными назад, а шею на одной линии со спинным мозгом. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу; выдохните и согните колени и опустите ягодицы, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени прямо над пальцами ног, грудь открыта, а взгляд направлен вперед или немного вверх. Ваши ягодичные мышцы и ноги остаются активными. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, поднесите руки к бедрам.
Вирабхадрасана II (поза воина II)
Из уткатасаны вдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы она была слегка повернута внутрь или даже параллельно короткой стороне коврика, и широко разведите руки параллельно коврику. Поставьте правое колено на одну линию с правой лодыжкой и поверните корпус лицом к широкой стороне коврика, при этом бедра и таз должны находиться в нейтральном положении. Отведите плечи назад и опустите вниз, чтобы ваша грудь была открыта. Вытяните руки и держите плечи на одной линии друг с другом. Сфокусируйте свой взгляд на среднем пальце правой руки.
Высокий выпад
Из "Воина II" вдохните, встаньте на носки левой ноги и повернитесь лицом к передней части коврика, проводя руками вдоль ушей. Разведите руки на расстоянии плеч друг от друга или вместе (можно поднести руки к бедрам, если у вас есть какой-либо дискомфорт в плечах). На выдохе сохраняйте равновесие. Вдохните и раскройте грудную клетку, вытягивая руки вверх; выдохните и подайте бедра вперед. Если хотите, сделайте небольшой прогиб назад. Обязательно держите колено выше лодыжки, так как мы хотим быть осторожными, чтобы не оказывать слишком сильного давления на коленный сустав. Оставайтесь здесь на 5 глубоких вдохов.
Поза планки
После высокого выпада вдохните, опустите обе руки на коврик и верните правую ногу в позу планки. Держите свое тело на прямой линии с активными мышцами кора, ногами и руками. Смотрите вниз и немного вперед. (Можно поставить колени на коврик для дополнительной поддержки или опереться на предплечья, если вы испытываете дискомфорт в запястьях.)
Из позы планки вдохните и поставьте обе ноги на переднюю часть коврика и практикуйте Уткатасану, Вирабхадрасану II и высокий выпад левой ногой вперед. Вернитесь в позу планки на 7-10 вдохов.
Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх)
Из позы планки поставьте ступни на коврик, по очереди, надавите ладонями, откройте грудь и опустите бедра к коврику в Урдхва Мукха Сванасану. Отведите плечи назад, а голени, колени и бедра приподнимите над ковриком. Задействуйте ягодичные мышцы и кор, чтобы защитить нижнюю часть спины в этом прогибе назад. Посмотрите вперед или только немного вверх, чтобы убедиться, что на вашу шею не давят. На вдохе раскройте грудную клетку; на выдохе прижмите бедра к коврику.
Уттхита Баласана (поза вытянутого ребенка)
Из позы собаки лицом вверх опустите колени на коврик, отведите бедра назад, отодвиньте колени друг от друга и опустите ягодицы к коврику. Прислоните верхнюю часть тела к коврику, упершись лбом в коврик и выпрямив руки (можно согнуть руки в локтях и положить предплечья друг на друга, чтобы упереться лбом). Если это неудобно, положите валик вдоль центра коврика и положите на него ягодицы, а также грудь.
Навасана (поза лодки)
Из позы ребенка примите сидячее положение, вдохните и поднимите ноги прямо и вытяните их, указывая пальцами ног. Держите грудную клетку открытой, а мышцы кора напряженными, балансируя между копчиком и тазом. Сфокусируйте свой взгляд перед собой. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу. Возможность согнуть ноги в коленях или положить кончики пальцев на коврик позади себя для дополнительной поддержки.
Бакасана или Какакаса (поза вороны или журавля)
Из позы лодки сделайте вдох, возвращая ноги на коврик и приседая. Положите ладони на коврик перед ногами, согните руки в локтях и поднесите колени как можно ближе к каждой подмышечной впадине. Вдохните и поднимите одну ногу, крепко прижимая ладони к коврику, задействовав руки и корпус. Выдохните и поднимите другую ногу. Если хотите, начните выпрямлять руки. (Другой способ встать в эту позу - присесть на корточки, слегка вывернуть ступни наружу, пятками друг к другу, а затем согнуть колени и поднять их чуть выше локтей.)
Сиршасана (Стойка на голове)
Из позы Ворона вы можете сразу перейти к Мукта-Хаста-сиршасане (стойка на треноге), наклонившись вперед и положив макушку головы на коврик, если это часть вашей практики. В противном случае примите положение на столе и приготовьтесь к Сиршасане. Положите предплечья на коврик, а ладони на противоположные трицепсы, затем, сохраняя это расстояние между локтями, поднесите ладони к центру коврика и соедините кисти, переплетя пальцы. Положите голову на ладони, чуть выше макушки. Выпрямите ноги и начните медленно поднимать ступни на цыпочках к передней части тела, надавливая на предплечья. Когда вы почувствуете, что ваши бедра находятся выше плеч, согните одно колено и приподнимите его наполовину, затем сделайте то же самое с другим. Держите свой кор сильным и активируйте мула бандху (корневой замок). Когда вы будете готовы, вытяните обе ноги в полную стойку на голове.
Медленно опускайтесь и, как всегда, практикуйте Баласану после Сиршасаны.
Примите положение лежа и устройтесь поудобнее для выполнения Шавасаны. Останьтесь здесь хотя бы на минуту — или дольше, если у вас есть время. Расслабьте свое тело, освободите свой разум и наслаждайтесь тишиной.
Редакция YogaDoca