4 укрепляющих силу позы йоги для начинающих
Просмотр всех продвинутых поз йоги и переходов в Instagram может быть пугающим, особенно если вы новичок в йоге. Много лет назад, когда я впервые начал заниматься йогой, я не думал, что когда-нибудь смогу сделать какую-либо из поз. Я никогда не был спортсменом, танцором или гимнастом, и мне казалось, что эти люди просто родились сильными.
Я был неправ. Благодаря постоянной практике, в течение многих месяцев и лет, у меня появилось больше физической, умственной, эмоциональной и духовной силы, я не думал, что это возможно. Секрет заключался в том, чтобы выполнять простые позы, начинать с основ и делать (почти) каждый день.
Йога - это непрерывный процесс познания себя и преодоления любых мыслей или ограничений, которые вы налагаете на себя. Способность выполнять любую конкретную позу - это никогда не конец. Позы - это средства для переживания самого себя. При регулярной практике йога может стать средством для обретения неколебимой силы, которая идет от спокойного и уравновешенного ума и приводит к нему же.
Эта последовательность предназначена для студентов йоги, особенно начинающих, которые хотят увеличить силу. Практика фокусируется на ключевых элементах обучения задействованию мышц брюшного пресса и черпанию из них силы, обретению устойчивости в плечах и постоянному возвращению к равновесию в вашем теле и уме. Он также включает в себя варианты поз, так что, если вы все еще учитесь принимать различные формы своего тела, вы можете начать с любой вариации, которая вам подходит. Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, как ваша сила начинает обретать форму.
Сукхасана (Удобное сидение)
Если вы новичок, примите удобное сидячее положение со скрещенными ногами. Попробуйте сесть, положив плечи на бедра, а затем расслабьте плечи дальше от ушей. Положите руки на колени. Если вы увидите, что наклоняетесь вперед, или ваши бедра и ноги напряжены, или ваши колени сильно приподняты над ковриком, сядьте на край нескольких сложенных одеял или подушки. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить своему дыханию замедлиться. Вы можете считать вдохи и выдохи, чтобы успокоить свой разум. Сядьте прямо и поднимите грудь от бедер, но не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Оставайтесь в этйо позе в тихом размышлении не менее 1 минуты. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, перенаправляйте его обратно на свое дыхание. Не осуждайте себя или свою практику.
После того, как вы несколько раз попрактикуетесь в этой позе, вы укрепите мышцы брюшного пресса и, возможно, обнаружите большую открытость в бедрах. Вы сможете быстрее расслабить верхнюю часть тела. Если вы чувствуете, что вам больше не нужно одеяло, вы можете попробовать обойтись без него, хотя некоторые студенты и преподаватели, практикующие годами, предпочитают по-прежнему использовать эту поддержку.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
Если вы новичок, встаньте на четвереньки. Разведите руки на расстояние плеч, а колени - на расстояние бедер. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Широко разведите пальцы и равномерно надавливайте руками, поднимая бедра вверх и назад, когда вы начинаете выпрямлять ноги. Это нормально - держать колени согнутыми столько, сколько вам нужно. (Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете сохранить этот изгиб.) Продолжайте надавливать вниз указательными пальцами и выпрямлять руки. Это основная форма собаки лицом вниз. Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов.
После того как вы несколько раз попрактиковались в этой позе, начните немного или намного больше выпрямлять ноги. Пусть ваши пятки тянутся к земле, но не заставляйте их касаться друг друга. Отведите лопатки друг от друга, слегка приподнимите подбородок и посмотрите на свои бедра или пупок. Задействуйте свои четырехглавые мышцы, стараясь подтянуть колени к бедрам и надавить на основания больших пальцев ног. Втяните нижнюю часть живота и поднимите тазовое дно вверх. Ваше тело создаст форму перевернутой буквы V. Это сигнал для позы собаки лицом вниз. Вы можете сосредоточиться на одном положении и позволить себе изучить остальные варианты со временем. Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов.
Планка для предплечья
.webp)
Если вы новичок, переходите из положения лежа, опустив колени на коврик. Поставьте локти на коврик так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Ваши предплечья будут параллельны друг другу, а ладони смотрят вниз. Широко разведите пальцы и отведите лопатки друг от друга. Надавите вниз от плеч и согните локти, сохраняя грудь широкой. Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов.
После того как вы несколько раз попрактикуетесь в этой позе, опустите локти на коврик так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Ваши предплечья будут параллельны друг другу, а ладони смотрят вниз. Проделайте все вышеописанное, а также подтяните нижние ребра к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. Вытяните копчик по направлению к задней части коврика. Подтяните ноги друг к другу. Оставайтесь в позе на 5 медленных вдохов. Опустись на коврик. Повторите 3 раза.
Васиштхасана (боковая планка)
Если вы новичок, встаньте в позу собаки лицом вниз и переместите плечи вперед, пока они не окажутся почти над вашими запястьями. Перенесите свой вес на левую руку. Начните укладывать правое бедро поверх левого. При этом вы сами перекатитесь на внешний край левой стопы и внутренний край правой стопы. Ваши ноги так и будут находиться примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если можете, поднесите правую руку к правому бедру и не отрывайте взгляда от коврика, чтобы сохранить равновесие. Сильно надавите вниз левой рукой и старайтесь держать спину прямой и вытянутой, а не выгнутой или округлой. Ты будешь шататься, и это совершенно нормально. Когда вы начнете чувствовать равновесие, вы можете медленно поднять взгляд к потолку. Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов. Опустите правую руку на коврик, затем на колени и отдохните. Повторите с левой стороны.
После того как вы несколько раз попрактикуетесь в этой позе, положите правую ногу поверх левой. Согните обе ступни, чтобы подтянуть пальцы ног к носу. Сильно надавите левой рукой. Если вы чувствуете себя комфортно, протяните правую руку к потолку, не отрывая взгляда от пола. В конце концов, медленно посмотрите на свою правую руку. Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов. Опустите правую руку на коврик, затем на колени и отдохните. Повторите с левой стороны.
Редакция YogaDoca