Успокаивающая практика Инь для Зимнего солнцестояния и более мрачных дней
Учитывая заголовки газет, праздники, грипп, суету и раздражающе длинные темные ночи, которые мы все переживаем в последнее время, мы считаем, что практика спокойствия Инь-йоги-это последнее, на что у вас есть время или терпение, чтобы практиковать.
Вот советы, благодаря которым вы узнаете, что Инь-йога - это именно то, что вам нужно.
Инь-йога просит вас придерживаться своего порога интенсивности и оставаться там, не переживая, не сжавшись и не заставляя себя преодолевать его, в тишине и спокойном принятии.
Для большинства из нас физическая практика - это самая легкая часть. Истинный вызов Инь - это не само растяжение. Это часть, где вам нужно сидеть неподвижно. С этим приходит умение успокаивать свои мысли и не создавать еще большего сопротивления тому, что происходит (или не происходит) в ваших текущих обстоятельствах, как в вашем теле, так и в вашем уме. Вот истинный вывод из этой, казалось бы, простой, хотя и нелегкой практики.
Что вы забираете у практики Инь, так это психологическую устойчивость, позволяющую справиться с вызовом каждого неожиданного или нежелательного момента в жизни. В это время года, когда тьма вторгается в наши дни, а уныние очень близко, у нас есть выбор: поддаться подавленности или сделать паузу и прийти в себя, чтобы набраться сил, прежде чем столкнуться с другим моментом. Это отражено в традициях празднования зимнего солнцестояния 21 декабря, которое знаменует собой самую длинную ночь в году. Когда мы сидим в тишине и приятии того, что есть, мы оставляем место для всего, что еще должно быть.
Сукхасана (Удобное сидение)
Начните с удобного мягкого сиденья со скрещенными ногами. Сделайте несколько долгих и расслабленных вдохов. Закройте глаза и погрузитесь в настоящий момент. Как только вы будете готовы и почувствуете себя сосредоточенным, начинайте.
Гусеница
Сидя со скрещенными ногами, вытяните ноги прямо перед собой, поставив ступни вместе или на ширине поеч. Если вы испытываете неудобство в задней части ног или нижней части спины, вы можете согнуть колени, подложить под них свернутое одеяло или сложить его и сесть на край. Начните наклоняться вперед, опираясь на бедра, чтобы наклонить таз вперед. Двигайте руками вперед, пока не почувствуете первые признаки напряжения. Вы можете остаться в таком положении или развернуть спину и наклонить голову вперед, чтобы вызвать глубокую растяжку верхней части спины, плеч и шеи. Дышите в заднюю часть своего тела, уделяя особое внимание нижней части спины и ногам. Расслабьте ноги и больше не двигайтесь. Дышите здесь и сейчас около 3 минут.
Выпад дракона
Из положения сидя поднимитесь на четвереньки, положив плечи поверх запястий. Выведите левую ногу за пределы левой руки. Держите руки под плечами на коврике или на блоках. Позвольте вашим бедрам прижаться к коврику, а грудь вытяните вперед. Оставайтесь в этом положении или, если сочтете нужным усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Дышите в данной позе около 3 минут.
Чтобы выйти из нее, переместите бедра обратно на руки и колени. Не забудьте сделать это с другой стороны.
Поза ребенка
Начиная с рук и колен, разведите колени шире бедер и опустите бедра к пяткам. (Если ваш таз сзади не касается пяток, вы можете положить свернутое одеяло между ними для поддержки.) Найдите удобное положение рук, независимо от того, вытягиваете ли вы руки вперед или отпускаете их вдоль тела. Расслабьте шею и плечи. Сделайте долгий выдох и обретите спокойствие. Дышите в таком положении около 3 минут.
Чтобы выйти из позы, надавите на руки и вернитесь на четвереньки.
Поддерживаемый мост
Лягте на спину, положив блок, валик или пару твердых подушек в пределах досягаемости. Согните ноги в коленях и подтяните ступни к себе. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, и подсуньте блок или другую опору под крестец, который является самой нижней частью вашего позвоночника. Переместите свой вес в опору. Внесите любые изменения(если это требуется), чтобы найти удобное положение. Положите руки вдоль тела ладонями вверх или вниз. Оставайтесь в данной позе или выпрямите ноги так, чтобы пятки двигались к дальним углам коврика. Если это кажется слишком глубоким, вернитесь к согнутым коленям или попробуйте вытягивать по одной ноге за раз. Дышите в таком положении около 3 минут.
Чтобы выйти из позы, вытяните руки вдоль тела и верните ступни назад, чтобы ваши ноги были прямыми. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сдвиньте опору в сторону и медленно опустите бедра обратно на коврик. Найдите минутку, чтобы замедлиться и спросить, что было бы хорошо для вашего тела прямо сейчас, и сделайте это. Иногда подтягивание коленей к груди кажется инстинктивным, но в других случаях вытягивание ног в Шавасане кажется более уместным. Прислушивайтесь к своему телу.
Поза счастливого ребенка или колени к груди
Лежа на спине, подтяните колени к груди и держитесь за голени или заднюю поверхность бедер. Делайте то, что приятно вашему телу, возможно, медленно раскачиваясь из стороны в сторону или делая небольшие круги нижней частью спины. Вернитесь в состояние покоя и оставайтесь в этом положении, или встаньте в позу Счастливого ребенка, поднеся лодыжки к коленям и широко разведя колени. Поднесите руки к внешним краям ступней или к икрам. Оставайтесь здесь 1-2 минуты или столько, сколько вам нужно.
Шавасана
Начиная с позы Ребенка, опустите ноги на коврик и обеспечьте себе любую поддержку, которая вам необходима, чтобы чувствовать себя комфортно, например, свернутое одеяло под коленями. Войдите в состояние покоя, освободитесь от любых долгих ощущений от вашей практики и сбросьте тяжесть своего тела. Оставайся в данной позе столько, сколько тебе нужно.
Редакция YogaDoca