12 растяжек для пеших прогулок, которые вам нужно делать после целого дня в походе
Когда вы поднимаетесь в горы, каждый день - это тяжело для ног. Во время треккинга по Патагонии я иногда задавался вопросом, перестанут ли когда-нибудь снова болеть мои ноги. Пеший туризм задействует ваши ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Это требует силы всех суставов — лодыжек, стоп, бедер и коленей. Ношение рюкзака может вызвать напряжение в шее, а использование походных палок может вызвать боль в руках.
Как оказалось, целенаправленная растяжка до и после каждого похода может предотвратить травмы и помочь вам в восстановлении. Недавний обзор исследований, опубликованный в журнале Wilderness Environmental Medicine Journal, показал, что те, кто делал йогу и растяжку, имели мало травм.
После каждого дня 20-километровых походов по Патагонии я возвращался в ЭкоКамп и практиковал йогу в Yoga Dome. Ежедневная йога дала моему телу возможность восстанавливаться с большей легкостью, расслабляя мышцы и освобождая от накопления молочной кислоты. Походы на следующий день сопровождались меньшим напряжением в моих суставах и большей уверенностью в каждом шаге. Так что попробуйте эту последовательность после (или до, а лучше и то, и другое!) вашего следующего похода. Вы удивитесь, насколько быстрее вы восстановитесь после этих долгих подъемов в гору.
Баласана (поза ребенка) с согнутыми предплечьями
После нескольких киломтеров в походе все ваше тело может чувствовать напряжение и ломоту. Начиная свою практику после похода в позе ребенка, вы расслабляете свою нервную систему и свои мышцы. Вы также можете раскрыть грудную клетку, положив локти и лоб на блоки, согните локти и положите кончики пальцев на плечи. Это также способствует растяжке трицепсов, которые могут болеть при использовании походных палок.
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
После целого дня пешего похода, особенно если вы несли большой рюкзак, декомпрессия позвоночника может быть очень полезна, и это можно достичь с помощью данной позы. Это довольно доступная инверсия, которая обеспечивает растяжку вашего позвоночника под действием силы тяжести. Это также растягивает ваши запястья и икры. Если ваши икры сильно болят от подъема и спуска с горы, сверните одеяло и положите его под пятки для дополнительной опоры.
Ваджрасана (поза молнии) с растяжкой шеи
Во время пеших прогулок мы часто смотрим вниз на тропу, это увеличивает нагрузку на мышцы, которые держат нашу голову вертикально. Мягкое перемещение шейного отдела позвоночника во всех направлениях, а также растяжка могут помочь облегчить любую боль в шее. Встаньте коленями на коврик и сядьте на пятки, поставив голени на землю и расставив колени на ширине бедер. (Положите блок под бедра, если вы чувствуете дискомфорт в них, коленях или в лодыжках). Сядьте прямо и разомните шею.
Марджарьясана/Битиласана (поза кошки/коровы)
Кошка / корова - одна из моих любимых поз, которая помогает вам восстановить связь с позвоночником и с вашим дыханием. Вытягивание и втягивание лопаток также может облегчить боль при ношении рюкзака. Ритмичные движения в этой позе помогают мягко расслабить напряженные мышцы вдоль всего позвоночника и открыть пространство в задней части плеч.
Анджанеясана (Низкий выпад)
Бедренные мышцы напряжны во время ходьбы, поднимая ногу при каждом шаге вперед. Напряженные бедра могут уменьшить длину вашего шага и привести к переутомлению ягодичных мышц, поэтому вы хотите сохранить их как можно более гибкими и подвижными. Анджанеясана - отличная поза для снятия напряжения и восстановления равновесия в передней и задней частях бедер. Чтобы немного расширить грудную клетку, поднимите альпинистский шест над головой и слегка отведите руки назад за голову.
