Почему все поднимают пятки в позах Йоги?
В балете это называется “уместность”. Когда вы пытаетесь ходить тихо, это называется “ходить на цыпочках”. И когда вы отправляетесь в город, именно такой вид вы придаете, надевая туфли на шпильке.
Подъем пятки, возможно, существует с незапамятных времен, хотя он редко появляется в йоге, за исключением упражнений на растяжку или случайного перехода к балансу рук. Однако в последнее время влиятельные люди в Instagram, а также преподаватели йоги, ориентированные на анатомию, у них внезапно стали актуальны повсюду - низкий выпад, колесо, стул.
Так почему же, собственно, в последнее время стало модно поднимать пятку во время тренировки?
Чему может научить вас поднятие пятки в йоге
Объяснение движения в балете можно проследить до его элегантных и наклонных линий. В конце концов, балет - это вид искусства. В йоге и балете особое внимание уделяется осознанным и преднамеренным движениям, хотя цель йоги не в том, чтобы создать внешний вид с помощью наших тел, а скорее в том, чтобы испытать чувство осознанности внутри себя.
Это не значит, что мы должны подвергать сомнению этот варианты йоги просто потому, что она имеет приятную эстетику. Подъем пятки в различных позах йоги имеет реальные биомеханические преимущества Недавний акцент на функциональных движениях, который пытается помочь вам лучше осознать, как вы двигаетесь в йоге и в повседневной жизни, может быть причиной того, что вы случайно поднимаете пятки.
Вы можете обнаружить, что, включив этот элемент в определенные позы, вы воспринимаете их (и свое тело) совершенно по-другому.
1. Выявляет мышечный дисбаланс
Возможно, вы помните детскую песенку “Голова, плечи, колени и пальцы ног”? Она имеет одну мудрость. Начиная с пальцев ног, вы узнаете, что происходит в ваших коленях, бедрах, нижней части спины, плечах и многом другом.
Мы склонны думать о регулировке в макроэкономических терминах. “На правильном ли месте моя нога?” и “Правильно ли я поворачиваюсь?” Намеренно дестабилизируя себя, поднимая пятку, вы можете переключить свое мышление на более тонкие аспекты реакций вашего тела, такие как “Что делают мои пальцы прямо сейчас?” Или “Куда смещается мой вес в этой позе, когда я поднимаю пятку?”
Многие дисбалансы опорно-двигательного аппарата, которые проявляются в вашем теле, могут быть перенесены обратно на ваши ноги. Все взаимосвязано. И все это начинается с вашего фундамента. Подъем пятки требует, чтобы вы задействовали не только мышцы ступней и лодыжек, но и многие поддерживающие группы мышц. Это поможет вам обрести больше стабильности. Это также дает вам почувствовать, какие мышцы задействованы сильнее. Обратите внимание, идет ли речь о ваших икрах, квадрицепсах, ягодицах или сердце. Чем больше усилий вы ощущаете в определенной группе мышц, тем больше вероятность того, что вы недостаточно задействуете их, когда ваша пятка прочно стоит на земле. Это поможет вам осознать, какие мышцы могут быть слабыми и где вы склонны сосредотачиваться на их укреплении.
2. Вы лучше адаптируетесь
Когда вам приходится делать что—то неожиданное — и, возможно, кажущееся безумным - например, балансировать на носках или даже закрывать глаза во время позы, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы определить, где вы находитесь в пространстве. Это осознание назывется проприоцепцией.
Непривычность подъема пятки приводит к повышению осведомленности о вашем центре тяжести или о том, куда вы склонны переносить свой вес, что может быть легко упущено из виду в вашей повседневной практике и в жизни. Чем лучше вы сможете контролировать перемещение веса в ногах, тем больше вы сможете контролировать остальную часть своей позы.
Например, общая тенденция при наклонах вперед заключается в том, что учащиеся переносят свой вес на пятки и двигают бедрами к задней части коврика, не осознавая этого. Это приводит к тому, что четырехглавая мышца не задействуется, а также может чрезмерно растягивать место прикрепления подколенных сухожилий к вашим костям, вызывая раздражение (ужасная “ягодица для йоги”).
Поднимание пяток в наклоне вперед - более безопасный способ растянуть подколенные сухожилия. Без каблуков в качестве якоря вам нужно работать усерднее, чтобы ваши бедра не отклонялись слишком далеко назад. Представьте, что вы сгибаете бедра внутрь и вверх при наклонах вперед, как будто пытаетесь еще глубже вставить бедренные кости. Баланс растяжения и укрепления переносит ваш вес на центр стопы, не создавая ощущения, что вы собираетесь упасть вперед.
