4 Распространенных ошибки в полушпагате

На бумаге Ардха Хануманасана (половинный шпагат) кажется относительно простой позой. Однако в реальной жизни все совсем не так. Всякий раз, когда я преподаю эту позу, я вижу, как ученики оглядывают класс с выражением “что за?”, надеясь найти кого-то еще, кто думает так же, чтобы они могли подражать им. Они хотят найти другие пустые взгляды, полные замешательства.

Полушпагат требует интенсивного растяжения подколенного сухожилия на передней ноге и также требует балансирования на задней ноге. И пока вы постоянно меняете эти две вещи, в этой позе вы дотягиваетесь руками до коврика, сохраняя спину прямой.

Здесь нет необходимости чувствовать вину или стыд. Ваша анатомия будет определять, как полушпагат выглядит и ощущается в вашем теле. Для некоторых вид этого шпагата - это удобная растяжка. Для других растяжение подколенного сухожилия может показаться невероятно интенсивным. Это означает, что ваше тело само скорректирует свое положение в другом месте, чтобы уровновесить это.

И именно здесь мы сталкиваемся с проблемами — не потому, что вы не можете найти неуловимое “полное выражение” позы, а потому, что эти бессознательные попытки уровновешивания могут вызвать напряжение в вашем теле и поставить под угрозу форму позы, и вы не получите предполагаемых преимуществ.

То есть до тех пор, пока вы не осознаете, что делаете, вы можете изменить соответствующим образом свой подход.

Как встать в полушпагат

Начните с позы Стола. Поставьте правую ногу между ладонями, наступая на кончики пальцев или сводя руки в блоки, если вам так удобней. Начните выпрямлять правую ногу, двигая правой пяткой вперед, чтобы удлинить и растянуть заднюю часть правой ноги. Согните переднюю ногу, подтягивая пальцы к груди. Вы хотите почувствовать растяжение, но не напряжение вдоль задней части передней ноги. Вы можете держать столько изгибов в переднем колене, сколько вам нужно. Вытяните и выпрямите спину.

Ниже приведены четыре наиболее распространенных ошибок, которые, как я вижу, допускают учащиеся на занятиях Они способы помочь вам найти опору для своего тела в каждом из поз.

1. Вы не используете блоки под руками

Почему это проблема: Самая распространенная проблема с половинным шпагатом заключается в том, что пол находится слишком далеко, чтобы ваши кончики пальцев или ладони могли дотянуться до коврика, что в лучшем случае может привести к ощущению неустойчивости. Это также может вызвать эффект домино из всех следующих проблем, поскольку ваше тело пытается найти баланс.

Как это исправить: Станьте ближе к земле, используя блоки (они же удлинители конечностей) под руками. Это позволит вам удлинить спину, потому что вам не нужно будет округлять позвоночник или отводить бедра назад или в сторону в попытке опустить руки на землю.

2. Ваши бедра отведены слишком далеко назад

Почему это проблема: Возможно, самое важное, о чем следует помнить, - это положить бедра на согнутое колено. Однако, когда у вас напряжены подколенные сухожилия, вы склонны сдвигать таз и бедра слишком далеко назад.

Думайте об этом как о тормозах в вашей машине. Если ваши бедра - это ваши тормоза, каждый раз, когда вы смещаете их назад к пяткам, вы отпускаете педаль газа, что вызывает сильное ощущение в подколенном сухожилии прямой ноги. Но тогда вы теряете большую часть растяжения в этой ноге.

Как это исправить: Чтобы увидеть, соответствует ли это вашей позе, начните с половины, согнув левое колено. Поднесите левую руку к задней поверхности левого бедра и нащупайте угол сгиба в левом колене. Если у вас угол между подколенным сухожилием и икрами составляет 90 градусов, то, скорее всего, ваше положение стабильно. Если у вас меньше этого, скорее всего, вы отклонились слишком далеко назад.

В этом случае вам, возможно, придется отодвинуть правую ногу подальше от себя, чтобы вы могли немного сместить бедра вперед и выровнять их над задним коленом. Это позволяет вам войти в позу с позиции силы и стабильности, даже если для этого придется немного согнуть переднее колено и не растягивать подколенные сухожилия так резко.

3. Вы округляете позвоночник вместо того, чтобы вытягивать прямую ногу

Просто потому, что ваш лоб находится близко к правой голени, это не значит, что вы растягиваете подколенные сухожилия! Это такая оптическая иллюзия. Вы могли бы подумать, что, поскольку ваше лицо находится ближе к земле, вы находитесь в более продвинутой версии позы. Ничто не может лежать дальше от настоящей позы.

Никто вам этого не говорит, но вам не нужно полностью выпрямлять переднюю ногу! Если растяжка передней ноги стала слишком сильной, слегка согните правое колено, чтобы ослабить растяжение икры, все еще фокусируясь на подколенное сухожилие.

Как только вы сядете на полушпагат и положите бедра на левое колено, обратите внимание, где находится ваш лоб по отношению к голени. Думайте о своем позвоночнике как о проволочной опоре на мосту. Если проволока прямая, она обладает большей стабильностью, чем изогнутая и слабая проволока. Если вы округляетесь, чтобы приблизить лоб к голени, удлините позвоночник, энергично оттягивая макушку головы от копчика. В то же время энергично потяните правую пятку в том же направлении, что и копчик, почти не двигая ею. Это подтолкнет вас для к растяжению подколенного сухожилия!

Еще раз, сосредоточение внимания на создании прочной основы, а затем предоставление ей возможности достичь максимальной подвижности, поможет вам настроиться на успех в этой позе, а также в более технических асанах.

4. Ваши бедра перекошены

Как только вы положите бедра на согнутое левое колено и вытянете позвоночник, проверьте, не выступает ли ваше левое бедро в сторону коврика. Если это так, подтяните левое бедро (ваш тазобедренный сустав находится в задней части таза, где бедренная кость прикреплена к тазобедренной впадине) к задней части коврика. Если ваши бедра не выровнены, это приведет к потере равновесия.

Помните, что полушпагат требует равновесие! Легко потерять сцепление, упав на левое бедро. Это происходит, когда вы не задействовали свои мышцы-стабилизаторы, отводящие мышцы бедра. Эти мышцы втягивают кости ног в тазобедренные суставы, создавая стабильность в тазу.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги