Одно и то же положение, но разные позы: Мост, Верблюд и лук
Долгое время одной из моих самых нелюбимых поз была Дханурасана (поза лука). У меня напряженные плечи и бедренные мышцы, мне казалось, что невозможно двигать своим телом так, как того требует поза.
Позже я узнала, что поза лука была для меня очень трудной из-за того, что я лежала лицом вниз. Все изменилось, когда я поняла, что могу находиться в том же положении в позах, которые были не так сложны для моего тела — Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) и Устрасана (поза верблюда). Если вы посмотрите на эти три позы, которые стоят рядом друг с другом (как представлено выше), это наглядно покажет их сходство. Поза моста - это поза лука на спине. Поза верблюда - это поза лука на коленях.
Меняется ваше отношение к гравитации, а не реальная форма. В позе лука вы боретесь с гравитацией. В позе верблюда вы тоже работаете над этим. И в позе моста, даже если вы сопротивляетесь гравитации, вы можете надавливать на ступни и использовать силу своих ног, чтобы быть в нужном положении. Как только я увидела взаимосвязь, я смогла использовать свою мышечную память касательно других поз — наряду с практикой и системностью — чтобы сделать позу лука доступнее.
Начните с позы моста, которая является самой простой и, вероятно, наиболее часто практикуемой из этих трех форм Это всё из-за того, потому что она доступна большинству тел и мал риск получения травмы. С этого момента, по мере того как ваши плечи и бедренные мышцы растягиваются и вы учитесь придавать форму, вы можете переходить к позам верблюда и лука, но не прогибаться в пояснице. Имейте в виду, чтобы защитить спину при наклонах на нее - нужно максимально использовать ноги и ягодицы. Это важно! Если ваши ноги болят после наклонов на спину, значит вы делаете это упражнение правильно. Если у вас болит поясница, это означает, что ваши ноги недостаточно работали.
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно на полу. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а пятки находятся прямо под коленями. Прижмите руки к бокам и подтяните лопатки к спине. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе сильно надавите на пятки и оторвите всю спину от пола. Подогните плечи еще больше под себя, либо переплетите пальцы вместе, либо дотянитесь руками до лодыжек. Если бы кто-то посмотрел на вас сверху, он не увидел бы ваши руки, потому что они находятся прямо под вашим телом.
Вдохните и выдохните, и продолжайте надавливать сверху предплечий, чтобы приподнять грудную клетку. Опустите ноги вниз, чтобы поднять бедра выше. Ваши ноги могут сами развернуться и стать шире, чем расстояние до бедер; чтобы такого не случилось, опустите внутреннюю поверхность бедер к полу и перенесите больше веса на внутренние края ступней. Держите ноги параллельно друг другу, чтобы избежать сдавливания крестца и поясницы. Оставайтесь в этом положении на 5 долгих вдохов.
Выход из позы: на следующем выдохе отпустите переплетенные руки и медленно опустите тело вниз. Попытайтесь приземлиться именно на то место, откуда начали, вместо того, чтобы переносить вес тела на ноги. Повторите эту позу несколько раз.
Другие варианты: Если ваши плечи сильные и напряженные, вместо того, чтобы переплетать руки, возьмитесь за края коврика, выверните руки наизнанку так, чтобы ваши бицепсы были обращены к потолку, а трицепсы - к полу. Когда ваши руки в таком положении расставлены шире, у вас появляется больше места, чтобы вы могли приподняться и сдвинуть лопатки навстречу друг другу.
Если вы гибкие и можете держать колени над пятками, попробуйте подвинуть руки ближе к ступням. Проверьте сможете ли вы просунуть ладони под пятки и надавить вниз, чтобы поднять бедра выше. Поза моста с руками под ногами в точности похожа на позу верблюда.
Устрасана (поза верблюда)
Как делать: Начните с Ваджрасаны (поза молнии), поставив колени и голени на пол и сев на пятки. Встаньте на колени и положите руки на бедра. Точно так же, как в позе моста, держите ступни и бедра параллельно друг другу и на ширине плеч. Как и в позе моста, заведите руки за спину и переплетите ладони. На следующем вдохе надавите на верхние части стоп и голени и держите бедра выше колен Поднимите взгляд к потолку и вытяните переднюю часть тела, которая должна подниматься, а задняя опускаться. То есть, вы поднимаетесь от лобковой кости к пупку и к грудине. Убедитесь, что вы опускаете ягодицы вниз, чтобы защитить нижнюю часть спины.
На выдохе отведите руки назад и вверх. Это может показаться вам нелогичным, потому что ваши руки захотят опуститься, чтобы найти ноги. Как только вы их поднимете на максимальную высоту, протяните руки к ногам и положите ладони на ступни. Вдохните и выдохните, продолжая поднимать переднюю часть тела вверх. Если вам удастся расположить низ ладоней над пятками ног, вы обнаружите, что у вас больше рычагов давления на руки для того, чтобы грудь поднималась выше. Как только ваша грудная клетка полностью откроется, и вы почувствуете себя нормально, позвольте голове откинуться назад. Продолжайте находиться в этой позе Дышите ровно, оставаясь в ней на 3 или 4 вдоха.
Выход из позы: сделайте паузу и перенесите свое внимание на ту часть, которая соприкасается с ковриком. Прижмите голени и верхние части стоп к низу и используйте силу ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение на коленях. В конце медленно поднимите голову. Сядьте на пятки и дышите. Повторите 2 или 3 раза.
Другой вариант: Если ваши плечи напряжены и вы не можете свести руки вместе за спиной, возьмите ленту для йоги или пояс. Петля должна быть по крайней мере такой же ширины, как передние части ваших плеч. Заведите ремень за спину и просуньте сквозь него руки, пока ремень не окажется на ваших запястьях. Как вы делали в мостике, выверните руки наизнанку так, чтобы ладони были обращены к сторонам комнаты. Вдавите их в пояс.
Дханурасана (поза лука)
Как делать: Лягте передом на пол. Ваши ноги (такие же, как в позах моста и верблюда) на ширине плеч и параллельны. Согните руки в локтях перед собой и опустите голову на ладони. Вытяните ноги назад как можно дальше. Надавите на верхние части стоп и поднимите колени вверх. Обратите внимание, как эти действия подталкивают копчик к полу. Живот наоборот отрывается от пола. Дыша плавно и равномерно, поднимите голову и заведите руки за спину. Если возможно, попробуйте переплести пальцы вместе и поднять руки вверх, затем опустить назад. Дышите. Когда ваше тело будет готово, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ступней смотрели в потолок. Заведите руки за спину и возьмитесь за переднюю часть лодыжек (не так сложно удерживать верхние части стоп). Вдохните, а на следующем выдохе сильно прижмите ступни к рукам и обратите внимание, как поднимается передняя часть вашего тела вверх. Если вы наклонитесь вперед и опустите грудь, ваши ноги поднимутся выше. Если вы сильнее прижмете ноги к рукам, грудная клетка поднимется выше. Оба варианта верны. В классическом варианте этой позы плечи и ступни находятся на одной линии. Дышите плавно и равномерно в течение 3 или 4 вдохов.
Выход из позы: не выходите быстро из позы, даже если очень хотите. Попробуйте отпустить обе ноги одновременно. Вместо того чтобы вываливаться из позы, попробуйте на пару минут задержаться, положив руки вдоль ступней, и почувствуйте, как напряжены задние поверхности ваших ног. Медленно опустите ноги обратно на пол позади себя, прямые и на ширине плеч. Отведите руки назад перед собой и еще раз согните их в локтях, положите ладони под лоб, сделайте паузу и восстановите равновесие. Повторите 2 или 3 раза.
После выполнения позы лука, перевернитесь на спину для своего удовольствия и повторите позу моста, используя вариант, отмеченный выше, с руками ближе к ногам.
Редакция YogaDoca