Другой способ попрактиковаться в осознанном переносе веса - разместить блоки для йоги на коврике средней высоты рядом с внутренней и внешней лодыжками, чтобы они обрамляли стопу. Отсюда потренируйтесь поднимать и опускать пятки. Вы заметите, предпочитает ли ваша пятка поворачиваться внутрь или наружу, в зависимости от того, в какой блок она ударяется.
Если ваши пятки обычно накланяются в стороны (супинация), вам, возможно, потребуется больше надавливать на подушечку большого пальца ноги. Если ваша стопа обычно заворачивается внутрь (пронация), вам, возможно, придется подумать о подъеме вверх через внутренние своды стоп. От вас зависит, перенесете ли вы это осознание в остальную часть своей практики.
3. Сохраняет вашу честность
Дополнительная мышечная активация, возникающая в результате подъема пятки, помогает предотвратить пассивное погружение в суставы вместо активного участия, особенно в знакомых позах, в которых вам стало комфортно. Как только вы осознаете, как у вас начинает прогибаться поясница, например, при низком выпаде, и почувствуете разницу, когда вместо этого задействуете ядро и икры, вы можете с этим понимаением делать следующие позы.
4. Улучшает баланс
Причина, по которой балансировать на подушечке стопы сложнее, на самом деле проста: вы пытаетесь стабилизировать себя на меньшей площади поверхности. Прелесть подъема пятки в том, что он улучшает ваше равновесие за счет укрепления мышц, которые поддерживают вашу устойчивость. Это является важным компонентом грациозного старения.
Однако одной мышечной силы недостаточно. Чтобы улучшить свое равновесие и проприоцепцию в позе, вам необходимо задействовать сенсорные и моторные области коры головного мозга. Иногда разум может стать ленивым, когда что-то знакомо, поэтому ему нужно немного инноваций, чтобы создать новые нейронные пути, которые по ходу времени поддерживают постоянное улучшение равновесия. Добавление подъема пятки в привычную позу - простой и эффективный способ сделать именно это.
5. Усиливает концентрацию
Хотя осознанность и присутствие являются принципами йоги, легко чувствовать себя комфортно и уверенно в позах, которые вам знакомы. Концентрация может быть одной из самых простых вещей, которые можно потерять. Добавление нового элемента, такого как подъем пятки, к вашей практике может послужить напоминанием о том, что нужно быть предельно сосредоточенным на одной и той же позе, которую вы принимали буквально сотни раз до этого.
С этим безраздельным вниманием появляется пространство для следственных расспросов в форме любопытства. Вы могли бы спросить, где в моем теле я чувствую, как мои мышцы заменяют друг друга, когда я пытаюсь балансировать на носках? Какие группы мышц начали подводить меня теперь, когда все, о чем я могу думать, - это не уронить каблук? Подожди... Я дышу? Каков мой внутренний диалог прямо сейчас? Является ли это поддерживающим или разрушительным? Эм... учитель только что что-то сказал?!
Так начинается ваша практика осознанности. Но помните: йога - это практика, которая ведет к большому самопознанию, поэтому, играя с поднятием пятки, вы можете заметить некоторые вещи, большие или маленькие. Делайте все возможное, чтобы не судить о том, что вы находите, и не переходить к самодиагностике несоответствий. Эти исследования - просто инструменты, которые ведут к лучшему пониманию и более глубокой интеграции осознанности в вашу практику. Нет необходимости требовать ответов или навешивать ярлыки на то, что вы можете у себя выявить. Просто размышляйте на более глубоком уровне, чем обычно, оставляя пространство для принятия всего, что вы замечаете.
6. Это задействует вашу творческую и игривую сторону
Важное напоминание: йога не обязательно должна быть серьезной все время.
Ваша практика может быть терапевтической и побуждающей к осознанности, а также удовлетворять вашу потребность в творчестве и игривости. Добавление подъема пятки обеспечивает новый способ выразить себя в позе. Если это приятно вашему телу, тогда дерзайте.
В следующий раз, когда вы будете в этих позах(Устрасана (поза верблюда), Маласана (приседание), Кошка и корова, Анджанеясана (Низкий выпад), Урдхва Дханурасана (поза колеса или поклона вверх), Чкатасана (поза стула), Вирабхадрасана II (поза воина 2)
Сету Бандха Сарвангасана (мостик), поиграйте с поднятием пятки. Это может заменить растяжку икр на средство для укрепления икр, обеспечить прекрасную растяжку нижней части стопы или помочь вам осознать, где вы можете улучшить свой баланс.
Редакция YogaDoca