5-минутная практика йоги, если вы перегружены и просто нет времени

Вы знаете те дни, когда вы хотели бы быть где-нибудь еще, чем там, где вы есть на самом деле?

Любопытно, что те моменты, когда вам отчаянно нужно ускользнуть на занятия йогой (необходимый час растяжки, дыхания, вибрации, успокоения, потоотделения и возвращения к себе) это обычно те моменты, когда попасть на занятия просто невозможно. (Ругательство.)

Когда вы чувствуете себя застрявшим и подавленным,  невероятно легко поддаться разочарованию, негодованию, отчаянию и даже жалости к себе. Эти эмоции, как правило, наносят ущерб вашей психике, а также вашему физическому состоянию. Ты начинаешь сутулиться. Чувствовать беспокойство. Или вялость. Или вы просто бываете не в духе.

В такие моменты нужно напомнить себе, что вы все еще обладаете некоторой долей силы и изящества. Что вы способны на трудные и прекрасные поступки. Что вы существуете для того, чтобы делать больше, чем только одну задачу. Даже 5-минутная практика йоги может позволить вам погрузиться в настоящий момент. Поступая таким образом, вы можете просто случайно найти себя.

Следующая 5-минутная практика йоги позволяет остальной жизни отступить, пока вы обретаете какие-то формы, дышите и чувствуете. Не торопите себя в выполнении поз. Вы дали себе пять минут, чтобы прийти на свою тренировку. Позвольте себе иметь их.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте коленями на коврик. Разведите колени широко или поставьте вместе и соприкоснитесь большими пальцами ног. Позвольте бедрам опуститься к пяткам, когда вы наклоняете грудь вперед в позе ребенка. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх и положите лоб на коврик. На выдохе отпустите плечи. Разожми челюсть. Обратите внимание, удерживаете ли вы напряжение в бедрах, прессе или ягодицах, и отпустите его. Сделайте долгий медленный выдох. Позвольте вашим вдохам и выдохам быть стабильными.

Когда вы будете готовы, вытяните руки вдоль ушей и расслабьте их. Сделайте паузу в этом положении.

Прижимайте грудь к коврику, медленно отводя руки влево, держа их на расстоянии плеч друг от друга. Отведите правое плечо в сторону коврика и прижмите правое бедро к стене позади себя. Останься здесь на несколько вдохов. Позвольте позе удерживать вас, а не вы пытаетесь удержать ее. Медленно проведите руками назад через центр и вправо. Пусть ваше левое плечо будет тяжелым. Дышите в этом моменте.

Отведите руки назад к центру. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, не отрывая лба от коврика.

+ 30 секунд Если у вас есть немного больше времени, соприкоснитесь ладонями в центре коврика, согните руки в локтях и поднесите большие пальцы к задней части шеи. Опустите локти вниз, отведите лопатки друг от друга и дышите в то пространство вдоль спины, которое у вас вышло. Оставайтесь в позе столько, сколько захотите. Когда вы будете готовы, снова вытяните руки в позе ребенка.

Стол

Из позы ребенка поднимите руки, протяните их ладонями вперед и встаньте на четвереньки. Протяните вниз указательными и большими пальцами и подтягивайте живот к позвоночнику. Двигайтесь любым удобным для вас способом: раскачивайтесь из стороны в сторону, слегка наклоняйтесь вперед и назад, делайте восьмерки, проходите через кошку и корову или обведите бедра назад к правой лодыжке, а затем над левой лодыжкой, прежде чем перенести плечи вперед на левое запястье, а затем на правое запястье. Что вам так будет хоршо, делайте это.

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Из позы стола вдохните и подогните пальцы ног, затем выдохните и надавите на них указательными и большими пальцами, поднимая бедра вверх и обратно в положение "Собака вниз". Держите колени слегка согнутыми, если хотите. Пусть ваше дыхание будет таким же медленным и легким, как в позе ребенка. Поднимите бедра к тому месту на стене позади вас, где она соприкасается с потолком. Пусть ваши пятки будут тяжелыми. Расправьте плечи и опустите голову. Найдите покой. Оставайся здесь и дыши.

В конце концов, вдохните и вытяните правую ногу вверх и обратно в позу трехногой собаки. Сделайте паузу и протяните руку через правую пятку. Продолжайте надавливать обеими ладонями, сгибая правое колено и кладя правое бедро поверх левого. Отведите правую ногу назад, почти так, как если бы вы начали входить в дикое положение и остановились, вися над ковриком. Вы почувствуете растяжение вдоль правого бока от руки до бедра. Обратите внимание, поднимается ли ваше правое плечо, и, если да, опустите его на одну линию с левым. Оставайтесь на месте или обведите коленом, как будто вы рисуете круг на потолке, затем повторите в обратном направлении. Выпрямите правую ногу и вернитесь к Трехногой собаке.

Анджанеясана (Низкий выпад)

Из "Трехногой собаки" выдохните и спокойно сделайте шаг правой ногой вперед и положите ее рядом с правой рукой. Задержитесь здесь в выпаде с поднятым задним коленом. Надавите на заднюю пятку и потянитесь головой к стене перед собой, опуская взгляд вниз и удлиняя шею со всех сторон.

Опустите заднее колено и разведите задние пальцы ног. Надавите на верхнюю часть задней ноги и вдохните, поднимая руки вдоль ушей и отводя грудь от бедер в низком выпаде. Почувствуйте, как вы тянете правую пятку к задней части коврика, фактически не двигая ею.

Поверните ладони лицом от себя, опустите руки вниз и переплетите пальцы за спиной. Продолжайте поднимать грудь, дотягиваясь пальцами до стены позади вас, где она соприкасается с полом, и слегка прогибаясь назад. Будьте осторожны, чтобы не свернуться в пояснице. Если вам удобно, слегка откиньте шею назад. Дышите.

Выдохните и опустите руки на коврик по обе стороны от правой ноги.

+ 1 минута: Держите заднее колено опущенным, подвиньте правую ногу немного ближе к длинной стороне коврика и слегка разверните пальцы ног наружу. Садитесь на подушечку правой ноги, когда вы отклоняете правое колено далеко от себя в согнутом или скрученном положении обезьяны. Дышите и нащупывайте путь к тому растяжению, которое вам больше всего нужно: вы можете прижать правую руку к бедру, немного наклонить левое бедро к коврику, чтобы растянуть мышцы бедра, или, если вы предпочитаете больше прогибаться назад, проведите правой рукой вдоль правого уха, поверните ладонь лицом к потолку и поверните грудь к потолку. Стойте в этой позе и дышите. Выдохните и поднесите руки по обе стороны от правой ноги. Поднимите заднее колено.

+30 секунд: Оставайтесь в выпаде бегуна, опустив взгляд вниз, и протяните руку через заднюю пятку. Попеременно сгибайте и выпрямляйте переднее колено. Продолжайте прижимать бедра к стене сзади.

Каматкарасана (Дикая вещь)

После позы "выпад бегуна" подверните пальцы ног назад и выпрямите заднюю ногу. Вдохните и заведите правую ногу за спину, как будто вы снова входите в "Трехногую собаку", но держите плечи сложенными на запястьях. Начните переносить вес тела на левую руку и перекатитесь на внешний край левой ноги. Согните правое колено и, со всей легкостью и изяществом, на которые вы способны, поставьте правую ногу позади себя на пол и проведите правой рукой вдоль уха, чтобы встать в позу "Дикая вещь". Надавите на подушечку правой стопы, выпрямите левую ногу и приподнимите левое бедро, слегка откидывая голову назад. Оставайтесь в этой позе и дышите.

Когда будете готовы, медленно разворачивайтесь из "Дикой вещи", пройдя через "Трехногую собаку" и возвращаясь к "Собака лицом вниз". Здесь вы можете сделать паузу или, если хотите, сделать позу ребенка. В данной позе стойте и дышите.

Повторите последовательность действий с левой стороны. Если у вас есть время для более чем 5-минутной практики йоги, немного задержитесь в каждой позе. После того, как вы закончите последовательность, попробуйте сделать паузу на несколько мгновений в позе ребенка, Сукхасане (Удобное сиденье) или Шавасане. Возьмите все, что нашли при выполнении поз на вашем коврике, обратно с собой в вашу ситуацию.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги