Упражнения йоги для тех случаев, когда вам нужно почувствовать себя заземленным
После недавнего занятия йогой, я был настолько погружен в сферу йоги, что даже сел в лифт, поднялся на четвертый этаж и взял еще два занятия йогой, прежде чем понял, что оставил туфли внизу. Это занятие включало две звуковые ванны, сеанс восстановительной йоги и интенсивную управляемую медитацию.
Возможно, я испытывал то, что некоторые люди называют “йогическим кайфом”. Это то беззаботное, головокружительное чувство, которое вы можете испытать после очень продуктивной тренировки. Это чувство у вас может быть после практики асан, во время пранаямы или в йога нидре. Это не только в твоем сознании. Занятия йогой активизируют вашу парасимпатическую нервную систему, которая вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, и вы чувствуете себя довольными и расслабленными. В моем случае руководитель медитации попросил нас представить себя парящими вне наших тел.
Хоть мы и любим проводить прекрасные занятия йогой, в какой-то момент нам приходится возвращаться в реальный мир и возобновлять повседневную деятельность. Но это не значит, что вы должны воздерживаться от своей практики. Практика заземляющей асаны может помочь вам обрести блаженство и равновесие.
Вот несколько поз, которые были разработаны специально для того, чтобы помочь вам обрести чувство стабильности в любое время, когда у вас возникает переживание, которое смещает вас с центра — предположим, пробуждение от глубокого сна, неожиданность или участие в сеансе поцелуев. Эти позы также активизируют ваше чувство проприоцепции, то есть ощущение того, где расположено ваше тело и как оно перемещается в пространстве. Это нужно, чтобы помочь вам чувствовать себя не таким взволнованным. Идея состоит в том, чтобы стать более уравновешенным и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вас вдохновляет, или что вам нужно делать дальше.
Попробуйте сделать несколько из этих поз, чтобы успокоиться после интенсивного занятия йогой, или практикуйте их последовательно, когда вам нужно чувствовать себя более заземленным и защищенным.
Сукхасана (легкая поза)
Сядьте на свой коврик и скрестите ноги перед собой. Найдите минутку, чтобы посмотреть, где ваше тело соприкасается с землей. Затем обратите внимание, где ваше тело соединяется с самим собой – ваши ступни прижаты к голеням, ваши руки на коленях, ваши руки прижаты к боку тела. Дышите естественно, замечая как вы вдыхаете и выдыхаете. Из Сукхасаныдвигайте верхнюю часть тела, а нижнюю часть тело оставьте статичной и ровной. Голова и шея – медленно поворачивайте голову влево и вправо, приближая ухо к плечу. Наклон в сторону – поднимите правую руку вверх и на выдохе наклоните туловище влево. Вдохните, поднимаясь, затем повторите с другой стороны. Поворот в сторону – положите правую руку на левое колено или бедро. Держите себя, положив левую руку за спину, рядом с левым бедром. Повернитесь в талии, перемещая плечи и туловище влево, сохраняя при этом бедра направленными вперед. Дышите и изучайте ощущения в своей спине. На вдохе вернитесь в центр. Повторите поворот на противоположную сторону.
Стол
Встаньте на четвереньки, выровните бедра над коленями. Ваши руки могут находиться под плечами, немного развернуты в стороны, или немного вперед. Примите такое положение рук, которое казалось бы прочным и удобным для вас. Упритесь руками в коврик и оттолкнитесь от пола, продолжайте двигать лопатками вниз. Напрягите мышцы живота, вытяните шею и смотрите прямо вниз.
Баласана (поза ребенка)
С позы стола прижмите бедра назад к пяткам для выполнения баласаны. Опустите руки по бокам так, чтобы ладони тянулись к ногам. (Если это неудобно, скрестите руки и сделайте подушку для лба.) Позвольте себе расслабиться в позе, ощущая длину вдоль позвоночника и поперек спины, от плеча до плеча. Сделайте несколько вдохов. Когда будете готовы, встаньте в исходное положение.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
С позы tabletop вытяните руки вперед, немного шире плеч. Поднимите живот, чтобы активизировать свое сердце, затем поднимите колени на 5 сантиметров от пола. Вы можете задержаться в этой позе на пару минут. Затем медленно поднимите бедра к потолку и вернитесь в позу собаки лицом вниз. Вы можете выпрямить ноги или держать их слегка согнутыми. Придавите руки и ноги к коврику и оттолкнитесь от пола. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Найдите движение в этом положении – согните ноги в коленях и почувствуйте положение лопаток. Когда вы будете готовы, двигайтесь вперед, пока ваши ступни не встретятся с руками, или согните колени и проведите руки к ногам. Встаньте в исходное положение.
