12 поз йоги, которые можно делать у стены

Что философия йоги говорит о поддержке

Если ваше чувство гордости удерживает вас от того, чтобы попросить помощи, это повод подумать над йогической концепцией асмита, которую можно перевести как привязанность к эго. Это может вызвать у вас желание слишком крепко держаться за позицию “Я справлюсь!”. Хотя уверенность и самодостаточность, безусловно, являются хорошими чертами характера, принципы йоги побуждают нас развивать смирение, благодаря которому вы принимаете и цените дары помощи и поддержки.

“Одно из лучших противоядий от этой тенденции - расширять наше самоощущение, прося помощи у других”, - пишет Салли Кемптон в эссе Yoga Journal. Это может означать предложение доброты или севы (служения) кому-то. И также может означать открытость к принятию других предложений.

Вы можете развивать эту открытость, медитируя для благополучия себя и других. Попробуйте медитацию Тонглен, что переводится как “отдавать и брать” или “посылать и получать”. “Это практика, которая воплощает в себе любящую доброту, сострадание, прощение, благодарность и великодушие”, - говорит учитель йоги и медитации Джейкоби Баллард.

Ваша практика асан может поддержать вас на этом пути. В приведенной ниже последовательности предлагаются знакомые позы у стены как тонкое напоминание о том, что поддержка у вас есть. В йоге, как и в жизни, практика  не означает, что у вас не будет проблем с выполнением. Эти позы требуют такой же мышечной силы, подвижности и равновесия, как и позы, практикуемые в центре комнаты. Но наличие стены в качестве устойчивой, поддерживающей опоры может привести к сильной и полезной практике.

Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)

Повернитесь лицом к стене так, чтобы пальцы ног были на расстоянии 5 сантиметров. Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на стену на уровне талии. Прижмите плечи к бокам так, чтобы локти были направлены назад. Позвольте вашим лопаткам двигаться вниз и внутрь навстречу друг другу. Упритесь ногами в землю, напрягите пресс и вытяните позвоночник в позе Чатуранга. Выровняйте подбородок параллельно полу и слегка опустите взгляд вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Бхуджангасана (поза кобры)

Из Чатуранги у стены сделайте шаг вперед, чтобы пальцы ног касались стены. Держите руки на уровне груди. Прижмите грудь к себе, поднимая ее вверх, слегка выгибая спину в позе кобры. Смотрите вверх, к потолку, но держите дистанцию вдоль задней части шеи. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Поза сфинкса

Из предыдущей позы у стены поднимите руки вверх и положите предплечья на стену так, чтобы локти были немного выше плеч. Прижмите бедра к стене, поднимая грудь и еще сильнее прогибая спину в позе Сфинкса. Смотрите вверх, сохраняя длину вдоль задней части шеи и ровный изгиб вдоль позвоночника. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Планка для предплечья

Из позы сфинкса у стены отступите на расстояние одной ноги, держа предплечья на стене. Напрягите пресс, оторвите пятки от пола и встаньте на носочки. Прижмитесь к стене руками, найдя пустое место между лопатками. Смотрите перед собой на стену в планке предплечья. Сделайте 3-5 вдохов, затем опустите пятки.

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Отойдите на 60-90 сантиметров от стены. Расставьте ноги на ширине плеч и прижмите ступни к полу. Согните ноги в бедрах и наклонитесь наполовину вперед, вытяните руки в длину, чтобы положить ладони на стену, а пальцы направлены вверх. При необходимости измените свою позу так, чтобы ваши руки и спина были полностью вытянуты, а бедра, колени и пятки сложены вместе. Ваше туловище и ноги должны образовывать прямой угол, как в позе собаки лицом вниз. Смотрите прямо вниз и дышите 3-5 раз. Когда вы будете готовы, сделайте шаг вперед, отпустите руки и вернитесь в исходное положение.

Тадасана (поза горы)

С предыдущей позы повернитесь и встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширину бедер и на 2-4 сантиметра от стены. Ваши ягодицы, лопатки и затылок могут дотронуться до стены. Поднимите макушку головы к потолку, расслабьте плечи подальше от ушей и позвольте рукам дотянуться до пола ладонями от стены в позе горы. Дышите. Обратите внимание, что вы опираетесь на стену, но не опираетесь на нее всем своим весом.

Вирабхадрасана III (поза воина 3)

Отойдите от стены примерно на 60-90 сантиметров. Поставьте ноги на ширине бедер и поставьте блок с внешней стороны каждой стопы. Держа спину вытянутой, начните наклоняться вперед и поднимайте левую ногу назад, чтобы ваше тело было одной длинной линией. Можете измените свою позу так, чтобы низ стопы мог полностью соприкасаться со стеной. Прижмите к ней ногу пальцами вниз в позе воина 3. Потянитесь вниз и положите каждую руку на блок. Для большей сложности освободите одну руку, затем другую от блоков и сведите их в Анджали мудру у сердца, или в стороны, параллельно полу, или опустите их обратно к ногам.

Парсвоттанасана (поза пирамиды или интенсивная боковая растяжка)

Из Воина 3 опустите правую ногу и поставьте правую ступню на пол так, чтобы пятка упиралась в стену. Поставьте левую ногу так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 60-90 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед и положите кончики пальцев на пол или на блоки в позе пирамиды. Сделайте 3-5 вдохов.

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Из пирамиды перенесите вес тела на руки и отведите левую ногу назад, чтобы столкнуться с правой у стены. Двигайте руками вперед по мере необходимости, чтобы встать в позу собаки. Когда вы будете готовы, согните ноги в коленях, сделайте шаг вперед и поднесите руки к ступням, чтобы встать в положение стоя. Перевернитесь, чтобы вернуться в Тадасану, и повторите позу Воина 3, позу пирамиды и позу собаки на противоположной стороне.

Уткатасана (поза стула)

Встаньте задом примерно в 20 сантиметров от стены. Согните ноги в коленях и отведите копчик назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Напрягайте пресс, удлиняя позвоночник, чтобы создать пространство в нижней части спины. Слегка наклонитесь вперед и поднимите руки вверх параллельно ушам в позе стула. Задержитесь на 3-5 вдохов, дотрагиваясь до стены, но не опираясь на нее всем своим весом.

Маласана (поза гирлянды)

Встаньте со стула, расставьте ноги немного шире и выверните пальцы ног наружу. Поднесите свои руки к Анджали мудре у вашего сердца. Согните колени сильнее и опустите свое тело в присед. Позвольте ягодицам касаться стены и обеспечивать опору, когда вы опускаетесь вниз. Расставьте ноги по мере необходимости, поддерживая себя, прижимая бедра к стене или кладя руки на пол перед собой в маласане. Когда вы будете готовы, опустите бедра на пол, чтобы сесть, и прислонитесь спиной к стене.

Дандасана (поза посоха)

Вытяните ноги прямо перед собой, расставив ступни примерно на расстоянии бедер. Согните их так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Отрегулируйте свое положение так, чтобы вы сидели ровно, а верхняя часть ягодиц соприкасалась со стеной. Ваши лопатки и затылок также могут дотрагиваться до нее. Поднимите макушку головы к потолку, чтобы удлинить позвоночник, и положите ладони на пол рядом с бедрами. Напрягите бедра и пресс, отведите плечи вниз, подальше от ушей, и сядьте прямо, смотрите на свои ноги в Дандасане. Оставайтесь в таком положении на 5 или более вдохов.

Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы, закройте глаза и положите руки на бедра или на колени. Сядьте и дышите несколько минут, пока не будете готовы закончить свою практику.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги