10-минутный курс йоги, который поможет вам найти себя (и забыть обо всем остальном)
Вы когда-нибудь теряли счет времени, занимаясь йогой? В Тренировки на ковриках, даже для короткого 10-минутного занятия йогой, иногда может позволить нам настолько погрузиться в свое тело, что постоянная болтовня в наших головах может, наконец, утихнуть. Это почти похоже на то, как будто вы проходите через портал в другое измерение.
Одной из причин, побудивших меня записаться на 200-часовой тренинг для учителей йоги, было желание понять, как я могу чаще испытывать это чувство. Я хотела научиться получать доступ к этому ощущению движения своего тела как самовыражения, находясь в безопасности, но не быть сверхструктурированной и не полагаться на указания инструктора.
Во время моего обучения я узнал о пратьяхаре, пятой ветви йоги в соответствии с Йога-сутрами Патанджали. Этот термин часто переводят как “снятие чувств”. Моя интерпретация пратьяхары заключается в том, что когда мы убираем инструкторов и их словесные подсказки, мы даем себе возможность еще глубже погрузиться в наш собственный опыт. Двигаясь без ограничений, связанных с руководством или инструкциями, мы усиливаем наше восприятие того, что происходит с нами внутри. Мы позволяем себе руководствоваться нашим собственным внутренним компасом и находим плавность в нашем движении, которая приходит интуитивно. Мы становимся картографами, исследуя и нанося на карту наши собственные внутренние миры.
После окончания YTT я начал экспериментировать со своим собственным стилем асан. Я начала свободно течь в области знакомого движения и совершенно не по сценарию. Я обнаружила, что мое тело знало, куда оно движется дальше, еще до того, как у моего мозга появился шанс наверстать упущенное, и это многому научило меня об удовольствии от переходов.
Этот подход позволяет вам связывать позы творческими, динамичными способами, которые кажутся интуитивно понятными, вместо того, чтобы следовать типичной структуре класса, методично выстраивая пиковую позу. Когда я нахожу последовательность поз, которая кажется мне правильной, мне нравится повторять ее снова и снова, в отличие от Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А). Когда я подхожу к своей практике таким образом, я могу терять счет времени, когда нахожусь сама.
Создание следующего 10-минутного потока йоги научило меня многому о том, как укрепить доверие к себе и познать свое тело с помощью безопасных и интуитивных движений. Основное внимание в течении упражнения уделяется выявлению этого отличительного момента между силой и подвижностью: подумайте о большом количестве вращений, чтобы проработать свои глубокие поперечные мышцы в рамках плавных движений. Сохраните его на те дни, когда у вас много энергии, так как это заставит вас чувствовать себя так, словно вы танцуете на коврике!
Эта последовательность предназначена для свободного движения. Дело не в том, чтобы сделать это “правильно”. Речь идет о том, чтобы сделать это по-своему. Не стесняйтесь добавлять больше приветствий Солнцу или причудливых переходов, выбирайте позы, которые кажутся недоступными, и меняйте позы, когда вам это нужно.
Разминка
Мне нравится готовиться к любому интуитивному потоку с короткой разминкой, которая включает в себя несколько кошачьих и коровьих упражнений, растяжки подколенных сухожилий, такие как Down Dog и Half Splits, упражнения для открывания бедер, такие как Lizard и Lizard Twist (иногда называемые Crooked Monkey), и, возможно, несколько приветствий Солнцу.
Высокий выпад
Из Адхо Мукха Сванасаны (поза собаки лицом вниз) поставьте правую ногу между ладонями, затем опустите правую пятку вниз, чтобы подняться в высоком выпаде, одновременно вытягиваясь кончиками пальцев. Все ваше тело должно быть активным — поднимите стопу задней ноги, сожмите ягодичные мышцы и подтяните передние ребра к позвоночнику, не выпячивайте их.
Вращающийся высокий выпад
Во время высокого выпада держите ноги так, как они уже стоят, и поворачивайтесь вправо, вытягивая руки прямо из плеч. Ваша нижняя часть тела все еще светится от движений в этом положении. Держите заднее колено приподнятым, если можете.