Тадасана (поза горы)
Потратьте время на то, чтобы закрепиться в своей позе горы. Расставьте ноги примерно на ширине бедер и втяните живот, как будто вы застегиваете молнию от таза до пупка. Выровняйте бедра и создайте пространство в нижней части спины. Убедитесь, что ваши стопы полностью стоят на земле, а изогнутая зона стопы приподнята над ковриком. Возможно, вам захочется приподнять пальцы ног, пошевелить ими или раздвинуть их в стороны, чтобы почувствовать связь между подушечками стоп и ковриком. Вы можете слегка переместить свой вес вперед, назад, влево и вправо, чтобы чувствовать свое равновесие. Вернитесь в центр, вытяните макушку головы к потолку, позвольте плечам отойти от ушей, а рукам потянуться к полу.
Врикшасана (поза дерева)
Из Тадасаны перенесите вес тела на правую ногу. Начните отрывать левую ногу от пола, обретая равновесие. Поднимите колено на удобную для вас выоту. Когда вы почувствуете себя уверенно, разведите колено влево, держа бедра направленными вперед. Поднесите стопу левой ноги к внутренней стороне правой икры или бедра для позы дерева. Мягко, но равномерно прижимайте ногу к своей центральной линии. Найдите равновесие. Вытяните позвоночник и поднимите голову вверх, продолжая стоять устойчиво. Положите руки на бедра, сведите их к Анджали мудре у сердца или поднимите руки к потолку.
Вариация Вирабхадрасаны 3 (Воин 3) с движением
Из позы дерева уберите левую ногу от правойноги и поверните левое бедро, чтобы вернуть колено лицом к передней части коврика. Проверьте свое равновесие. Когда вы будете готовы, начните отводить левую ногу назад, выпрямляя обе ноги и наклоняя туловище вперед. Продолжайте наклоняться, пока ваше тело не создаст прямую линию от головы до пятки в позе Воина 3. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.
Если вы хотите испытывать свое равновесие, продолжайте наклонять свое тело вперед, прижимая руки к коврику или блокам и высоко поднимая ногу позади себя в Урдхва Прасарита Эка Падасана (сплит стоя). Когда вы будете готовы, вернитесь к позе Воина 3.
Высокий выпад
Из положения Воина 3 согните правое колено и отведите левую ногу назад вниз, пока пальцы ног и подушечка стопы не коснутся пола. Измените свою стойку, чтобы убедиться, что ваша задняя нога плотно стоит на земле. Разверните бедра, углубите изгиб правого колена и сделайте высокий выпад, позволяя силе тяжести опустить ваш торс прямо к полу. Держите руки на бедрах или вытяните руки вдоль ушей, продолжая опускаться обеими ногами. Ваша задняя нога может быть прямой или слегка согнутой. Уделите минутку тому, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Когда вы будете готовы, сделайте шаг правой ногой вперед в тадасану.
Повторите позы 6-8 с противоположной стороны.
Уткатасана (поза стула)
Из тадасаны поставьте ноги вместе. Согните колени и опустите бедра, стараясь не выгибать поясницу. Слегка согните бедра, чтобы ваше тело вытянулось под углом к коленям. Держите руки на бедрах или поднимите их вдоль ушей. Из позы стула вы можете опуститься, глубже согнув колено, и наклонить туловище вперед, пока ваше тело не будет параллельно земле в позе Медведя. Вытяните руки вперед на одной линии с вашим телом. Когда вы будете готовы, вернитесь в Тадасану.
Поза богини
Расставьте ноги примерно на 90 сантиметров друг от друга и выверните пальцы ног наружу. Напрягите мышцы живота, выровняйте бедра и вытяните позвоночник, поднимая макушку головы к потолку. Согните ноги в коленях, направляя их в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите туловище в присед, и широко расставьте ноги. Вы можете держать руки на бедрах, вытянуть руки в стороны параллельно коврику или поднять их над головой. Дышите и пытайтесь тщательно выполнять позу. Когда вы будете готовы, вдохните, опустите руки вниз и выпрямите ноги.
Маласана (поза гирлянды)
Стоя, разведите ноги немного шире, чем на ширине бедер. Напрягите свое сердце, согните ноги в коленях и опустите свое тело между ног. На этот раз продолжайте опускать свое тело полностью в глубокое приседание, широко разводя колени. Вы можете опереться руками на коврик перед собой или поднести руки к Анджали мудре у сердца, широко расставьте локти и используйте их, чтобы отодвинуть колени друг от друга. Когда вы будете готовы, потянитесь вперед, чтобы опереться руками. Встаньте на колени, затем сядьте поудобнее, чтобы вернуться в Сукхасану.
Редакция YogaDoca