10 простых поз для занятий йогой в более крупном теле
Когда я впервые начал заниматься йогой, я быстро впал в уныние. Я часто чувствовал себя потерянным в классе. Некоторые позы казались моему телу неправильными, и я предположил, что со мной что-то не так. После нескольких месяцев хождения по студиям и постоянного ощущения, что там для меня нет места, я вообще перестал практиковаться.
Мне потребовались годы, чтобы понять, что меня сдерживал не размер моего тела. Вместо этого, это было отсутствие всеохватности в большинстве занятий йогой. Мы постоянно слышим это: йога подходит для любого тела, независимо от вашего размера. Но, несмотря на заявление о приятном самочувствии, в студии все еще мало практикующих с большим телом, и позы для них редко предлагаются во время занятий. Неудивительно, что новичкам в больших телах легко почувствовать себя чужими.
Только когда я начал искоренять свое убеждение, что я “слишком большой”, чтобы заниматься йогой, моя практика начала меняться. Я не был “слишком большим, чтобы практиковаться”. Мне просто нужно было перестать заставлять свое тело принимать формы, которые не давали ему опору. Поэтому я начал отходить от сосредоточения только на эстетике поз и начал разрабатывать более функциональную практику, которая работала для меня.
Подход к йоге, который работает для всех
Эстетическая практика йоги фокусируется исключительно на внешнем виде поз, что часто означает приведение вашего тела в форму, которую оно анатомически не может принять или не готово принять. Функциональная практика йоги работает с вашей уникальной структурой тела, чтобы определить целевую область позы таким образом, чтобы поддерживать ваше тело и не причинять ему вреда.
Те из нас, кто живет в больших телах, возможно, изначально не смогут принять некоторые формы, но есть много других вариантов, которые мы можем практиковать, чтобы помочь нам достичь этого. Я рекомендую поэкспериментировать с различными вариантами и использовать различные опоры для поддержки вашего тела, чтобы найти вариант позы, который вам больше подходит.
Делайте то, что вам нужно, чтобы приспособить практику под свое тело. Вот несколько вариаций распространенных поз йоги, которые мне помогают. Когда вы попробуете эти и другие подходы, вы обнаружите больше свободы в позах.
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Лягьте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик примерно на расстоянии бедер друг от друга. Возьмите 2 блока и ремень. Поставьте 1 блок между ступнями и перекиньте ремешок через переднюю часть лодыжек. Поместите другой блок между вашими бедрами. Встаньте так, чтобы ваши бедра тянулись к пяткам. Сожмите оба блока, чтобы ноги и ягодицы были в напряжении. Возьмите по концу ремня в каждую руку и прижмите ступни и тыльную сторону рук к коврику, поднимая бедра. Используя рычаг ремня, начните подтягивать лопатки друг к другу. Продолжайте сжимать ягодицы и бедра в блоки и давить вниз через ступни. Дышите глубоко. Медленно опуститесь вниз и отпустите блоки и ремень.
Ардха Матсиендрасана (поза сидящего Полубога рыб)
Примите сидячее положение на одеяле, валике или блоке, чтобы приподнять бедра. Вытяните правую ногу прямо перед собой и согните левое колено, поставив левую ступню на пол как можно ближе к правому колену или бедру. Вдохните и вытяните позвоночник, выдохните и повернитесь влево, заведя левую руку за левое бедро, а правую - за внешнюю сторону левого колена. Дышите глубоко. Будьте внимательны к тому, чтобы спина была прямой, а сердце открытым. Выдыхайте, когда вы отпускаете все. Повторите с другой стороны.
Совет: Осторожно переместите живот на противоположную сторону скручивания или расширьте положение, чтобы облегчить сжатие.
Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)
Встань на четвереньки. Положите руки на расстоянии плеч друг от друга или немного шире на приподнятую поверхность, такую как блоки для йоги или сиденье стула. Согните пальцы ног и поднимите бедра к небу, вдавливая ступни в коврик. Вы можете держать колени согнутыми в любой степени, в какой вам нужно. Ваши пятки могут не касаться земли, и это нормально. Разведите пальцы пошире и перенесите свой вес на большой и указательный пальцы, если это возможно. Дышите глубоко.
Совет: Собака лицом вниз - это основополагающая поза, с которой вы неоднократно столкнетесь на большинстве занятий. Размещение ваших рук на приподнятой поверхности может уменьшить нагрузку на запястья.
