7 лучших поз йоги для напряженных подколенных сухожилий

Следующие позы йоги для напряженных подколенных сухожилий доступны любому, независимо от того, занимались ли вы йогой раньше или нет. Они могут убрать дискомфорт и повысить вашу способность делать то, что вы хотите.

Будьте активны, когда дело доходит до защиты этой группы мышц. Используйте в качестве опоры блоки и одеяла.

1. Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Как эта поза йоги помогает при напряжении подколенных сухожилий: Наклон вперед в положении стоя является важной частью многих занятий виньяса-йогой, но также это отличная поза йоги для напряженных подколенных сухожилий, которую вы можете практиковать в любое время, даже между встречами.

Как делать: Начните с тадасаны (позы горы), положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и прижмите грудь к бедрам, а руки положите на пол рядом со ступнями. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вы почувствовали небольшое растяжение, но не испытывали дискомфорта. Расслабьте шею.

2. Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Как эта поза помогает укрепить подколенные сухожилия: Прасарита Падоттанасана - это еще один наклон вперед стоя, который полностью растянет ваши подколенные сухожилия. Бонус: Отведение ног от тела, как в этой позе йоги, также тянет бедренные мышцы.

Как делать: Начните с тадасаны, вытянув руки в стороны. Расставьте ноги так, чтобы они были параллельно на одной линии с вашими запястьями. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя корпус раскрытым. Опустите кончики пальцев на пол.

3. Пасчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)

Как эта поза йоги помогает укрепить подколенные сухожилия: Эту растяжку, известную в йоге как Пасчимоттанасана, можно легко выполнять в постели или сидя на полу и параллельно смотреть Netflix. Эта поза растягивает ваши икры, подколенные сухожилия и спину.

Как делать: Сядьте на пол или на край сложенного одеяла, вытянув ноги перед собой. Колени можете согнуть. На вдохе наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину прямой. Наклоните грудь вперед к пальцам ног, а не вниз к бедрам. Положите руки на голени, вы можете обернуть ноги ремнем или полотенцем и держаться за концы.

4. Джану Сиршасана (поза от головы до колен)

Как эта поза йоги помогает укрепить подколенные сухожилия: Джану Сирсасана растягивает подколенные сухожилия, а также бедра и их внутреннюю поверхность. В этой позе позвончник слегка изгибается. Вытягивая одну ногу вместо обеих, вы можете добиться более глубокого растяжения подколенных сухожилий.

Как делать: Сядьте на одеяло или на пол, вытянув ноги. Согните правое колено и отведите пятку назад так, чтобы она опиралась на внутреннюю поверхность левого бедра. На выдохе слегка поверните туловище влево, соединив живот с серединой левого бедра. На вдохе поднимите туловище, держа при этом спину прямой, а грудь широкой, и наклонитесь вперед от бедер. Вытяните руки вперед к левой ноге. Когда вы опускаетесь, согните локти. Положите руки на голени или обмотайте ногу ремешком, лентой или полотенцем.

5. Супта Падангустхасана (поза лежачей руки к большому пальцу ноги)

Как эта поза йоги помогает укрепить подколенные сухожилия: Супта Падангустхасана - классическая растяжка для бегунов, которая обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр.

Как делать: Лягте спиной на пол, положив голову на одеяло и вытянув обе ноги. Согните левое колено и поставьте эту ногу на пол. Затем согните правое колено и подтяните его к груди, обматывая ремнем или полотенцем. На вдохе потяните правую пятку к потолку, держа концы ремня в руках. Можете держать правое колено согнутым. Постепенно вытягивайте руки.

6. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Как эта поза помогает укрепить подколенные сухожилия: Поза собаки лицом вниз- это основной элемент в йоге, потому что он растягивает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия, а также икры, ягодичные мышцы, бедра и спину. Еще она позволяет вам обрести растяжение и пространство в своем теле, пока вы возвращаетесь к своему дыханию.

Как делать: Начните с поверхности стола, расставив руки и ноги на ширине плеч. На вдохе подогните пальцы ног. На выдохе надавите вниз костями пальцев и переместите бедра вверх и назад, чтобы стать в эту позу. Опустите пятки к полу,  не обязательно ими доставать до него. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, то согните колени. Вы можете оставаться неподвижными или  согнуть одно колено и выпрямить другое, затем повторить с другой стороны. Вернитесь к умиротворению. Расслабьте шею и дышите.

7. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Как эта поза йоги помогает укрепить подколенные сухожилия: Поза треугольника обеспечивает довольно интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Блоки лучше класть под переднюю руку  Они позволяют вам сосредоточиться на ощущениях в ноге вместо того, чтобы перенапрягаться, чтобы дотянуться рукой до пола.

Как делать: Начните с Тадасаны (позы горы) в передней части коврика. Отведите правую ногу назад примерно на 120 сантиметров, как будто вы входите в Вирабхадрасану 2 (поза воина 2). Слегка поверните правую ногу внутрь. Вытяните руки прямо. На выдохе подвиньте бедра к задней части коврика и согните их, чтобы наклониться вперед и вытянуть грудь над левым бедром. Опустите левую руку на пол, блок или голень, одновременно поднимайте левую руку к вверх. Не бойтесь сгибать переднее колено.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги