Вечерние занятийя йогой, которые помогут вам успокоиться и уснуть
Баласана (поза ребенка)
Встаньте на свой коврик на четвереньки. Разведите колени немного шире бедер и сведите большие пальцы ног вместе, чтобы ступни выглядели как буква V. Опустите бедра обратно на пятки и положите лоб на коврик, перекладину или сложенное одеяло. Вытяните руки вперед и положите предплечья на пол на одной линии с плечами. Закрой глаза. Позвольте себе присутствовать в своем теле. Сядьте поудобнее и стойте в таком положении от 5 до 10 глубоких вдохов.
Кошка и корова (Марджарьясана и Битиласана)
Встаньте снова на четвереньки и положите запястья под плечи, а колени - под бедра. Эта поза из двух частей, предназначена для растяжки позвоночника и мышц вокруг него. На вдохе медленно опустите живот на пол и вытяните грудь вперед, одновременно поднимая сидячие кости и макушку головы к потолку, создавая небольшой прогиб назад. На следующем выдохе поверните позвоночник в противоположном направлении, поднимая середину спины к потолку. Синхронизируйте свои движения с дыханием и медленно повторите эти позы еще как минимум 5 раз.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
Начиная с кистей и колен, сделайте паузу после последнего вдоха, переместите руки на одну ладонь вперед так, чтобы запястья оказались там, где были пальцы, и напрягите пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад. Надавите вниз указательными пальцами. Держите руки прямыми, глядя назад на свои ноги, и крутите педали, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры. Оставайтесь в этом положении на 5-10 глубоких вдохов.
Совет
Если вы чувствуете напряжение в плечах, разведите руки немного шире и слегка поверните их к длинным краям коврика.
Если вы испытываете напряжение в подколенных сухожилиях, держите колени слегка согнутыми.
Наклон стоя вперед (Уттанасана), удерживая противоположные локти и скручиваясь
Начиная с позы собаки, пройдите ногами к передней части коврика. Продолжайте наклоняться вперед. Вы можете опереться кончиками пальцев на пол или блок, а можете взяться за противоположные локти и мягко раскачиваться из стороны в сторону. Расслабьте шею и плечи, и пусть ваша голова станет тяжелее. Оставайтесь здесь на 5-10 глубоких вдохов.
Уберите кончики пальцев от коврика или брусчатки, вдохните и приподнимитесь наполовину, чтобы удлинить позвоночник. Согните левое колено и вытяните правую руку к потолку. Слегка откиньте голову назад и выпрямите грудь. Если вам удобно, посмотрите на большой палец правой руки. Оставайтесь здесь в течение 5 глубоких вдохов. Поменяйтесь сторонами.
Совет
Если вы испытываете напряжение в подколенных сухожилиях, держите колени слегка согнутыми.
Если вы испытываете боль в пояснице, просто поднесите руку к бедру, а не к потолку во время скручивания.
Маласана (приседание)
Из положения стоя наклонитесь вперед, перейдите к приседанию, соприкасаясь большими пальцами и широко расставив колени, или, если вы любите больше растягиваться, поставьте ноги на ширине коврика и слегка поверните пальцы ног наружу. Сведите руки вместе на груди или проведите ладонями вперед по коврику, вокруг позвоночника, и опустите голову, чтобы глубже вытянуть спину вдоль туловища. Оставайтесь здесь на 5-10 глубоких вдохов.
Совет
Если ваши пятки не касаются коврика, держите пятки поднятыми и опустите руки на пол для поддержки или положите под пятки свернутое одеяло или подушку.
Эка Пада Раджакапотасана (Голубь)
Из приседания выпрямите ноги и выполните наклон вперед, стоя. Вернитесь в позу "Собака мордой вниз". Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться внутренней стороны левого запястья. Ваше колено должно находиться слева от вашего туловища. Переместите левую ногу вперед перед правым коленом и подтяните левую лодыжку к правому запястью до любой удобной степени. Опустите правое колено и отведите его назад на 2 сантиметра, пока оно не станет удобным для растяжки. Возможно, вам придется подложить одеяло или подушку под левое бедро. Вдохните и приподнимите грудную клетку, выдохните и слегка наклонитесь вперед на выдохе. Положите предплечья на коврик и устройтесь поудобнее. Вы можете сложить руки и положить на них лоб.
Расслабьте челюсть и глаза и сосредоточьтесь здесь на своем дыхании, особенно на выдохе. Задержитесь не менее чем на 5 глубоких вдохов, а затем переместитесь к позе "собака лицом вниз". Сделайте паузу на несколько вдохов, замечая разницу между вашими сторонами. Повторите упражнение с правой стороны.
Совет
Если голубь чувствует себя слишком напряженным, вы можете перевернуться на спину в позу лежащего голубя. Согните ноги в коленях и поставьте полностью ступни на коврик примерно на расстоянии бедер друг от друга. Прижмите левую лодыжку к правому колену, чтобы получилась фигура 4. Вы можете мягко надавить на левое бедро или просто расслабить руки вдоль тела или положить их на грудь.
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Примите сидячее положение на своем коврике. Сведите ноги вместе и вытяните пятки перед собой, чтобы создать форму ромба. Начните наклоняться вперед от бедер и позвольте позвоночнику округлиться. Тянитесь грудью к ступням, а не к бедрам. Независимо от того, насколько сильно или как мало вы наклоняетесь вперед, делайте как вам удобно. Сделайте в этой позе пять-десять глубоких вдохов.
Совет:
Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в задней части коленей, попробуйте отодвинуть ноги от себя или подложите под каждое колено блок, сложенное одеяло или подушку.
Джану Сиршасана (наклон головы к колену)
Из-за угла поднесите руки к внешней стороне бедер и сведите колени вместе. Вытяните левую ногу прямо перед собой. Поднимите правую ногу к верхней внутренней части левого бедра, как в сидячей врикшасане (поза дерева). Поверните верхнюю часть тела к прямой левой ноге, вдохните и поднимите грудь вверх. На выдохе потянитесь вперед через левую ногу. Снова наклоните грудь к ноге, а не к бедру. Попробуйте провести руками по направлению к передней части стопы или оберните ремешок или полотенце вокруг основания левой стопы и держите его обеими руками. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Поменяйтесь сторонами.
Совет
Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, слегка отклонитесь назад.
Если вы чувствуете какое-либо напряжение за коленом вашей прямой ноги, сверните одеяло и подсуньте его под это колено.
Откидывающийся поворот
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни как можно шире. Позвольте обеим ногам одновременно опуститься влево, как стеклоочистители на ветровом стекле. Положите левую руку на живот и отведите правую руку в сторону. Вы можете остаться здесь или, чтобы увеличить растяжку, положить левую ногу на правое колено. Оставайтесь здесь на 5-10 глубоких вдохов. Сделайте на второй стороне то же самое.
Шавасана (поза трупа)
Из положения лежа верните колени в центр и подложите под колени валик, свернутое одеяло или подушку, а пятки поставьте на пол. Расставьте ноги шире бедер, отведите руки от тела под небольшим углом, ладонями к потолку. Закройте глаза. Если вам холодно, укутайтесь одеялом. Если свет не тусклый, вы можете прикрыть глаза рукой, краем одеяла или полотенцом. Позвольте своему телу стать тяжелым и полностью быть на коврике. Намеренно расслабьте все свои мышцы, дайте себе разрешение сдаться и отпустить этот день. Уважайте себя и свою практику и цените, что вы нашли время прилечь на свой коврик для вечерней практики йоги. Оставайтесь в этой позе по крайней мере на 5 минут.
Совет
Возможно, вы захотите сделать последнюю позу в кровати.
Редакция YogaDoca