Эти 8 поз укрепят ваши мышцы кора
Прочность кора имеет важное значение. Мало того, что сильный кор (мышцы вашей средней части, включая брюшной пресс и косые мышцы) помогает вам поддерживать хорошую осанку и поддерживать общее состояние здоровья и жизненную силу, в движении от вашего физического основного центра есть сила. Когда вы почувствуете внутреннюю силу, вы сможете начать полагаться на свою внутреннюю мудрость (врожденный интеллект вашего тела) и доверять ей во всех аспектах жизни. Вековая аксиома “здоровое тело, здоровый дух” имеет научную поддержку, которая показывает, что физическая активность повышает самооценку прямым и косвенным образом.
Другими словами, когда вы чувствуете уверенность в своем теле и в себе, меняется то, как вы воспринимаете ситуации и реагируете на них, и, как следствие, меняется ваша жизнь. И развитие внутренней силы может помочь.
В первый раз, когда вы будете практиковать эту последовательность поз йоги, оставайтесь в каждой позе в течение 5-10 вдохов. Акцент делается на том, чтобы сначала практиковать позы индивидуально, чтобы выяснить, как вы реагируете и адаптируетесь к нагрузке. Как только вы почувствуете уверенность в позах и переходах, превратите это в практику виньясы, связав свои движения с дыханием. Попробуйте проделать это в темпе 1 вдох за движение.
Начните с 3 этапов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки. Примечание: Имейте под рукой блок для йоги.
Парипурна Навасана (поза лодки)
Чтобы принять позу лодки, примите сидячее положение и согните ноги в коленях. Слегка откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие на своем сиденье, заведите руки за колени и поднимите пятки на уровень колен так, чтобы голени были параллельны коврику. Держите спину прямо и смотрите себе под ноги. Сведите внутренние стопы вместе и разведите пальцы ног. Выпрямите руки и растопырьте пальцы. (Или вы можете держать руки за коленями.) Отведите кости предплечья назад и расширьте грудную клетку. Втяните низ живота и приподнимите грудь.
Поза планки
Из позы лодки скрестите лодыжки, перекатитесь через ступни и вернитесь в позу доски, расставив ноги на расстоянии бедер, а плечи держите над запястьями. Прижмите основания пальцев к коврику, размягчите грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю части спины) и прижмите большие пальцы к центру коврика. Вытяните макушку вперед и отведите пятки назад. Вытяните копчик к пяткам и втяните низ живота. (Вы можете попробовать поднять одну ногу и подвесить ее или скрестить лодыжки.)
Васиштхасана (поза боковой планки)
Из позы планки перекатитесь влево, одновременно складывая пятки. Медленно поднимите правую руку высоко. Надавите на левую руку, вытяните ее поперек груди и поднимите немного выше. Поднимите взгляд и растопырьте пальцы верхней руки. Медленно вернитесь в планку и держите это положение в течение 5 вдохов. Повторите с другой стороны.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
С планки поднимите бедра вверх и вернитесь в позу собаки лицом вниз. Отведите верхнюю часть бедер назад, одновременно прижимая пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, надавливая основанием указательных пальцев.
Поза планки с коленом к руке
Из позы собаки лицом вниз, на вдохе поднимите правую ногу в позе трехногой собаки. Прижмите обе тазовые кости к земле и поднимите с внутренней стороны правого бедра. На выдохе перейдите от основной силы и переместите плечи вперед, чтобы коснуться правым коленом правого трицепса. Напрягите низ живота и поднимите колено высоко к подмышке. Затем на вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, чтобы вернуться в позу трехногой собаки. Тянитесь от правого запястья до правой пятки. На выдохе сместитесь вперед и скрестите правое колено с левым локтем, втягивая пупок как можно сильнее и сжимая косые мышцы. Вдохните и вернитесь в положение трехногой собаки, высоко поднимая правую ногу.
Высокий выпад
Из "Трехногой собаки" на выдохе используйте всю свою основную силу и подтяните колено вперед к носу и прогните верхнюю часть спины, грациозно ставя правую ногу рядом с большим пальцем правой руки. Надавите вниз всей стопой. Поставив левую ногу, на вдохе высоко поднимите руки и грудь. Вытяните копчик по направлению к полу. Продвигайтесь вниз через левую ногу, подтягивая левую пятку к задней части коврика и задействуя внутреннюю поверхность бедер. Надавите на правую пятку. Направьте свой взгляд прямо перед собой.
Добавьте поворот, притянув руки к сердечному центру, вдохните и поднимите грудь навстречу рукам. Выдохните и повернитесь, зацепив левую руку за правое бедро. Продолжайте управлять своим дыханием, удлиняясь на вдохе, скручиваясь на выдохе. Прижмите наружные голени, оттягивая их от основания. Вернитесь назад через высокий выпад на вдохе и сделайте шаг назад в позу собаки лицом вниз. Поменяйтесь сторонами и повторите. начиная с собаки лицом вниз.
Бакасана (поза вороны или Журавля)
От собаки лицом вниз, поднимите ноги к рукам и присядьте на корточки. Положите руки на коврик на ширине плеч или шире, согните руки в локтях и держите сиденье высоко, прижимая колени к тыльной стороне рук, близко к подмышкам. Держите взгляд прямо перед пальцами, когда вы переносите свой вес вперед и начинаете поднимать ноги. Сожмите внутренние части стоп вместе и пошевелите пальцами ног, чтобы зажечь линию питания до вашего кора. Встаньте обратно в позу собаки лицом вниз.
Супта Матсиендрасана (Скручивание позвоночника на спине)
Из положения собаки лицом вниз опустите колени на коврик, разведите пальцы ног и переместитесь на спину. Лягте и подтяните колени к груди. Вытяните руки прямо от плеч и опустите колени влево, поворачивая голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Вдохните и дышите в боковую часть тела. Выдохните и втяните пупок как можно сильнее. Медленно проходите через центр и повторите с другой стороны.
Редакция YogaDoca