Практика йоги с учетом травм для развития внутреннего мира
Дайте себе отдых. Даже когда кажется, что вы просто прячетесь от мира, укрывшись одеялом на диване и смотрите свой любимый романтический сериал, ваша нервная система на самом деле выполняет свою работу. В течение всего дня она обрабатывает американские горки стресса и эмоций, помогает нам справляться с жизненными взлетами и падениями.
Или просто пытается. Что происходит, когда тревога и беспокойства всё еще есть? Что, если помимо этих повседневных стрессов происходит нечто большее?
Жить в 21 веке означает подвергать себя воздействию одного стрессора за другим, от последней трагедии в новостях до беспокойства в условиях потрясений, вызванных всемирной пандемией. Исследования говорят нам, что наши “проблемы живут в наших тканях” и что наше тело может удерживать травму десятилетиями.
Обеспечение ресурсами или поиск инструмента, который помогает нам выйти из нерегулируемого состояния, - это то, что мы можем получить от практики, которая учитывает травмы. Эти “ресурсы” основаны на дыхательной работе, заземлении и других методах центрирования, которые помогают нам вернуться к регулируемому, спокойному состоянию бытия. Восстановительный сеанс йоги использует некоторые из этих ресурсов и иногда может помочь нам вернуться в состояние спокойствия.
Попробуйте эту практику как-нибудь, когда вы чувствуете себя подавленным. Возвращайтесь к ней как к ресурсу всякий раз, когда вам это нужно.
Приведи себя в свое святилище
Приходите в свое любимое место для тренировок. Оглянитесь вокруг и обратите внимание на любой любимый декор или успокаивающие детали, окружающие вас. Если ваш взгляд останавливается на чем-то, что вы хотите исправить или изменить, просто переместитесь за пределы этого и перенесите свое осознание на другой объект, на все, что делает это пространство убежищем для вас.
Когда что-то интересное бросается вам в глаза, позвольте своему взгляду задержаться на этом объекте. Возможно, про себя скажите, что для вас кажется интересным в этом объекте. Закройте глаза или опустите взгляд и визуализируйте объект. Знайте, что какой-то аспект свойств объекта существует внутри вас.
Чувствуйте себя заземленным
С закрытыми или опущенными глазами опустите указательные и средние пальцы обеих рук на землю рядом с собой. Это бху мудра, жест, который означает нашу связь с Землей. Начните ощущать связь между вашим сиденьем и землей. Выходите за рамки ощущения коврика или пола. Ощутите связь с реальной Землей под вами. Позвольте вашим пальцам действовать как антеннам, соединяющим вас с земным разумом. Осознайте всех предков земли, на которой вы находитесь, и ваших собственных предков, которые стали частью мудрости земли. На вдохе ощущайте легкость, покой и умиротворение. На выдохе позвольте ей с благодарностью воспринять ваши мысли. Мне нравится говорить Матери—Земле, что я верну ей деньги, когда у меня будет больше ресурсов, и я не забываю потом уделять время ей, чтобы посадить что-нибудь красивое.
Попадите в ритм своего дыхания
С закрытыми или опущенными глазами привнесите осознанность в свое дыхание. Вдыхайте с легкостью до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Позвольте себе выдыхать столько, сколько вам удобно. Обратите внимание на ритм своего дыхания, не форсируя и не изменяя его. Ровны ли ваши вдохи и выдохи? Один длиннее другого? Придайте равномерность своим вдохам и выдохам для Сама Вритти пранаямы (боксерского дыхания). Если ваше тело чувствует себя хорошо, сделайте небольшую паузу после вдоха, затем растяните выдох. Найдите любой ритм дыхания, который кажется вам поддерживающим в данный момент.
Обнимите себя
Обхватите правой рукой середину туловища и поднесите правую руку к левым боковым ребрам. Обхватите левой рукой верхнюю часть туловища, чуть выше правой, и поднесите левую руку к правому предплечью. Почувствуйте связь между вашими руками и телом. Позвольте вашей голове быть тяжелой.
Обнимите себя, отпустив шею
Если хотите, слегка сожмите себя или наклоните голову набок.
Сукхасана для смещения энергии
Скрестите правую голень перед левой, чтобы принять Сукхасану (легкую позу). Начните вращать туловищем медленными кругами, медленно и осторожно изучать, начиная движение с бедер. Обратите внимание на любые “липкие” места на ваших бедрах, боковых частях тела или шее и вокруг них. Несите осознанность в эти места с состраданием, продолжая вращаться в этих больших кругах. Повторите около 8 вращений.
Положите правую руку на пол или на блок примерно в 30 сантиметрах от вашего правого бедра. Вытяните левую руку вверх вдоль левого уха. Прижимайтесь к полу, вытягивая левую часть тела в боковой изгиб. Надавите и потянитесь, заметив соединение с полом при открывании левой стороны. Посмотрите на кончики пальцев вашей левой руки и проследите за ними, когда вы заворачиваете левую руку за туловище. Отведите левое плечо назад, поверните грудь к небу и посмотрите вверх, в точку на потолке. Пусть ваше правое ухо приблизится к правому плечу, чтобы освободить шею. Дышите.
Освободите узел и скрестите ноги. Выбросьте их или встряхните. Затем скрестите ноги, поставив левую ногу перед правой. Повторите все эти движения с левой стороны.
Практика отдыха
Приготовьтесь создать для себя гнездо или кокон в поддерживаемой шавасане. Подарите себе темноту, покой и тепло, чтобы облегчить сознательный отдых. Вы можете обеспечить себе поддержку под головой, шеей, коленями и лодыжками с помощью любых подушек, валиков или одеял, которые у вас есть под рукой. Мне лучше сделать небольшой валик из одеяла под шею, а затем натянуть оставшуюся часть одеяла на глаза, чтобы затемнить комнату и создать уют. Укутывание рук в одеяла, подвернутые под бока вашего тела, может создать прекрасное ощущение сдержанности. Вы также можете воспользоваться одеялом, накрывающим ваш пупок. Поддерживайте каждый уголок вашего тела — заполните любые пространства, в которых ваше тело парит над землей, одеялом, подушкой или валиком. Я предлагаю вам установить таймер, чтобы наслаждаться этой поддерживаемой шавасаной в течение 15 минут.
Когда вы будете готовы, медленно начинайте возвращаться к своему дыханию и к нежным движениям. Когда вы будете готовы вернуться к жизни, пусть вы обретете покой, непринужденность и безмятежность всякий раз, когда вам это нужно, и пусть этот покой распространится по всему миру.
Редакция YogaDoca