Анджанеясана (низкий выпад) с растяжкой четырехглавой мышцы
Любой, кто поднимался в гору, знает, как сильно это сказывается на четырехглавой мышце. Поза Анджанеясаны является основной растяжкой для всех туристов, и все же мы часто ею пренебрегаем. Поднесите ногу ближе к ягодицам для более глубокого растяжения или держите дальше от ягодиц, чтобы больше сосредоточиться на бедренных мышцах. Положите одеяло под колено для дополнительной опоры. Отведите стопу назад, это также обеспечивает дополнительную растяжку груди и переднего плеча.
Ардха Хануманасана (Половинный шпагат)
Ваши подколенные сухожилия работают совместно с четырехглавой мышцей. Сгибайте колени во время ходьбы, так как это особенно важно, когда вы поднимаетесь. Здоровье подколенных сухожилий является неотъемлемой частью пеших прогулок, потому что они должны растягиваться, когда колено разгибается, а бедро сгибается при соприкасновении ноги с землей. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, ваше колено не будет разгибаться должным образом, что повлияет на вашу походку, вызывая боль в колене, бедре или спине. Практика полуприседаний - отличный способ получить доступ к раскрытию подколенного сухожилия, контролируя, насколько глубоко вы растягиваетесь. Положите блоки под руки, если вы предпочитаете больше растягивать спину и ягодичные мышцы. Для дополнительной растяжки мышц голени прижмите стопу передней ноги к земле.
Вирабхадрасана I (поза воина I) с руками в обратной молитве
Воин I часто рассматривается как поза для укрепления бедер и ног. Однако положение задней ноги также обеспечивает растяжку бедренных мышц, подколенного сухожилия и икр. Чтобы немного уменьшить нагрузку на переднюю ногу, немного отодвиньте ее от колена. (Ваше переднее бедро не обязательно должно быть все время параллельно земле, особенно если ваши ноги устали от пеших прогулок!) Приятным дополнением к этой позе является сведение рук в обратной молитве или сжатие кулака в кулак. Это дает растяжку вашим плечам и груди.
Эка Пада Раджа Капотасана (поза голубя)
Давайте поговорим о мышцах ягодиц: наши ягодичные мышцы выполняют за нас большую работу изо дня в день – и они буквально созданы для того, чтобы помогать туристам подниматься в гору. Когда мы учитываем силу тяжести и тяжелый рюкзак, это значительно увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Чтобы выдержать эту нагрузку, поза голубя - отличная поза для растяжки ягодичных мышц. Чтобы обеспечить дополнительное растяжение четырехглавой мышцы задней ноги, согните колено и подтяните пятку к ягодицам.
Ардха Матсиендрасана (Наполовину Повелитель рыб)
У туристов есть тугие зудящие повязки, из-за этого может быть боковая боль в колене – боль с внешней стороны колена. Если ягодичные мышцы слишком напряжены (см. рисунок выше), это может привести к ухудшению. Поза Полуповелителя рыб - хороший способ снять напряжение в пояснице, а также обеспечить полный поворот позвоночника.
Ваджрасана (поза молнии) с руками Гомукхасана (Коровье лицо)
Если вы ходите быстро, ваши лодыжки могут постоянно находиться в положении, согнутом в пояснице. Это может вызвать напряжение в передней большеберцовой мышце (мышцах голени), это может привести к боли в лодыжках. Растяжка передней части голеней не только идти более здоровым шагом, но и доставит массу приятных ощущений. Если эта поза кажется вам слишком напряженной в коленях или лодыжках (см. Растяжки шеи выше), сядьте на блок для поддержки. Кроме того, приятным дополнением, которое растягивает ваши трицепсы и предплечья, является приведение рук в Гомукхасану, используя ваши походные палки вместо ремня. Это поможет вашим рукам дотянуться друг до друга.
Дыхательные упражнения
Когда мы отправляемся в поход, мы часто так заняты наслаждением пейзажа или наблюдением за своим шагом, что часто забываем вдохнуть прекрасный лесной или горный воздух. Найдите минутку, чтобы попрактиковаться в дыхании, чтобы оставаться полностью открытым, присутствующим и бодрствующим по отношению ко всему, что у вас есть, и ко всему, что у вас будет.
Редакция YogaDoca