8 Поз, которые помогут Вам Честно рассказать о Своей Практике
Давайте будем честны: вы наверняка можете неправильно делать некоторые позы йоги. Я не говорю об использовании реквизита, практике у стены или сидении на стуле. Это 100% настоящая йога.
Я говорю о том, когда вы становитесь в позу, но делаете это без энтузиазма. Допустим, вы знаете, что нужно задействовать определенную группу мышц, но не выполняете этого. Либо вы переходите от позы к позе, но делаете это без энергии. Или вы двигаете своим телом, но не подключаете к этому голову или сердце.
Если вы это не делаете, потому что вам это не присуще, физически или ментально, что ж, иногда так оно и бывает. Простите себя за это. Но когда вы только притворяетесь, что делаете с энтузиазмом, тогда вам стоит изучить концепцию статьи для вашей следующей практике.
Второй из пяти лидеров духовности, сатья, приглашает вас исследовать не только фактическое выполнение упражнений, но и честное. Это относится не только к словам, которые вы произносите, но и к тому, как вы идете по жизни, в том числе в вашей практике йоги. Если у вас есть возможночть изучить концепцию сатьи, то вы можете обратить более пристальное внимание на детали тщательного выполнения позы. Но вы также можете больше осознавать свой внутренний диалог во время практики или причину, по которой вы вообще пришли решили её делать.
Честность развивается из самоисследования и самосознания. Итак, спросите себя, что стоит между вами и реальной практикой йоги? Вы испытываете стресс или отвлекаетесь? Вам нужно поработать над подвижностью или равновесием? Возможно, вам нужно набраться сил, чтобы стать в позу и долго находиться в ней. Глубоко внутри вы – и только вы – можете открыть истину своей практики.
Возможно, сейчас самое время включить асаны, которые требуют глубокой сосредоточенности и полной физической, умственной и эмоциональной связи во время практики. Вот 8 поз, которые следует делать в своей практике, чтобы помочь вам сосредоточиться на концепции сатьи.
Дандасана (поза посоха)
Дандасана - это поза, которая на вид простая, но требует полной концентрации вовремя её, задействовании мышц и выравнивании. Обращайте внимание на детали. Сядьте, вытянув ноги вперед. Сведите вместе большие пальцы ног и оставьте небольшое пространство между пятками. Согните лодыжки, подтягивая пальцы ног назад к телу. Положите руки вдоль бедер и выпрямите их. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь и вниз и прижмите их к полу. Вытяните грудь вверх и в сторону от живота раздвиньте ключицы. Отведите предплечья назад, одновременно разминайте место рёбер. Чтобы выйти из этого положения, отпустите руки и встряхните ногами
Врикшасана (поза дерева)
.webp)
Асимметричные позы равновесия, такие как "дерево", требуют, чтобы вы находили и поддерживали свой центр тяжести для равновесия. Вы можете по-разному согнуть ногу — поставить ее высоко на противоположное бедро, на икру или на лодыжку. Ваш выбор зависит от того, знаете ли вы, в какой позе вы будете стабильность.
Встаньте в Тадасану (позу горы). Раздвиньте пальцы ног, придавите ступни к коврику и напрягите мышцы ног. Поднимите передние точки бедра к ребрам, чтобы мягко приподнять нижнюю часть живота. Глубоко вдохните, поднимая грудь, и выдыхайте, опуская лопатки вниз. Смотрите прямо перед собой в какую-нибудь точку. Положите руки на бедра и поднимите правую ногу на левое бедро, голень или лодыжку. (Не прижимайте его к колену!) Прижмите правую ногу и левую ногу друг к другу. Убедитесь, что ваш таз находится на одном уровне. Когда будете, сложите руки в Анджали мудре у сердца или вытяните руки над головой, как ветви, тянущиеся к Солнцу. Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите правую ногу в позу горы и повторите с другой стороны.
