Прогуляй спортзал. Это лучшие позы йоги, чтобы стать сильнее
Почему важно увеличивать силу
Помимо развития способности выполнять эти сложные позы, сила важна для вашего общего состояния здоровья. Работа над физической силой вашего тела может привести к повышению уровня липопротеинов высокой плотности в вашем организме(ЛПВП), также известных как “хороший холестерин”, может увеличить плотность костной ткани и даже улучшить ваши мыслительные навыки. А кто не хочет иметь более острый ум?
Практика йоги для развития силы имеет дополнительное преимущество, потому что улучшает еще и гибкость. Исследование 2011 года, посвященное влиянию краткосрочных силовых тренировок на женщин, показало, что они не только помогают наращивать мышечную массу, но и повышают гибкость.
Так чего же ты ждешь? Мы поговорили с Николь Калхун, создательницей силовых занятий йогой ELXR и настоящим экспертом по проработке этих мышц с помощью йоги. Она рассказала о некоторых из ее любимых укрепляющих поз йоги. Итак, в следующий раз, когда ваше тело захочет ощутить дрожь / жжение / огонь, откажитесь от утяжелителей и попробуйте эти девять поз йоги для укрепления силы.
Позы йоги для развития сердцевины
Парипурна Навасана (поза лодки)
Любите вы или ненавидите эту позу, нельзя отрицать, что она отлично укрепляет мышцы спины. “Это мой метод активизации глубоких слоев брюшной полости, таких как поперечные мышцы пресса, в отличие от поверхностных мышц”, - говорит Калхун. “Глубокая фиксация позвоночника и сила очень важны для стабильной поясницы и уменьшения болей в пояснице”. Все еще пытаешься правильно делать эту позу? Ознакомьтесь с нашими советами о том, как упростить позу лодки.
Парящая столешница
Ищете позу, которая укрепит ваше тело и руки? Попробуйте этот вариант традиционной столешницы. В дополнение к активирыванию всех ваших мышц, эта поза позволит вам поработать над своим равновесием и усточивостью.
“Это еще одно отличное средство для укрепления сердцевины”, - говорит Калхун. “По сути, эта поза с коленями, приподнятыми примерно на 3 сантиметра от земли. Очень классно чувствовать, как поперечные мышцы брюшного пресса укутывают вашу талию во время позы.”
Боковые низкие V-образные подъемы
Вы знакомы с позой лодки — и, возможно, пробовали некоторые приседания в позе V, - но почему бы не объединить их в идеальное упражнение для укрепления позвоночника? Это отличный вариант для того, чтобы проработать труднодоступные боковые области ваших основных мышц и углубления в косых мышцах.
Вот как выполнить эту позы лодки: “Из низкого крена лодки вправо, в лодку с низким бортом”, - говорит Калхун. “Оттуда, поднимите колени к груди, затем вернитесь к началу. Это ОГОНЬ для косых мышц!”
Позы йоги для укрепления рук
Чатуранга Дандасана (поза шеста с четырьмя конечностями)
Я думаю, что мы не могли не включить эту знаменитую позу для укрепления рук, когда говорили об этом. Наращивание силы в этом положении поможет вам со сложностями в балансе рук, от Эка Пада Кундиньянасаны II (поза, посвященная мудрецу Кундинье II) до Бакасаны (поза Журавля / Вороны).
“Само собой разумеется, что это упражнение отлично укрепляет руки и плечи при его правильном выполнении”, - говорит Калхун. “Оно не только укрепляет большие группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и укрепляет вращательную манжету, которая стабилизирует плечо во время тренировки".
Поза боковой планки
В то время как виды планки известны своей способностью укреплять сердце, Они также отлично развивают силу рук. В дополнение к укреплению мышц рук, эта поза улучшает устойчивость плеч и равновесие — ключевые элементы любой сильной практики йоги.
“Как и Чатуранга, эта поза сделает сильнее ваши крупные мышцы и вращательную манжету, но упражнение надо делать с двух сторон”, - говорит Калхун. Есть ощущение, что одна из ваших сторон немного сильнее другой? Эта поза может помочь вам определить это. “Она шикарно подходит для того, чтобы увидеть различия в силе между левой и правой руками”, - говорит Калхун.
Поза дельфина
Ищете способ укрепить свои плечи? Попробуйте эту позу йоги. Хотя поначалу она покажется легкой, эта поза требует силы и гибкости. Это также хорошая подготовительная поза, если вы работаете над освоением инверсий, таких как Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) или Саламба Сирсасана (Стойка на голове с опорой).
“Поза хорошо подходит для укрепления плеч в положении над головой, и чтобы подготовиться к таким позам, как стойка на руках и предплечьях”, - говорит Калхун. “Данная поза нацелена на большие дельтовидные мышцы и трицепсы, а также развивает гибкость в верхней части спины”.
Позы йоги для укрепления ног
Высокий выпад
Эта поза незаметно укрепляет ноги. В то время как вы можете двигаться в ней, чувствуя себя очень уверенными в том, чтобы стоять в таком положении долгое время, внезапно ваши квадрицепсы и икры начнут гореть. Вы укрепите (и приведете в тонус) эти мышцы ног в кратчайшие сроки.
“Высокий выпад - мой любимый”, - говорит Калхун. “Это поза доступна многим. Она прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при активном нажатии на пятку передней ноги”.
Поза стула на одной ножке
Готовы к более сложному варианту Уткатасаны (поза стула)? Попробуйте эту позу с одной ногой, чтобы проработать каждую из ваших ног в отдельности. Этот вариант поможет вам поработать над своим равновесием, устойчивостью и, конечно же, над силой ног. Это отличная поза для выполнения, если вы хотите осовоить другие позы балансирования на одной ноге, таких как Вирабхадрасана III (Воин III).
“Такая поза очень хороша для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вес тела переносится на пятку стоящей ноги”, - говорит Калхун.
Редакция YogaDoca