Позы йоги, которые развивают как силу, так и гибкость
Среди учителей йоги ходит шутка, что если бы мы получали по 3 рубля за каждый раз, когда кто-то говорил нам, что они никогда не занимались йогой, потому что недостаточно гибки, мы были бы богаты. Шутки в сторону. Тот факт, что так много людей делают это замечание, подтверждает распространенное заблуждение о том, что йога - это устрашающие позы, которые просят вас изгибать свое тело способами, которые противоречат анатомии.
Однако, согласно классическому определению асаны, которая является физической практикой йоги, гибкость - это только половина дела. Основополагающий текст йоги, Йога-сутры Патанджли, определяет асану как стхира сукха асанам, устойчивое и удобное сидение. Это означает, что каждая поза йоги должна содержать, казалось бы, противоположные качества: быть экспансивной и сжатой, гибкой и сильной, текучей, но структурированной.
Нахождение этого баланса в каждой позе - это не фиксированная точка, а скорее непрерывногсть, которой мы хотим стараться не позволять слишком сильно наклоняться ни к одному из концов. Например, слишком большая сукха, или расширение, может проявляться либо в недостаточной мышечной активности, либо, для тех, кто гиперподвижен, в превышении безопасного предела гибкости. Слишком сильная стхира, или сокращение, может проявляться как “растягивание мышц” в позах, перенапряжение и, в результате часто задерживается дыхание.
Цель не в том, чтобы достичь одинаковой гибкости и силы в каждой позе. Вместо этого цель состоит в осознании позы, ее требований и того, что мы испытываем, когда позволяем всему прийти в некий баланс, который меняется в зависимости от позы, человека и дня.
Вариация Баласаны (поза ребенка)
Почему это работает: Есть ли более типичная поза сокращения мышц, чем поза ребенка? Мы свернулись калачиком, как эмбрион, как будто готовимся развернуться и родиться заново. Задействование рук помогает нам почувствовать потенциал к расширению и удлинению, даже когда мы оказываемся в глубоко согнутом состоянии.
Как делать: Начните с коленопреклонения. Разведите колени немного шире бедер и опустите бедра к пяткам, упираясь лбом вниз. Вытяните руки вперед на одну линию с ушами, поднимаясь вверх на кончиках пальцев. Прижмите кончики пальцев к коврику, чтобы подтянуть грудь к передней части коврика. В то же время сделайте бедра тяжелыми, как будто кто-то давит на них назад и вниз. В таком положении сделайте 20 долгих вдохов. Понаблюдайте, не теряется ли ваше присутствие. Не торопитесь.
Вариант Парсваконасаны (поза с боковым углом наклона)
Почему это работает: Эта поза физически показывает нам, что сжатие в форме (в данном случае, связывание) также может помочь создать большую растяжку. Использование ремешка помогает сделать этот вариант доступным для всех, но не стесняйтесь отказаться от ремешка и использовать полную привязку. Просто старайтесь держать грудь открытой, а не хвататься за руки, но сжиматься в груди.
Как делать: Возьмите ремень и встаньте в Тадасану (позу горы) лицом к длинному концу вашего коврика. Расставьте ноги пошире и поверните правую ногу к передней части коврика из глубины бедра. Направьте пальцы правой ноги на середину короткого края коврика. Слегка согните заднюю ногу и бедро, выровняв ступни пятка к пятке.
Возьмите ремень в левую руку и на выдохе наклоните туловище вбок через переднее бедро, входя в Парсваконасану (позу бокового наклона). Опустите нижний конец ремня за переднюю ногу и протяните правую руку под бедро, чтобы схватить ремень. Разверните грудную клетку и откиньтесь назад верхней частью тела. Отведите плечи назад, открывая грудную клетку. Держите шею вытянутой и, если это возможно, поднимите взгляд вверх. Что бы вы ни сжимали — пальцы или ремень, — потяните за это. Используйте отражение, чтобы больше раскрыть свою грудь. В этой позе сделайте 10 глубоких вдохов.
Выходите из положения медленно, сначала освободив нижнюю руку от ремня и вытянув левую руку к небу. Надавите на переднюю пятку и на вдохе поднимите туловище вертикально. На выдохе поставьте ноги параллельно друг другу, переложите ремень в правую руку и повторите упражнение с левой стороны.