Парипурна Навасана (поза лодки)
Некоторые инструкции для полулодки предполагают, что вы немного выгибаете спину и держите ноги низко над ковриком. Но полная лодка требует того, чтобы вы держали грудь приподнятой, позвоночник прямым, а ноги высоко над ковриком. Ваш позвоночник должен быть прямой, а ноги полностью вытянуты, что требует большого напряжения в бедренных мышцах. Эта поза требует, чтобы вы напрягли свой пресс. Возможно, вы не сможете долго оставаться полностью в этой позе, но это нормально. Не ставьте под угрозу выполнение позы Вы также можете сгибать ноги в коленях по мере наращивания силы.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на пол немного позади бедер. Поднимите верхнюю часть груди и слегка отклонитесь назад, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась. Сбалансируйте свой вес в тазобедренных мышцах. Выдохните и согните ноги в коленях, затем поднимите бедра так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов над полом, при этом колени все еще согнуты. Если возможно, медленно выпрямите колени, поднимая кончики пальцев ног немного выше уровня глаз. Если вы так делать не можете, тогда держите колени согнутыми, а голени параллельными полу. Сохраняя грудь прямой, а позвоночник вытянутым, отведите плечи назад и вытяните обе руки вперед вдоль ног, параллельно полу, ладонями внутрь. Старайтесь держать в напряжении нижнюю часть живота. Согните ступни, чтобы притянуть пальцы ног назад к телу, и дышите. Постарайтесь оставаться в этой позе от 10 до 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты или дольше.
Поза планки
Чтобы соответствовать позе планки, вы должны помнить о своих бедрах. Легко поднять их слишком высоко, как будто вы двигаетесь к собаке лицом вниз Также опустить их вниз, в позу неуверенный собаки лицом вверх. Планка также требует, чтобы плечи находились ровно. Упритесь руками в коврик и оттолкнитесь от пола. Расширьте лопатки и удлините шею, но не округляйте спину.
Лежа, вдохните и вытяните грудь от пупка, раскрывая грудную клетку и переходя в коровий наклон. Выдохните и практикуйте наклон "Кошка", чтобы одновременно привести в тонус нижнюю часть живота и избавиться от прогиба в нижней части спины. Сохраняя это нейтральное положение позвоночника, отведите ступни назад и выпрямите ноги, чтобы достичь позы отжимания или планки. Оторвите бедра от пола, одновременно опуская копчик к полу, чтобы сохранить пространство в нижней части спины. Нижняя часть вашего живота должна ощущаться как поднос, поддерживающий нижнюю часть спины. Поддерживайте тонус в нижней части живота, одновременно вытягивая грудь вперед и отводя пятки назад, создавая прямую, натянутую линию от макушки головы через ступни. Оставайтесь в этом положении до минуты за одно повторение.
Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями)
Чатуранга - это еще одна поза, которая требует, чтобы ваше тело было оовным с головы до пят, сохраняя нейтральным изгиб позвоночника , но задействуя силу вашего брюшного пресса, рук и верхней части тела. “Если вы позволите лопаткам двигаться к ушам, плечевые суставы будут не в порядке и значительно усложните позу”, - пишет Джудит Хэнсон Ласатер в своей книге "Мифы йоги". Вместо этого держите лопатки двигающимися вниз по спине и близко друг к другу.
Из позы доски держите плечи немного впереди запястий и встаньте на подушечки ног. Отталкивайтесь пятками назад, чтобы задействовать четырехглавую мышцу, одновременно вытягивая грудь вперед, создавая прямую, натянутую линию от макушки головы через ступни. На вдохе поднимите плечи и бедра вверх и оторвите их от пола. Потяните нижнюю часть тела вверх и внутрь и опустите копчик к полу. На выдохе согните руки в локтях и медленно опустите туловище (сохраняя его прямым, как деревянная доска), пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Держите локти прямо над запястьями и прижмите их к бокам. Крепко прижмите руки к полу. Опустите взгляд на пол, примерно на 14 сантиметров перед собой, и продолжайте опускать, пока ваши плечи не окажутся на той же высоте, что и локти. Продолжайте тянуться через пятки, грудь и макушку головы во время дыхания. Чтобы выйти из позы, выдохните и опуститесь на живот или вернитесь в позу планки.
Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с опорой)
Лягте на спину. (Если вы используете одеяла, сложите их один на другой так, чтобы закругленные края были выровнены. Лягте на стопку так, чтобы верхняя часть ваших плеч касалась края одеяла. Позвольте затылку опереться на пол.) Положите руки на пол вдоль туловища. Поверните ладони вниз.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к тазу. Выдохните, прижмите руки к полу и подтяните колени к груди, отрывая таз и нижнюю часть спины от пола и подтягивая колени к лицу.Согните руки в локтях и поднимите их вверх, чтобы поддержать спину. Направьте руки к лопаткам, продолжая поднимать таз так, чтобы туловище было относительно перпендикулярно полу. Вдавливайте тыльную сторону предплечий в опору для одеяла. Покачайтесь немного влево и вправо, чтобы подогнуть предплечья под себя и перенести вес тела на плечи. Вдохните и поднимите согнутые колени к потолку, поставив бедра на одну линию с туловищем и опустив пятки на ягодицы. Прижмите копчик к лобковой кости и слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь. Наконец, вдохните и выпрямите колени, прижимая пятки к потолку. Когда тыльная сторона ног полностью удлинится, поднимите подушечки больших пальцев, чтобы внутренние ноги были немного длиннее внешних. Прижмите лопатки к спине. Поднимите грудь к подбородку. Держите подбородок перпендикулярно земле и смотрите на свою грудь. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Чтобы опуститься, выдохните, снова согните колени в туловище, медленно и осторожно перекатитесь на пол, удерживая затылок на полу.
Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
Начните с собаки лицом вниз. Убедитесь, что складки на запястьях параллельны переднему краю коврика. Поверните предплечья вперед к стене. Надавливайте руками, особенно указательными и большими пальцами.
На вдохе поднимите пятки. На выдохе сделайте шаг правой ногой на 1/3 - 1/2 пути к рукам и поставьте плечи вперед так, чтобы они находились прямо над вашими запястьями. Слегка согните правое колено, но левую ногу держите прямо. В конце следующего выдоха поднимите левую ногу в шпагат стоя, удерживая плечи над запястьями. Надавите на ладони и выпрямите их. Зафиксируйте свой взгляд на точке между вашими указательными пальцами и немного впереди них. Сосредоточьтесь на подъеме через внутреннюю поверхность левого бедра,сильно сгибая правое колено и перенося плечи на запястья. Держите свой взгляд неподвижным и задействуйте свое сердце, когда вы начнете отталкиваться от пола правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно поднимать ее. Вы можете держать правое колено согнутым и подтянуть его к груди, прежде чем выпрямить ногу. Поднимите бедра над плечами. Когда вы сможете подвести правую ногу к левой, сведите ноги вместе. Втяните низ живота и дотянитесь копчиком до пяток. Используйте свои основные мышцы, чтобы держать позвоночник и таз ровно. Отведите пятки от плеч и направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь здесь на 5-8 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно опустите одну ногу на пол и сделайте паузу в наклоне стоя вперед.
Шавасана (поза трупа)
Сядьте на пол, согните колени, ступни стоят на полу. Откиньтесь назад на свои предплечья. На вдохе медленно вытяните ноги, разведя ступни в стороны и повернув пальцы ног. Сузьте переднюю часть таза и расслабьте нижнюю часть спины. Оторвите таз от пола, слегка подверните копчик. (Вы можете использовать свою руку, чтобы убрать ягодицы от нижней части спины. ) Опустите свой таз. Руками поднимите основание головы от задней части шеи, создавая длину. Если вам так удобнее, накройте голову и шею сложенным одеялом. Убедитесь, что ваши плечи опущены и находятся подальше от ушей. Вытяните руки к потолку, перпендикулярно полу. Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону. Расширяйте задние ребра и лопатки в сторону от позвоночника. Затем опустите руки на пол, равномерно отведя их от тела. Поверните руки наружу и вытяните их к нижней части коврика. Положите тыльные стороны ладоней на пол. Убедитесь, что ваши лопатки равномерно лежат на полу. Расслабьте рот и язык, а также кожу вокруг носа, ушей и лба. Опустите глаза на затылок, затем опустите их вниз, чтобы посмотреть на свое сердце. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут. Чтобы выйти из позы, выдохните и осторожно перевернитесь на один бок. Сделайте 2 или 3 вдоха. С очередным выдохом прижмите руки к полу и поднимите туловище, медленно опуская голову.
Редакция YogaDoca