10 Основных поз Йоги, которые приносят пользу всем (включая Вас)
Несмотря на то, что я занимаюсь йогой уже почти тридцать лет, меня до сих пор тянет снова и снова к “базовым” позам йоги. Это основные позы и практики, которые не требуют сверхъестественной силы или гибкости, но могут помочь растянуть и укрепить наши мышцы, успокоить нашу нервную систему, улучшить нашу осанку и равновесие, а также повысить нашу концентрацию.
На мой взгляд, эти 10 основных поз и практик йоги могут быть лучшими инструментами, которые йога предлагает для здоровой и энергичной жизни, с огромной пользой для тела и ума в любом возрасте.
1. Шавасана с осознанным дыханием
Есть санскритская пословица, она гласит: “Ибо дыхание - это жизнь; если вы дышите хорошо, вы будете долго жить на Земле”. Современная наука согласна с этим. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (другое название-дыхание животом), глубокое дыхание грудной клеткой или особую технику пранаямы. Исследования показывают, что медленное, глубокое дыхание дает расслабление в центральной нервной системе. Она, в свою очередь, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и уменьшает стресс и воспринимаемую боль.
Этот простой инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, размаха движений или физической силы.
Другие позы йоги с похожей пользой:
- Сукхасана (Удобное сидение)
- Баласана (поза ребенка)
- Тадасана (поза горы)
- Любая поза йоги (а также стояние в магазинной очереди)
2. Кошка и корова
Некоторые из самых основных поз йоги, такие как кошка и корова, так же связаны с промежуточными движениями, как и с самими позами. Эти красивые позы не выглядят смешно, они помогают тому, чтобы вы были в ритме со своим дыханием и особенными ощущениями вашего тела. Они также мягко стимулируют кровоток и лимфоток, согревают и мобилизуют наши суставы. Если вы будете течь как вода, вы также можете многое осознать и лучше справляться с мышечным и умственным напряжением, чтобы избавиться от скованности и торможения.
Другие позы с такой же пользой:
- Обвивая свои запястья и лодыжки
- Сгибание и выставление пальцев ног
- Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А)
3. Поза горы (Тадасана)
Большинство из нас тратит на занятия йогой максимум час. Это означает, что то, что вы делаете за пределами коврика, оказывает показательно большее влияние на ваше здоровье, чем при его использовании. Каждый раз, когда мы находим свои первоначальные привычки в одной из самых основных поз йоги(позе горы), нам желательно замечать и исправлять их в этих позах. Это помогает нам выработать новые привычки, которые мы можем использовать в любое время дня. Ваша поза влияет на ваше дыхание, пищеварение и настроение, и со временем это может даже создать асимметричную нагрузку на ваши суставы, что приведет к ранней усталости и травмам.
Другие позы йоги, имеющие такую же пользу:
- Сукхасана (Удобное сидение)
- Шавасана (поза трупа)
4. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)
Собака лицом вниз, не зря является основным элементом йоги. Эта поза обеспечивает весьма необходимое раскрытие грудной клетки при одновременном растягивании задней части тела. Это приводит в баланс фокус, направленный внутрь при наклоне вперед и силу верхней части тела при равновесии рук. Также она может легко изменять свой вид в соответствии с потребностями каждого студента.
5. Позы для равновесия в положении стоя
Мы всегда можем улучшить наш внутренний баланс. Испытание вашей устойчивости во Врикшасане (поза дерева) повышает осознанность тела и концентрацию ума Также одновременно учит вас тому, как использовать свои основные мышцы для координации верхней и нижней частей тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы можем заметить некоторые различия между левой и правой сторонами, до того как они расстояние станет больше. Эти все старания играют работоспособную роль в вашей повседневной жизни.
Сбалансированная работа любого рода также способствует ощущению жизнестойкости( умственной, эмоциональной и физической) и с возрастом повышает устойчивость.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
- Гарудасана (поза орла)
- Высокий выпад
6. Васиштхасана (боковая планка)
Позы равновесия стоя, такие как поза дерева, помогают нам поддерживать силу и устойчивость в нижней части тела. Боковая планка помогает нам достичь того же в верхней части тела. Это главное преимущество для женщин, потому что с возрастом мы, как правило, теряем силу верхней части тела.
Независимо от того, практикуете ли вы традиционную версию боковой планки или похожий её вариант, вы задействуете вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно определяет место кости плеча в плечевой впадине). Также вы приводите в тонус мышцы вдоль боковых частей тела, которые часто пропускаются, и вдоль внешней поверхности бедер, а также увеличиваете силу сердца, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.
Другие позы йоги, имеющие похожие преимущества:
- Боковая планка для предплечья
7. Наклоны назад в лежачем положении
Со временем многие из нас могут сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхняя часть спины тем самым переходит в шею. Эта привычка не дает свободно и спокойно дышать, ограничивает функции органов, снижает энергию и приводит к неравномерному износу суставов шеи, спины и плеч.
Базовые позы йоги, в том числе наклоны животом вниз, такие как Бхуджангасана (кобра), не дают этому случиться. Наоборот, они укрепляют мышцы задней части плеча, позвоночника, ягодиц и ног. Когда мы раскрываем свою осанку, перед нами открываются новые пути жизни.
Другие позы йоги, имеющие похожие преимущества:
- Салабхасана (поза саранчи)
8. Инверсии
Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии меняют наше отношение к гравитации и переворачивают привычный ход вещей. Они перемещают кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер, к сердцу и голове и снимают вес с наших ступней, лодыжек и коленей. Тем самым они дают суставам, которые поддерживают нашу устойчивость, желанный отдых.
Поза "Ноги к стене" (Випарита Карани) - моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение с шеи и спины. В отличие от других обратных поз, эта восстанавливающая поза содержит элемент расслабления, которого не хватает в нашей безумной жизни.
Другие позы йоги с похожими преимуществами:
- Поза дельфина
- Стойка на плечах с поддержкой
- Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
9. Поворот в положении лежа
Плавный поворот - это базовая поза йоги, которая похожа на нажатие кнопки сброса и снятию миофасциального напряжения в спине и боковых частях тела, а также стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника, что значительно упрощает движение.
10. Медитация
Доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля или продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию внимания и творческие способности. Также одновременно с этим она уменьшает беспокойство, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие другие базовые позы йоги вы можете или не можете практиковать, эти мощные и продолжительные преимущества доступны всегда, если вы находите удобное место, чтобы сделать паузу, отвлечься от своих мыслей и наблюдать за своим дыханием хотя бы несколько минут в день.
Редакция YogaDoca