5 Способов делать позу Воина 3
Переживали ли вы когда-нибудь периоды, когда чувствовали себя открытым и экстравертным, за которыми следовали периоды более замкнутого и интровертного состояния? Колебание между желанием быть общительным и, как правило, меньшим желанием выставлять себя “на всеобщее обозрение”?
Я заметил, что довольно часто колеблюсь между этими состояниями. В то время как в прошлом я бы оценил более экспансивную энергию как “положительную”, а более сжатую - как “отрицательную”, я пришел к пониманию того, что оба эти состояния важны и необходимы в равной мере. Интровертные времена - это когда я размышляю, рассматриваю возможные изменения в жизни, создаю пространство для себя и обдумываю творческие идеи. Когда я испытываю более экспансивную энергию, я воплощаю свои планы в жизнь, общаюсь и прошу совета.
Вирабхадрасана III (Воин 3) предлагает физическое выражение взаимодействия, обнаруженного между этими противоположными энергиями. Нахождение баланса между этими действиями может помочь вам осознать, что сокращение так же важно, как и расширение, с точки зрения обретения силы и равновесия в позе. И они, по сути, могут происходить в одно и то же время.
Традиционная форма позы требует, чтобы вы держали равновесие на одной ноге и в то же время наклоняли свое тело вперед и создавали линию, горизонтальную коврику. Ваши руки и ноги сокращаются, и вы задействуете свое сердце, чтобы притянуть его к своему центру, одновременно вытягивая руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.
Поза "Воин 3" также укрепляет как стоящую, так и поднятую ногу, работает над устойчивостью позвоночника, укрепляет плечи и помогает вам улучшить концентрацию, выносливость и проприоцепцию или пространственное восприятие. Но вы можете достичь тех же преимуществ (и изучить баланс этих двух энергий) в других повторениях позы.
Следующие варианты позволят вам изучить форму и воздействия на вас, в то же время уважая ваши потребности, силу, травмы, уверенность и настроение.
Подготовка
Практикуйте Супта Падангустхасану (поза лежа с руками на большом пальце ноги), Анджанеясану (низкий выпад), Высокий выпад и Парсовоттанасану (интенсивная растяжка в стороны) нужны, чтобы подготовить ноги к этой позе. Поза доски и Парипурна Навасана (поза лодки) помогут подготовить ваше сердце. Практикуйте Уткатасану (позу стула) и Вирабхадрасану II (Воин 2), чтобы разогреть руки. Также вы можете начать сохранять равновесие в таких позах, как трехногая собака и шпагат стоя.
1. Воин 3 с блоками под вашими руками
Опора руками на пеноблоки может оказать огромную помощь в поддержании равновесия. Этот вариант также обеспечивает меньший диапазон движений в плечевых суставах для тех, кто испытывает неудобство в них. Начните с Тадасаны (позы горы) и положите 2 пеноблока на пару футов перед собой. Поднесите руки к бедрам и наклонитесь вперед. Потянитесь вниз, чтобы положить руки на блоки. Поверните бедра к коврику, поднимая правую ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с остальной частью вашего тела. Слегка согните стоячее колено, чтобы мышцы оставались напряженными. Сфокусируйте свой взгляд в точке на полу в 60ти сантиметрах перед блоками. Вытягивая руки вперед, а поднятую ногу назад, подумайте о том, чтобы втянуть их внутрь, к центру своего тела, фактически не двигая ими. В то же время дотянитесь до макушки головы и правой ноги в противоположных направлениях.
2. Воин 3 перед стулом
Поставьте стул на расстоянии 90-120 сантиметров от себя так, чтобы спинка стула была повернута к вам. Начните с тадасаны (позы горы) и наклонитесь вперед в бедрах. Тянитесь вперед, чтобы ухватиться за спинку стула. Когда поднимаете правую ногу позади себя, бедра должны быть повернуты к коврику.
3. Поза Воина 3 с наклоном
Начните с тадасаны (позы горы) и вытяните руки вдоль ушей. Согните ноги в бедрах и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, чтобы ваши руки тянулись к стене перед вами, где она соприкасается с потолком. Держите бедра направленными вперед, поднимая правую ногу позади себя, пока она не создаст прямую линию вашего туловища и рук. Посмотрите на неподвижную точку на полу в 60ти сантиметрах перед собой. У вас есть возможность поставить стул на 60 сантиметров перед собой и начать опускаться с наклоном, положив руки на стул для поддержки, когда вы начнете опускаться ближе к горизонтали.
4. Воин 3 с ремнем
Использование такого оборудования для йоги помогает вам исследовать динамику между расширяющейся и сжимающейся энергиями позы — это заставляет вас отводить поднятую ногу в то же время, когда ремень тянет ногу к вам. Мне кажется, что использование ремня очень облегчает поддержание арвновесия в данной позе.
Начните с тадасаны (позы горы), согните правое колено и перекиньте ремешок через заднюю часть правой пятки. Держите по одному концу ремешка в каждой руке. Согните бедра вперед и туго натяните ремень, одновременно поднимая правую ногу за спину и отводя пятку от себя. Держите руки вдоль тела. Старайтесь держать туловище и поднятую ногу горизонтально, сосредоточив взгляд на 60 сантиметров перед собой.
5. Поза Воина 3 на полу
Практикуя эту балансирующую позу ближе к полу и поддерживая себя руками, вы сможете ознакомиться с формой позы и испытать аналогичное задействование мышц. Начните с позы Стола и держите бедра обращенными к коврику, поднимая правую ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашими бедрами. Положите сложенное одеяло под левое колено, если вам нужна мягкость под ногами. Вы можете держать ладони на коврике, сжать ладони в кулаки или поднять левую руку вдоль уха, пока она не окажется на одной линии с вашей правой ногой. Сфокусируйте свой взгляд на точке на полу в 60ти сантиметрах перед собой.
Редакция YogaDoca