5 способов практиковать позу вороны

Я до сих пор помню, как впервые столкнулся с учителем, заставляющим учеников принять позу вороны. Я с изумлением огляделся вокруг, поскольку почти все остальные, казалось бы, без особых усилий удерживали равновесие на руках. Тем временем я нырнул носом в валик передо мной. Я подумал про себя: “Я никогда не смогу встать в эту позу!”

В позе ворона наши локти согнуты, колени положены на предплечья, и, будто это недостаточно сложно, мы наклоняемся вперед и переносим весь свой вес на руки. Баланс рук великолепен для укрепления сердца и силы рук, концентрации, координации и уверенности. Это также потрясающе помогает внушить страх тем из нас, кто чувствует, что у нас недостаточно сил или координации, чтобы оказаться в таком положении.

Что я узнал после этого занятия, так это то, что существует так много творческих способов изучить эту асану. Существуют вариации, которые позволяют вам исследовать форму и действия практически в любой позе, при этом уважая ваши потребности, силу, травмы, уверенность и настроение. Поза ворона, в частности, - это асана, которую любой, у кого чувствительны запястья или плечи, захочет изменить, по крайней мере в начале. Если вы боитесь упасть, практика вариаций "Ворона" может помочь вам обрести уверенность и силу.

Ни одна вариация какой-либо асаны не лучше других вариантов позы. Это просто вопрос выбора варианта, который лучше всего подходит вашему организму в данный момент.

Прежде чем вы попробуете Какасану, или позу ворона, полезно попрактиковаться в позах, требующих тех же действий в руках и позвоночнике, таких как Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями), поза доски и Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз). Вирасана (поза героя) и Маласана (поза приседания или гирлянды) Они помогут вам найти нужные движения в ногах. Это позволяет вам практиковать то, что необходимо в позе ворона, одновременно сосредотачиваясь на одной области тела.

1. Традиционная поза вороны

Присядьте на корточки, положите руки на ширине плеч на коврик примерно в 30 см перед собой. Положите ноги на наружные предплечья. Начните переносить вес своего тела вперед, одновременно медленно сгибая руки в локтях, аналогично тому, как вы встаете в позу Чатуранги Дандасаны. Когда ваши ноги оторвутся от земли, подтяните их к своему сиденью. Всегда есть возможность сначала поднять только одну ногу, затем опустить ее и поднять другую ногу и, наконец, попытаться поднять обе ноги одновременно в позе вороны.

Отсюда вы можете начать выпрямлять руки, чтобы встать в позу журавля, или Бакасану. (Ворона и Журавль – и их санскритские названия Какасана и Бакасана — часто ошибочно взаимозаменяются. Журнал Yoga Journal использует термин Бакасана для обозначения версии этой позы, которая практикуется с прямыми руками и коленями, подтянутыми ближе к подмышкам.)

Совет новичку: Один из приемов этой позы заключается в том, чтобы думать о наклонах вверх и назад, а не просто вперед. Положите перед собой валик для йоги и визуализируйте, как вы поднимаете и опускаете на него свое тело, чтобы помочь вам обрести желаемую форму и действие. (Подушка также смягчает любые аварийные посадки, которые неизбежно случаются!)

2. Поза вороны с блоком под лбом

Положите пеноблок на 60 см перед собой и наклонитесь вперед, чтобы опереться на него лбом, прежде чем поднимать ноги. Это может значительно облегчить поиск равновесия, потому что у вас есть два места соприкосновения с землей – ваши ноги и ваша голова. Начните с блока в самом высоком положении и, если вам нужно, поставьте его ниже.

3. Поза вороны с блоками под ногами

Начните с приседания с пеноблоком в самом нижнем положении под каждой ногой. Это поможет вам поднять колени немного выше рук, что способствует стабильности. Это также немного смещает вес вашего тела вперед, так что вы начинаете чувствовать, что входите в форму позы еще до того, как поднимете ноги. Это позволяет вам начать ощущать действия, необходимые для удержания вас в нужном положении. Отсюда вы можете медленно поднимать одну ногу за раз или обе ноги вместе. Опять же, валик или подушка, положенные перед вами, могут послужить защитой, если вы упадете вперед.

4. Поза вороны на стуле

Попробуйте полетать в кресле! Сядьте на передний край стула и положите два пеноблока примерно на 30 см перед собой. Наклонитесь вперед, положите руки на блоки и прижмите их к внутренней стороне коленей. Поднимите ноги и уберите их обратно под стул, направив ступни так, чтобы большие пальцы соприкасались. У вас есть возможность менять высоту блоков, начиная с самой высокой позиции и переходя к самой короткой. Вы можете надавливать на блоки так, как будто пытаетесь подняться со стула.

5. Поза лежащего ворона

Практика позы ворона на спине - это прекрасный способ ощутить ту же форму и частично задействовать мышцы, не оказывая давления на запястья и плечи и не беспокоясь о балансировке. Лягте на спину, согните ноги в коленях и обнимите их по бокам от талии. Вытяните руки прямо перед собой. Прижмите предплечья к внутренней стороне коленей и снова обхватите колени руками. Вы даже можете положить по пеноблоку на ладони каждой руки и представить, что вы подталкиваете их к потолку.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги