7 Поз йоги для открытой груди и плеч
Я стараюсь не думать о том, сколько часов я провожу, сгорбившись над своим столом. Когда я заканчиваю, я провожу свое свободное время, лежа в постели или развалившись на диване с книгой. Я сплю на боку, а это значит, что я провожу ночь, сложившись пополам. Поэтому, когда мои плечи изгибаются, а верхняя часть груди кажется напряженной, мне не нужно задаваться вопросом, почему так происходит.
Хотя моя осанка в целом не ужасна (благодаря практике асан йоги) — мои привычки выставлять плечи вперед приводит тело к гиперкифозу, страшному “горбу вдовы”.
Вот что происходит, когда вы всегда двигаетесь определенным образом или удерживаете свое тело в определенном положении. Ваше тело начнет приобретать эту форму, говорит Артуро Пил, преподаватель йоги и эксперт по анатомии из Нового Орлеана.
“Все формы соединительной ткани реагируют на оказываемые на них нагрузки”, - объясняет он. “Они реагируют на притяжение силы тяжести и на напряжение мышц и сухожилий”.
Он приводит пример позы музыкантов. “Я могу посмотреть на позу музыканта и увидеть, что его левое плечо выдвинуто вперед, а голова слегка повернута влево. Вероятно, это скрипач или альтистка”, - говорит он. “Это от многочасового сидения в одной и той же позе”.
Йога для борьбы с плохой осанкой
Йога может быть блестящим инструментом для противодействия этим привычным позам, говорит он. Отведение плеч назад не ухудшает вашу осанку; открытая грудь и широкие ключицы дают уверенность и оптимизм.
“Полностью выполнять позы действительно важно”, - говорит Пил. К счастью, плечо - самый гибкий сустав в вашем теле; вы можете двигать им в любом направлении.
И чтобы снять напряжение в верхней части груди, в области перед плечом и чуть ниже ключицы, где грудные мышцы, я добавляю позы, которые мешают тяге вперед. Эти асаны включают в себя отведение рук назад, чтобы задействовать весь диапазон движений в моих плечах. Вот семь поз, которые я могу добавить к своей практике, чтобы по-прежнему гордиться своей осанкой.
Битиласана (поза коровы)
Поставьте бедра прямо над коленями, а руки немного впереди плеч, на ширине плеч друг от друга. Складки на запястьях должны быть параллельны передней части коврика. Сильно надавите вниз руками. Вдохните и выгните спину, опуская живот, поднимая подбородок и грудину, расширяя ключицы. Держите заднюю часть шеи вытянутой, а корпус слегка подтянутым, чтобы было больше движения в середине и верхней части спины. Расширьте лопатки и опустите плечи вниз, подальше от ушей. Чтобы выйти из позы, вернитесь в нейтральное положение позвоночника. Практикуйте Марджарьясану (позу кошки) в качестве встречной позы.
Салабхасана (поза саранчи)
Начните с живота, поставив ноги вместе и вытянув руки назад ладонями вниз. Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми ногтями, чтобы активировать четырехглавую мышцу. Поверните внутреннюю поверхность бедер к потолку, чтобы расширить поясницу. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги, ведя внутренней стороной бедер. Отведите плечи назад и потянитесь руками к пяткам. Держите заднюю часть шеи вытянутой и подчеркивайте подъем груди вместо того, чтобы поднимать подбородок. Чтобы выйти из позы, медленно опустите руки, ноги и голову на пол.
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот, при необходимости подложите одеяло под таз. Согните ноги в коленях и подтяните ступни к туловищу, двигая пальцами ног. Потянитесь назад обеими руками, чтобы ухватиться за внешние края лодыжек. Сильно согните ноги. На вдохе поднимите голову, грудную клетку и плечи. На выдохе вытяните копчик, затем поднимите бедра и, крепко держась, верните ноги к рукам. Отсюда продолжайте поднимать грудь, смотря вперед. Чтобы выйти из этой позы, расслабьте лодыжки и вернитесь в исходное положение.
Урдхва Дханурасана (поза колеса/лука лицом вверх)
Лягьте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч и параллельно, прямо под коленями. Потянитесь назад и положите руки рядом с ушами ладонями вниз, а пальцы поверните к плечам. Не разводя ступни или колени в стороны, вдохните, затем на выдохе приподнимите бедра, туловище и голову настолько, чтобы макушка оказалась на коврике. Не переносите весь свой вес на голову. Подтяните локти друг к другу, втяните предплечья в них и начните выгибать середину и верхнюю часть спины. Со следующим вдохом надавите вниз руками и ногами и встаньте в позу. Поверните внутреннюю поверхность бедер к полу и дотянитесь копчиком сзади до коленей. Убедитесь, что ваши ступни не вывернуты наружу, и прижмите их бугорками больших пальцев. Позвольте голове свободно свисать и поднимите грудь в том направлении, куда вы смотрите. Выпрямите руки настолько, насколько это возможно, но сохраняйте хотя бы небольшой изгиб в коленях. Чтобы выйти из позы, подтяните подбородок и опустите тело на пол. (Не кладите макушку головы на пол).
Поза дельфина
Поставьте колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями. Согните пальцы ног, затем выдохните и оторвите колени от пола. Вы можете держать колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми от пола. Вытяните копчик от задней части таза к лобку. Поднимите таз к потолку и от внутренней поверхности лодыжек поднимите внутреннюю поверхность ног к паху. Продолжайте активно вдавливать предплечья в пол. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их в стороны от позвоночника и потяните к копчику. Держите голову между предплечьями; не позволяйте ей свисать или прижиматься к полу. Оторвите верхнюю часть груди от пола. Вы можете выпрямить колени, но если у вас округляется верхняя часть спины, то лучше их согните. Чтобы выйти из позы, с выдохом опустите колени на пол и встаньте в позу ребенка.
Гомукхасана (Коровье лицо)
Начните с Дандасаны (поза посоха), затем перекиньте правую ногу через левую и поднесите правую пятку к внешней стороне левого бедра. Согните левое колено, прижимая левую пятку к внешней стороне правого бедра. Положите правое колено на левое, оба колена смотрят вперед. Равномерно надавите на сидячие кости, вытяните позвоночник и выпрямите нижнюю часть спины. Вдохните, отведите правую руку в сторону и поверните ее так, чтобы ладонь была сморела назад, а большой палец-вниз. На выдохе согните руку в локте и заведите правую руку за спину так, чтобы ладонь смотрела наружу, а предплечье было прижато к телу. Ваш локоть направлен к крестцу, а пальцы правой руки тянутся к шее. На следующем вдохе отведите левую руку в сторону и поднимите ее к потолку так, чтобы ладонь была обращена к средней линии. Согните левый локоть и потянитесь рукой вниз к шее. Поднесите локоть поближе к лицу и поднимите его к потолку, пока ваша рука тянется вниз по позвоночнику.
Протяните руки друг к другу, пока они не соприкоснутся. Если можете, то сцепите руки или пальцы. Чтобы выйти из позы, выдохните, осторожно разведите руки в стороны и вернитесь в Дандасану. Повторите с противоположной стороны.
Каматкарасана (Дикая вещь)
Начните с Адхо Мукха Сванасаны (Собака лицом вниз). Перенесите вес тела на правую руку и перекатитесь на внешний край правой ноги, как в Васиштхасане (поза боковой доски). На вдохе поднимите бедра, согните левое колено. На выдохе отведите левую ногу назад и поставьте пальцы ног на пол, держите колено согнутым. Напрягитесь в правой руке, делая когтистые движения пальцами. Отведите правую руку назад. Прогибайте верхнюю часть спины, чтобы лопатки были распахнуты к задней части грудной клетки. На вдохе поднимайте бедра выше, пока не прогнетесь еще больше назад, твердо поставив правую ногу на землю. Откиньте голову назад и вытяните левую руку от сердца, чтобы она была над головой. Чтобы выйти из позы, опустите бедра и примите сидячее положение или поверните корпус влево и вернитесь в положение лежащей собаки. Повторите с другой стороны.
Редакция YogaDoca