Вариация Анджанеясаны (низкий выпад)
Почему это работает: вместо того, чтобы бороться с правдой момента и заставлять себя напрягаться в более спокойные времена, мы можем научиться сидеть на корточках с комфортом. Этот вариант выпада учит нас давать мозгу отдых и позволять сердцу брать инициативу в свои руки.
Как это сделать: Поставьте блок рядом с передней частью вашего коврика. Начните с Адхо Мукха Сванасаны (поза собаки лицом вниз) и вдохните, поднимая правую ногу вверх. На выдохе сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой руки. (Можете сделать несколько шагов, чтобы дотянуться до вашей руки.) Поместите блок внутрь вашей ноги. Опустите локти на блок и сведите ладони вместе. Не стесняйтесь регулировать высоту опоры в соответствии с вашими потребностями, используя несколько опор, или вообще не используйте их.
Прижмите внутреннюю поверхность правого бедра к плечу. Делая это, активно тянитесь грудью к передней части коврика. Держите заднюю часть шеи вытянутой, глядя прямо вниз или слегка назад. Задержитесь на 10 полных вдохов. Положите руки по обе стороны от передней ноги и сделайте шаг назад к собаке лицом вниз, прежде чем повторить с левой стороны.
Гарудасана (поза орла)
Почему это работает: мы должны останавливаться как до, так и после периодов растяжения, чтобы набраться энергии для следующего неизбежного подъема. Переход от вертикального Орла к орлу с полным наклоном вперед и обратно помогает нам почувствовать эту истину в нашем теле. Оливия Барри, сертифицированный терапевт йоги и физиотерапевт в Северной Калифорнии, считает, что польза от full Eagle многочисленна.“Задняя сторона тела менее востребована по сравнению с вертикальной позой орла”, - объясняет Барри. “Разгибатели спины и бедер могут расслабляться и разгибаться, в то время как передние мышцы живота и сгибатели бедер более активны”. Она также считает, что эта поза является отличной подготовкой к Бакасане.
Как делать: Из положения лежа, пройдите или прыгните вперед и встаньте во весь рост, чтобы найти Тадасану (позу горы). На вдохе вытяните руки вдоль ушей и сядьте обратно в Уткатасану (позу стула). Поднимите левое бедро и оберните левую ногу один или два раза вокруг согнутой правой ноги. Если вы не можете обернуться дважды, ваши пальцы левой ноги могут находиться на полу, как “подставка для ног”, или ваши лодыжки могут сжаться вместе.
Скрестите правый локоть над левым и сведите противоположные ладони вместе. Сделайте вдох в вертикальном положении, а затем на выдохе повернитесь вокруг позвоночника, касаясь локтями непосредственно перед коленями или до колен. Держите нижнюю часть спины широкой при полных вдохах. Продолжайте вытягивать грудь и предплечья вперед, чтобы открыть верхнюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе медленно верните туловище в вертикальное положение. Вернитесь в кресло на выдохе. Повторите с другой стороны.
Бакасана (поза журавля или вороны)
Почему это работает: Природа учит нас, что когда мы растягиваемся, это укрепляет нашу силу. Подумайте о гейзерах (или даже о тюбике зубной пасты!). Чем уже точка входа, тем мощнее поток. Мы ощущаем эту реальность в наших телах в позе "Бакасана", в которой, чем крепче обнимаются ноги, тем больше потенциал для расширения грудной клетки.
Как делать: Встаньте со стула, сядьте на корточки и на носочки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Разведите колени в стороны и прижмите свое тело к внутренней поверхности ног, обнимая плечи между бедрами. Расположите руки на несколько сантиметров впереди плеч, согните руки в локтях и начните переносить свой вес вперед.
Держите ягодицы на той же высоте, что и верхнюю часть тела, медленно вытягивая грудь вперед, пока одна или обе ноги не оторвутся от пола. Установив равновесие, сожмите предплечья внутренней стороной бедер. Прижмите лодыжки друг к другу. Ваш взгляд направлен немного вперед. Эти действия плюс сосредоточенный взгляд стабилизируют ваше тело, и с этого места вы можете продолжать выпячивать грудь вперед и, возможно, поднимать ноги немного выше. Попробуйте задержаться в таком положении на 5 полных вдохов. Вернитесь в исходное положение. Попробуй это еще раз.
Редакция YogaDoca