Эта 10-минутная практика йоги укрепит ваше тело и разум
Последовательность данных поз подчеркивает баланс силы и гибкости, которую вы хотите включать в каждую тренировку. Всегда разогревайте свои суставы перед началом тренировки. Вы можете начать в положении сидя или стоя и выполнить несколько нежных движений шеей, затем сделать несколько вращений руками, за которыми последуют аккуратные вращения лодыжек и запястий. Для позвоночника моя первая разминка - "Кошка-корова", которая создает медленный подход к сгибанию и разгибанию позвоночника.
И, конечно же, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании, чтобы заземлиться и привести в равновесие тело и разум. Практикуйте каждую позу в течение 5 вдохов (или 3, если вам так удобнее). Это позволяет вашим мышцам развить силу, а вашему разуму стать устойчивым.
Уткатасана (поза стула)
Начните с тадасаны (позы горы) на передней части коврика, сведя большие пальцы ног вместе или слегка разведя их в стороны. Держите ноги активными, плечи отведите назад, а шею держите на одной линии со спинным мозгом. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу; выдохните и согните колени и опустите ягодицы, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени прямо над пальцами ног, грудь открыта, а взгляд направлен вперед или немного вверх. Ваши ягодичные мышцы и ноги остаются напряженными. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, поднесите руки к бедрам.
Вирабхадрасана II (поза воина II)
Из уткатасаны вдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы она была слегка повернута внутрь или даже параллельно короткой стороне коврика, и широко разведите руки параллельно коврику. Поставьте правое колено на одну линию с правой лодыжкой и поверните корпус передом к широкой стороне коврика, при этом бедра и таз должны находиться в нейтральном положении. Отведите плечи назад и опустите вниз, чтобы ваша грудь была открыта. Вытяните руки и держите плечи на одной линии друг с другом. Сфокусируйте свой дришти (пристальный взгляд) на среднем пальце правой руки.
Высокий выпад
Из "Воина II" вдохните, встаньте на носки левой ноги и повернитесь лицом к передней части коврика, проводя руками вдоль ушей. Разведите руки на расстоянии плеч друг от друга или вместе (можно поднести руки к бедрам, если у вас есть какой-либо дискомфорт в плечах). На выдохе сохраняйте равновесие. Вдохните и раскройте грудную клетку, вытягивая руки вверх; выдохните и подайте бедра вперед. Если хотите, сделайте небольшой прогиб назад. Обязательно держите колено выше лодыжки, нужно быть осторожными, чтобы не оказывать слишком сильного давления на коленный сустав. Оставайтесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.
Поза доски
После высокого выпада вдохните, опустите обе руки на коврик и верните правую ногу в позу планки. Держите свое тело на прямой линии с активным сердцем, ногами и руками. Смотрите вниз и немного вперед. (Можно поставить колени на коврик для дополнительной поддержки или опереться на предплечья, если вы испытываете дискомфорт в запястьях.)
Из позы доски вдохните и поставьте обе ноги на переднюю часть коврика и сделайте Уткатасану, Вирабхадрасану II и высокий выпад левой ногой вперед. Встаньте в позу доски на 7-10 вдохов.
Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх)
Из позы доски поставьте ступни на коврик, по одной за раз, надавите ладонями, откройте грудь и опустите бедра к коврику в позу "Урдхва Мукха Сванасана". Отведите плечи назад, а голени, колени и бедра приподнимите над ковриком. Задействуйте ягодичные мышцы и сердце, чтобы защитить нижнюю часть спины в прогибе назад. Посмотрите вперед или немного вверх, чтобы убедиться, что на вашу шею ничего не давит. На вдохе раскройте грудную клетку; на выдохе прижмите бедра к коврику.
Уттхита Баласана (поза вытянутого ребенка)
Из позы собаки лицом вверх опустите колени на коврик, отведите бедра назад, отодвиньте колени друг от друга и опустите ягодицы к коврику. Прислоните верхнюю часть тела к коврику, упершись лбом в коврик и выпрямив руки (можно согнуть руки в локтях и положить предплечья друг на друга, чтобы упереться лбом). Если это неудобно, положите валик вдоль центра коврика и положите на него ягодицы, а также грудь.
Навасана (поза лодки)
Из позы ребенка примите сидячее положение, вдохните и поднимите ноги прямо и вытяните их, указывая пальцами ног. Держите грудную клетку открытой, а сердце активным, балансируя между копчиком и тазом. Сфокусируйте свой взгляд перед собой. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу. Вы можете согнуть ноги в коленях или положить кончики пальцев на коврик позади себя для дополнительной поддержки.
Бакасана или Какакаса (поза вороны или журавля)
Из позы лодки сделайте вдох, возвращая ноги на коврик и приседая. Положите ладони на коврик перед ногами, согните руки в локтях и поднесите колени как можно ближе к каждой подмышечной впадине. Вдохните и поднимите одну ногу, крепко прижимая ладони к коврику, задействовав руки и корпус. Выдохните и поднимите другую ногу. Если хотите, начните выпрямлять руки. (Другой способ принять эту позу - присесть на корточки, слегка вывернуть ступни наружу, пятками друг к другу, а затем согнуть колени и поднять их чуть выше локтей.)
Сиршасана (Стойка на голове)
Из позы Ворона вы можете сразу перейти к Мукта-Хаста-сиршасане (стойка на треноге), наклонившись вперед и положив макушку головы на коврик, если это входит в вашу практику. В противном случае примите положение на столе и приготовьтесь к позе "Сиршасана". Положите предплечья на коврик, а ладони на противоположные трицепсы, затем, сохраняя это расстояние между локтями, поднесите ладони к центру коврика и соедините кисти, переплетя пальцы. Положите голову на ладони, чуть выше макушки. Выпрямите ноги и начните медленно поднимать ступни на цыпочках к передней части тела, надавливая на предплечья. Когда вы почувствуете, что ваши бедра находятся выше плеч, согните одно колено и приподнимите его наполовину, затем сделайте то же самое с другим. Держите свое ядро сильным и активируйте мула бандху (корневой замок). Когда вы будете готовы, вытяните обе ноги в полную стойку на голове.
Медленно опускайтесь и, как всегда, практикуйте Баласану после Сиршасаны.
Примите положение лежа и устройтесь поудобнее для выполнения шавасаны. Останьтесь в позе хотя бы на минуту — или дольше, если у вас есть время. Расслабьте свое тело, освободите свой разум и наслаждайтесь тишиной.
Редакция YogaDoca