13 Поз йоги на стуле для пожилых людей
Поддержание равновесия, силы и подвижности
По данным клиники Майо, с возрастом мы обычно теряем силу и гибкость, это может повлиять на наше чувство стабильности и равновесия. К счастью, йога известна тем, что помогает улучшать мышечный тонус, гибкость, координацию и равновесие. Главным моментом для пожилых людей, особенно тех, кто новичок в йоге, является поиск способов практики, которые позволяют им чувствовать стабильность и опору на протяжении всей практики. Здесь поможет реквизит, например, стул.
Йогу со стулом не обязательно делать только пожилым людям. Любой может практиковаться со стулом(либо сидя на нем, либо используя его как опору в позах стоя) Практика может варьироваться от легкой к очень тяжелой. Это адаптируемый способ практики, который позволяет вам достичь ваших конкретных целей и навыков.
Помните, что тело каждого человека развивается по-разному с течением времени, и все мы сталкиваемся с различными проблемами со здоровьем и физическими состояниями. Не стесняйтесь экспериментировать с различными способами подхода к позам йоги, всё зависит от ваших конкретных потребностей. Например, при гипертонии или глаукоме нельзя наклоняться вперед. Возможно, вы захотите избежать нагрузки на поврежденные колени или суставы, пораженные артритом.
Хорошей новостью является то, что есть бесконечные воpможности для того, чтобы адаптировать позы под вас. Ниже приведены рекомендации по позам, которые могут понравиться пожилым людям или всем, кто хочет попрактиковаться со стулом для поддержки.
Практика в сидении на стуле
Люди, у которых есть травма или нет возможности стоять, или которые, возможно, не в состоянии опуститься на пол (или подняться с него), могут практиковать обычные позы йоги, сидя на стуле. Складной стул или другой прочный стул с низкой открытой спинкой поможет вам сесть в позу.
Тадасана (Горная поза с кошкой/коровой)
Цель ее - сильная, прямая осанка. Сядьте на переднюю часть своего стула. Поставьте ступни и колени на ширине плеч и положите руки на бедра или просто опустите вниз их. Вытяните макушку головы к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Позвольте своим плечам расслабиться, не дотрагиваясь до ушей. Смотрите вперед, держа подбородок параллельно полу и на некотором расстоянии от задней части шеи.
Вы также можете практиковать Марджарьясану (Кошка) и Битиласану (Корова) в этом положении. Выдыхайте, втягивая живот, подтягивая копчик и вытягивая голову и плечи вперед, чтобы создать глубокий изгиб спины. На выдохе двигайтесь в противоположном направлении, выгибая спину, поднимая грудь и поднимая лицо к потолку.
Бхарадваджасана I (Поворот Бхарадваджи)
Начните с позы горы, сядьте ближе к переднему краю вашего сиденья. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе повернитесь вправо, бедра должны смотреть вперед, поворачивайтесь от талии и плеч. Положите левую руку сверху правого бедра для мягкого рычага, а правую отведите назад и возьмитесь за спинку стула для устойчивости. Дышите в этой позе, если вам удобно, то слегка углубляйте скручивание на каждом выдохе. Когда вы будете готовы, отпустите руки и расслабьтесь, чтобы вернуться в тадасану. Повторите с противоположной стороной.
Гомукхасана (поза коровьего лица)
Из позы горы сведите ступни вместе. Положите правую ногу на левую. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Поднимите левую руку и поднесите бицепс к уху, затем согните локоть и потянитесь рукой к задней части шеи. Поверните правую руку так, чтобы ладонь смотрела назад. Согните правый локоть и поднесите тыльную сторону ладони к позвоночнику. Потянитесь вниз левой рукой и вверх левой, медленно двигая ладонями вдоль позвоночника навстречу друг другу. Ваши пальцы могут соприкасаться в этой позе, но это не обязательно. Вернитесь в начальное положение и повторите с противоположной стороной.
Гарудасана (поза орла)
Из позы горы скрестите ноги, положив левое бедро на правое. Вы можете поднести левую ногу вплотную к правой икре или поставить позади нее. Вытяните позвоночник и разведите руки в стороны на высоте плеч и параллельно полу. На выдохе вытяните руки вперед, пока правое предплечье не пересечет левое. Согните обе руки в локтях и, если возможно, сведите тыльные стороны ладоней вместе. В позе орла вы почувствуете растяжение плеч, но не наклоняйтесь вперед, держите локти поднятыми, а руки и подбородок параллельными полу. Когда вы будете готовы, расслабьте руки и ноги и вернитесь в позу горы. Повторите с другой стороной, перевернув скрещивание рук и ног.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Из позы горы переместитесь на левую сторону стула так, чтобы ваша левая ягодица была на краю сиденья. Поставьте ступни на пол, колени должны располагаться на уровне лодыжек. Распахните левую ногу в сторону так, чтобы ваши ноги были перпендикулярны друг другу. Выпрямите левую ногу. Вдохните и тяните позвоночник, поднимая руки и разводя их в стороны параллельно полу. На выдохе наклонитесь влево и поднесите левую руку к левой ноге. Поднимите правую руку вверх ладонью вперед. В треугольнике вы можете смотреть вперед или повернуть голову к своей руке. Когда вы будете готовы, поднимите туловище обратно в положение сидя и сведите левую ногу с правой. Переместитесь на правую сторону своего сиденья и повторите позу на противоположной стороне.