Из скручивания в высоком выпаде сохраняйте устойчивость нижней части тела, одновременно поднимая грудь и кладя правую руку на заднее (левое) бедро. Поднимите левую руку вверх и над головой, слегка прогибая грудную клетку. Если можете, попробуйте посмотреть на свою тыльную сторону руки.
Поворот с низким выпадом
Не отклоняясь назад в высоком выпаде, держите ноги так, как они есть, и наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на пол под левым плечом. Повернитесь вправо, протягивая правую руку к потолку. Представьте, что вы создаете одну длинную линию от левого запястья до кончиков пальцев правой руки. Ваша нижняя часть тела все еще светится в этом положении. Держите заднее колено приподнятым, если можете.
Васиштхасана (боковая планка)
Из поворота с низким выпадом переходите к боковой планке, перекатываясь на внешний край левой ноги, отводя правую ногу назад и либо укладывая ее поверх левой ноги, либо удерживая правую ногу поднятой. Надавите вниз левой рукой и вытяните правую руку прямо к потолку. Не стесняйтесь опустить левое колено на коврик для большей поддержки.
Каматкарасана (Дикая вещь)
С позы боковой доски согните правое колено и заведите правую ногу за спину, слегка приземлившись на подушечку стопы. Держите левую ногу прямой, а правую руку вытяните назад вдоль головы ладонью вверх. Поднимите грудь и выгните спину в этой позе.
Скандасана (Боковой выпад)
Из позы "Дикая вещь" перенесите свой вес обратно на левую ногу и вернитесь на внешний край. Используйте эту устойчивость, чтобы подтянуть правое колено к груди и обвести правую руку вокруг, когда вы ставите правую ногу на верхнюю часть коврика в низком выпаде. Повернитесь лицом к левой длинной стороне коврика в позе скандасана, наступите на пятку левой ноги, сохраняя левую ногу прямой. Ваше правое колено остается согнутым, в то время как ваши руки соединяются в Анджали мудре у груди или опираются на пол для поддержки, или вы можете дотянуться левой рукой до уха.
Трехногая собака
Из скандасаны повернитесь лицом к передней части коврика и положите руки по обе стороны от передней ноги в выпаде. Поднимите правую ногу вверх, как если бы вы использовали ее как кисть для рисования на потолке, когда вы входите в трехногую собаку. Обязательно сожмите правую ягодичную мышцу.
Из "Трехногой собаки" спокойно поставьте правую ногу обратно на верхнюю часть коврика. Держите микроразгиб в правом колене, когда вы наклоняете заднюю ногу примерно на 45 градусов, надавливая на задний край левой стопы. Держите позвоночник вытянутым и наклоняйтесь вперед от бедер (вместо того, чтобы закруглять позвоночник, прижимая лоб к голени) в позе пирамиды.
Парсвоттанасана (поза пирамиды)
Из "Трехногой собаки" спокойно поставьте правую ногу обратно на верхнюю часть коврика. Держите микроразгиб в правом колене, когда вы наклоняете заднюю ногу примерно на 45 градусов, надавливая на задний край левой стопы. Держите позвоночник вытянутым и наклоняйтесь вперед от бедер в позе пирамиды (вместо того, чтобы закруглять позвоночник, прижимая лоб к голени).
Трехногая собака
.webp)
Из пирамиды встаньте на подушечку левой ноги и поднимите правую ногу назад для трехногой собаки лицом вниз.
Виньяса
Из Трехногой собаки выполните виньясу, опуская правую ногу на коврик и переходя в планку, опускаясь в Чатурангу, а затем вытягивая грудь вперед и вверх в Кобру или Собаку лицом вверх, а затем возвращаясь к Собаке лицом вниз.
Повторите последовательность с другой стороны, варьируя ее так, как вам нравится. Практикуйте позы медленно столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно в них. Затем, как только вы освоитесь с этим, позвольте своему телу взять верх! Повторите столько раз, сколько захотите.
Редакция YogaDoca