Баласана (поза ребенка)
Из положения собаки лицом вниз с блоками под руками опустите колени на коврик. Прижмите бедра к коврику настолько, насколько вам удобно. Поставьте локти на блоки и заведите руки для молитвы за голову. Позвольте вашей груди опуститься к полу. Задержитесь здесь, глубоко дыша на протяжении всей позы. Это будет похоже на Уттана Шишошану (вытянутую позу щенка).
Совет: Держите колени широко расставленными, чтобы оставить место для вашего живота. Вы можете постелить одеяло на коврик, чтобы подложить под колени.
Устрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени, выпрямившись на макушке. Поднимите тазобедренные суставы вверх и опустите крестец вниз. Задействуйте свое сердце, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднесите руки к пояснице так, чтобы пальцы были направлены вниз, а локти отведены назад. Вдохните и мягко прогните спину, сохраняя грудь приподнятой, корпус напряженным, а позвоночник вытянутым. Вы можете слегка откинуть голову назад, если вам это удобно. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и глубоко дышите.
Чтобы аккуратно выйти из позы, прижмите подбородок к груди, напрягите нижнюю часть живота и используйте руки для поддержки нижней части спины, когда вы медленно возвращаетесь к стойке на коленях.
Поза планки
Положите руки на блоки на ширине плеч. Вернитесь в положение планки, которое похоже на верхнюю часть отжимания. Держите руки прямыми, а плечи над локтями и запястьями. Сильно оттолкните ладони от коврика. Отведите взгляд немного вперед, чтобы предотвратить сдавливание шеи. Задействуйте мышцы брюшного пресса, втягивая живот по направлению к позвоночнику. Держите бедра на одной линии с верхней частью тела, не позволяйте им опускаться. Дышите глубоко.
Совет: Положив руки на приподнятую поверхность, можно ослабить давление на запястья, аналогично собаке лицом вниз. Кроме того, когда ваше тело находится под наклоном, это уменьшает количество веса, необходимого для поддержки вашего сердца, и уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.
Маласана (поза гирлянды)
Встаньте. Разведите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и слегка разведите пальцы ног в стороны. Согните ноги в коленях и начните опускаться, опуская таз к коврику и сидя на блоке, повернутом на любой уровень, чтобы обеспечить устойчивость. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым, а сердце открытым. Вы можете сложить руки для молитвы у груди, если это удобно. Дыши глубоко.
Совет: Если ваши пятки не касаются коврика, сверните одеяло или полотенце и положите его в складку за коленями, чтобы помочь создать равновесие в области таза и позвоночника.
Поза "Колени к груди"
Лягте на спину. Начните подтягивать колени к груди, держа их широко, чтобы оставить место для живота. Положите руки на колени или за них, в зависимости от того, какой вариант позволяет вам держать плечи расслабленными и лежащими на коврике.
Совет: Скрестите одну лодыжку поверх другой или наденьте ремень поперек голеней и держите его обеими руками, это поможет вам придать позе устойчивость и облегчить пребывание в позе, не создавая лишнего напряжения.
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Положите 2 блока на коврик на расстоянии плеч друг от друга. Встаньте за блоками, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы освободить место для живота. Поднесите руки к талии так, чтобы локти смотрели назад, и начните сгибать бедра вперед. Отведите бедра назад и поднесите руки к блокам, установив их на любую удобную высоту. Найдите в этой позе несколько минут, чтобы подышать и углубиться в складку.
Чтобы выйти из позы, когда вы будете готовы, надавите на блоки и начните подниматься. поднесите руки к талии, прижимая локти друг к другу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Если вы чувствуете, что хрустите, расставьте ноги шире, при необходимости даже шире коврика. Будьте осторожны, чтобы пальцы ног смотрели вперед.
Навасана (поза лодки)
Сядьте на пол и немного подвиньте свое тело, чтобы убедиться, что ваши сидячие кости соединены с ковриком. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на коврик, руки заведите за колени. Начните сидеть прямо и удлиняйте позвоночник, приподнимая грудную клетку. Начните как можно меньше отклоняться назад, задействуя свою область кора. При необходимости расставьте ноги шире, чтобы освободить место для вашего живота. Дышите глубоко. Как только вы почувствуете, что нашли свой вариант этой позы, начинайте поднимать по одной ноге за раз. Работайте над тем, чтобы одновременно оторвать обе ноги от земли и обрести равновесие.
Совет: Поместите блок между бедрами или икрами, чтобы еще больше задействовать ноги. Вы также можете практиковать эту позу, сидя на стуле. Положите блоки под ноги и попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Это поможет вам развить основную силу, необходимую для полного выражения позы.
Редакция YogaDoca