Титтибхасана (поза светлячка)
Из позы горы широко разведите колени к углам сиденья вашего стула. Положите руки на передний край сиденья. Вытяните позвоночник, напрягите пресс и сильно прижмите руки к стулу, как будто вы собираетесь оторвать свое тело от стула в этом положении. Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить обе ноги и оторвать ступни от пола.
Випарита Вирабхадрасана (Обратный воин)
Из позы горы переместитесь на правую сторону стула так, чтобы ваша правая ягодица не касалась края сиденья. Распахните левое колено в сторону так, чтобы ваше бедро полностью опиралось на сиденье стула. Ваша левая нога направлена влево, а колено на уровне с лодыжкой. Вытяните правую ногу вправо, прижимая внешний край стопы вниз и поднимите изгиб стопы, чтобы задействовать эту ногу. Вдохните и потянитесь позвоночником, поднимая руки и разводя их в стороны параллельно полу. На выдохе наклонитесь вправо, протягивая левую руку к потолку, и поднесите правую руку к левой ноге. Посмотри на свою левую руку в обратном положении, Воин. Когда вы будете готовы, поднимите туловище верикально. Согните ноги вместе в позе горы. Переместитесь на левую сторону своего сиденья и сделайте то же самое с другой стороной.
Использование стула в качестве опоры
Использование стула может помочь тем из нас, кто хочет практиковать позы стоя, но некоторые чувствуют себя уверенно, если есть просто опора рядом. Стул может быть ей. Он помогает делать позы посложнее в соответствии с уровнем гибкости человека.
Врикшасана (поза дерева)
Встаньте в Тадасану (позу горы). Поставьте стул справа от себя так, чтобы сиденье было повернуто к вам. Держась за спинку стула для равновесия, поднимите правую ногу и поставьте ступню на стул. Поверните ногу на правом бедре, чтобы развести колено в сторону, и поднесите низ стопы к бедру. Вы можете опереться коленом на спинку стула или прислониться к ней. В позе дерева вы можете выбрать удобное для вас положение рук – руки вытянуты вниз и слегка отведены от тела, ладони вместе у сердца или вытянуты вверх над головой. Когда вы будете готовы, опустите правую ногу вниз к левой, и вернитесь в тадасану. Переверните стул на другую сторону и повторите позу на противоположной стороне.
Ардха Уттанасана (Стоя, наполовину наклонившись вперед)
Встаньте лицом к стулу, который находится в 60ти сантиметрах перед вами. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельной полу. Положите руки на сиденье стула. Вытяните голову вперед, чтобы тянулся позвоночник, втяните живот и отведите плечи от ушей. Смотрите вниз. Когда вы будете готовы, вернитесь в исходное положение.
Уттана Шишосана (поза щенка)
Встаньте лицом к стулу, который установлен в 60-90 сантиметрах перед вами. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед, пока ваш лоб не дотронется до стула. (Вы можете положить сложенные одеяла или подушки на стул, чтобы сиденье было на уровне головы.) Вытяните руки вперед и положите их на сиденье стула. Чтобы сильнее раскрыть плечи, слегка выгнитесь, положите руки на спинку стула и прижмите грудь к полу. Когда вы будете готовы, опустите руки и вернитесь в положение стоя.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Из Тадасаны (поза горы) поставьте стул слева от себя так, чтобы сиденье было повернуто к вам. Расставьте ноги на 90-120 сантиметров друг от друга. Поверните левую ногу и поверните левую ступню к стулу; слегка поверните правую ногу внутрь. Выдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. На выдохе повернитесь к бедру, чтобы наклонить туловище влево, одновременно прижимая правое бедро вправо. (В позе треугольника представьте, что кто-то тянет ваши бедра в правую сторону.) Положите левую руку на сиденье стула, а правую поднимите к потолку. Сохраняйте длину позвоночника, чтобы избежать наклонов в левую сторону. Переверните стул на другую сторону и повторите позу с другой стороны.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Из вытянутого треугольника поднесите правую руку к бедру и поверните голову, чтобы посмотреть на сиденье стула. Опираясь рукой на стул, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую. Если можете, то поставьте бедро параллельно полу. Поверните лицо и бедра в правую сторону, как будто вы пытаетесь расположить бедра и плечи перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваше правое колено и пальцы ног смотрят вправо. Держите правую руку на бедре или поднимите ее, чтобы создать прямую линию от правой стопы к правой руке. Переверните стул на другую сторону и сделайте то же самое с противоположной стороной.
Уттхита Парсваконасана (поза с широким боковым углом)
Начните с тадасаны, поставив стул спиной сбоку от себя. Расставьте ноги на 60-90 сантиметра друг от друга. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были на одной линии со спинками стула. Слегка поверните правую ногу внутрь. Вытяните руки в стороны буквой "Т", ладонями вверх. Согните левое колено в бедре и наклонитесь к стулу. Положите левую руку на спинку стула. Вытяните вверх правую руку над правым ухом, ладонью к полу, поверните грудную клетку вправо. Прижмите правое бедро к низу, чтобы создать прямую линию от правой лодыжки к правой руке. Переверните стул на другую сторону и повторите позу на противоположной стороне.
Редакция YogaDoca