6 Необходимых растяжек для (сильных) болей в пояснице
Наш инстинкт, когда мы испытываем безумно сильную боль в пояснице, обычно заключается в том, чтобы оставаться совершенно неподвижными, либо попытаться справиться с ней, тем самым выходить за пределы нашего уровня комфорта и принимать позы, которые в данный момент совершенно неуместны.
Это буквально худшие вещи, которые вы можете делать. Когда ваша спина находится в напряженном и травмированном состоянии, эти подходы еще больше усугубляют ситуацию (и ваше настроение) и не дают убрать боль.
Вместо этого вам лучше заняться спокойными растяжками для облегчения боли в пояснице. Это работает по принципу взаимного торможения. Он говорит о том, что когда вы задействуете одну группу мышц, вы освобождаете противоположную группу мышц. Таким образом, задействовав переднюю часть тела, вы пассивно позволяете задней части тела расслабиться, пусть даже немного.
Большая часть проблемы для тех из нас, кто вообще не хочет двигаться, - это страх. Когда вам больно, вполне понятно, что вы не доверяете своему телу и тому, насколько вы сами безопасно передвигаетесь. Пассивная растяжка гарантирует, что вы не превысите свою гибкость, и помогает восстановить доверие между вашим мозгом и вашим телом. Это также позволяет вам уделять больше внимания, чтобы успокоить нервную систему - упускаемому из виду аспекту боли в пояснице, который может быть полезнее для напряженной спины, чем заставлять поврежденную мышцу растянуться.
6 растяжек от боли в пояснице
Следующие простые упражнения на растяжку и стабильность включают легкие наклоны вперед и скручивания. Когда вы будете растягиваться, вы вернете свое понимание и доверие к своим движениям и почувствуете некоторое облегчение от боли.
Поза ребенка с поворотом
Почему это помогает при болях в пояснице: Поза ребенка - это не столько физическая разрядка, сколько регулирование вашей нервной системы, которая становится измотанной, когда вы испытываете сильное напряжение и боль. Самое важное, что нужно иметь в виду, - это найти тот вариант позы, который кажется для вас максимально удобным. Разведение рук в стороны дает физическую составляющую для нижней части спины, растягивая квадратную поясничную мышцу (QL), глубокую мышцу, которая проходит вдоль поясничного отдела позвоночника.
Как делать: Примите основной вид позы ребенка, разведя колени в стороны, а большие пальцы ног соприкасаются или находятся рядом друг с другом. Если это неудобно, попробуйте свести колени вместе или подожмите пальцы ног. Расслабьте бедра по направлению к пяткам до такой степени, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в нижней части спины. Делайте глубокие, расслабляющие вдохи животом. Оставайтесь в таком положении хотя бы на 10 вдохов или до тех пор, пока не почувствуете, что можете регулировать свое дыхание, чтобы оно было медленным, ровным и осознанным.
Из позы ребенка разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение. Продолжайте тянуться бедрами к пяткам. Попробуйте освободить противоположное плечо. Если вы отводите руки вправо, расслабьте левое плечо.
Совет
Если вам трудно опуститься на пол в позе ребенка, вы можете испытать такое же облегчение QL, встав в дверном проеме, вытянув руки над головой и слегка наклонившись в сторону. Положите руки на дверной косяк там, где вам удобно. Дышите столько, сколько захотите. Поменяйтесь сторонами.
Наклон вперед в положении стоя
.webp)
Почему это помогает при болях в пояснице: Подобно позе ребенка, эта растяжка минимально интенсивна и требует очень мало усилий.
Как делать: Встаньте перед ковриком, расставьте ноги на расстоянии бедер или шире. Медленно наклоняйтесь вперед, глубоко сгибая ноги в коленях. (Не беспокойтесь о растяжении подколенного сухожилия. Вместо этого сосредоточьтесь на мягком растяжении нижней части спины.) Расслабьте шею и позвольте голове опуститься. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка QL стоя
Почему это помогает при болях в пояснице: Вариант позы с наклоном вперед в положении стоя похоже на растяжку в виде полумесяца, потому что она нацелена на QL.
Как делать: Из положения стоя наклонитесь вперед, медленно проведите руками к одной стороне коврика, при необходимости сгибая колени еще больше. Попробуйте расслабить противоположное плечо. Если вы отводите руки вправо, расслабьте левое плечо.
Поза моста
Почему это помогает при болях в пояснице: Вариант этой позы моста не связан с прогибом спины. Вместо того чтобы поднимать грудь как можно выше, ваша цель - просто задействовать ягодичные мышцы.
Как делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч и подтяните их к бедрам. (Они не обязательно должны быть у вас под коленями.) Вытяните руки вдоль тела, согните их в локтях, а затем прижмите трицепсы к земле. Это обеспечивает поддержку с более высокой точки спины и снимает давление на нижнюю часть спины. Опустите ноги на землю и приподнимите бедра. Вместо того чтобы думать о сгибании спины, сосредоточьтесь на опускании ног вниз, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Если вы хотите усилить нагрузку на подколенные сухожилия, попробуйте подтянуть пятки к ягодицам, это сильнее задействует ягодичные мышцы.
Совет
Если вам неудобно поднимать бедра, просто оставьте нижнюю часть спины на коврике. Это положение может принести некоторое облегчение вашей нижней части спины.
Стол с выдвинутой одной ножкой
Почему это помогает при болях в пояснице: Практика на столе с одной ногой, вытянутой позади вас, не имеет ничего общего с тем, чтобы пятка была выровнена с бедром или головой. Поднятие задней ноги на любую величину без сгибания спины чрезвычайно полезно для вашей поясницы.
Как это сделать: Встаньте в позу стола. Втяните пупок и задействуйте сердце и тазовое дно. Вытяните одну ногу прямо назад, но держите стопу на коврике. Задействуйте свое сердце, медленно поднимая ногу Используйте только ягодичные мышцы или подколенные сухожилия и не прогибайтесь назад. Дышите. Повторите с другой стороны.
Мертвый жук
Почему это помогает при болях в пояснице: Это стандартная физиотерапевтическая растяжка при болях в пояснице. Попробуйте это после того, как ваша самая сильная боль утихнет — когда вам больше не будет больно дышать и вы почувствуете, что можете спокойно двигаться.
Как делать: Лягте на спину и медленно подтяните колени к бедрам. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх или поднимите их прямо к потолку. Слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать поперечный пресс. Вы также можете задействовать свой таз, втяните его в себя. Если у вас есть возможность, опустите одну ногу на коврик, а затем верните ее в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Редакция YogaDoca