Успокаивающая практика Инь-йоги в Полнолуние в Тельце
Поддерживаемый поворот на спине
Для начала сядьте на свой коврик и положите валик (или стопку подушек) вдоль коврика возле правого бедра. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Сделайте в этом положении несколько медленных вдохов, позволяя нижней части спины стать тяжелой. Затем вытяните правую ногу прямо на коврике перед собой, а правую руку вытяните прмо под углом 90 градусов в сторону. Осторожно перевернитесь на правый бок, пока не поставие ь левое колено на валик. С этой позы медленно переходите в скручивание, опуская левое плечо назад к ковру. Вы можете сделать паузу на половине упражнения, положив левую руку на ребра, или полностью вытянуться, вытянув левую руку прямо от плеча. Расположитесь в пространстве, которое кажется вам комфортным и устойчивым. Отдохните здесь 3 минуты, закрыв глаза и расслабив дыхание.
Когда будете готовы, медленно расслабьтесь и подтяните оба колена к груди. Подождите немного, прежде чем повторить это со второй стороной. Прижмите оба колена к груди, чтобы закончить упражнение.
Поза скручивания
Подтянув оба колена к груди, подтяните левое колено немного ближе к себе. Аккуратно скрестите левое бедро сверху правого, по возможности расположив колени одно поверх другого. Если ваши колени не складываются, это нормально, просто найдите удобное для вас положение для частичного скрещивания ног. Переплетите пальцы и положите ладони на правое колено или голень, слегка надавливая. Вы можете почувствовать сжимающее растяжение вдоль внешней стороны левого бедра. Прижимайте нижнюю часть спины к земле и с каждым выдохом делайте тело мягче. Оставайтесь в этом положении не менее 3 минут. Когда закончите, вы можете вернуться к позе счастливого ребенка или любой растяжке, которая приятна вашему телу, прежде чем перейти к скручиванию с другой стороны.
Поза моста
Освободите ноги на коврике из прошлой позы, согнув их в коленях. Положите руки вдоль тела, подтягивая пятки к бедрам, чтобы вы могли касаться пяток кончиками пальцев. На вдохе поднимите бедра к потолку и вытяните колени вперед. Мягко прижмите руки и затылок к коврику и вытяните бедра к передней части коврика в позе моста. Закройте глаза и сделайте здесь 10 глубоких вдохов. Затем медленно опустите позвоночник на коврик. Подтяните колени к груди и несколько минут мягко раскачивайтесь взад-вперед.
Поддерживаемая поза ребенка
Из позы моста медленно переместитесь на одну сторону и встаньте на четвереньки. Положите валик вдоль перед собой, зажав его между бедрами. Разведите колени так же широко, как ваш коврик. Выдыхайте, когда вы опускаетесь вниз, вытянув руки вдоль подушки, также поверните голову набок и положите одну щеку на подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Используйте выдохи, чтобы представить, как ваша грудная клетка опускается на валик, а руки и ноги еще сильнее опускаются к полу. Оставайтесь здесь не менее 2 минут, прежде чем перевести взгляд в другую сторону. Побудьте в таком положении еще 2 минуты.
Спящий лебедь
Из позы ребенка медленно переходите на четвереньки и становитесь в позу собаки лицом вниз, уделяя время тому, чтобы согнуть каждое колено и снять накопившееся напряжение. Поднимите правую ногу сзади себя для собаки с тремя лапами, затем выдвиньте правое колено вперед за правое запястье для спящего лебедя. Прижмите внешний край правого колена и икры к полу и сдвиньте правую ногу к передней части левого бедра. Опустите левое колено на коврик, отведите левую ногу и прижмите таз к коврику подложите под правое бедро подушку из сложенного одеяла, если вы заметите, что правое бедро ниже левого. Опустите грудь, повернутой к коврику, когда вы опускаетесь на руки или предплечья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ослабить захват на внешней стороне бедер и смягчить части вашего тела. Дышите в таком положении в течение 4 минут.
Наполовину бабочка
Из позы спящего лебедя перевернитесь на правое бедро, пока оно не коснется коврика, и разверните левую ногу так, чтобы она находилась вытянутой прямо перед вами. Держите правое колено согнутым и подтяните правую ногу к левому бедру. Посидите немного, опустив плечи на бедра. Потратьте минуту на то, чтобы прижать свои сидячие кости к полу. На вдохе вытянитесь через позвоночник и начните нагибаться вперед и тянуть тело к ногам. Вместо того чтобы тянуться как можно дальше и хвататься руками за пальцы ног, попробуйте положить руки вдоль колена и повернуть ладони лицом к потолку. Выпрямите спину и подтяните подбородок к груди. Когда вы дышите в таком положении, позвольте своему телу глубже погрузиться в позу, выпуская все накопившееся напряжение по мере движения. Оставайтесь здесь в течение 4 минут.
Вернитесь в положение собаки лицом вниз на несколько вдохов, прежде чем повторить "Спящий лебедь" и "Половина бабочки" на левой стороне. После этого станьте в позу собаки лицом вниз.
Поза оленя
Из положения собаки лицом вниз опустите колени на коврик и встаньте на колени. Возьмите свою подушку и положите ее вдоль спины. Сядьте на левое бедро, поднеся его к короткому краю подушки. Держа колени согнутыми, раскачивайте их так, чтобы каждая голень и колено могли лежать ровно на коврике, желательно под углом 90 градусов друг к другу. Если вы так сделать не можете, то найдите удобное положение с согнутыми коленями. Положите руки на пол, охватывая валик. Сделайте вдох, чтобы приподняться от груди и протянитесь к бедрам. На выдохе медленно лягте животом на подушку. Направьте свой взгляд в том же направлении, что и ваши колени, или, если вам удобно по-другому, то поверните голову лицом к коленям. Дышите, когда вы находитесь в этой позе и снимаете напряжение. Позвольте всему вашему существу получить поддержку и будьте уверены в этом. Закройте глаза и побудьте в таком положении не менее 4 минут, прежде чем медленно расслабитесь и повторите то же самое со второй стороной.
Поддерживаемая Шавасана
Удерживая подушку на месте, лягьте на нее спиной. Вы можете держать ноги наширине плеч друг от друга, а колени должны быть согнуты и упираться друг в друга. Или вытяните ноги прямо и подведите лодыжки к углам коврика, держа руки по бокам. Пусть все ваши конечности будут тяжелыми и уберите все, что задерживало ваше дыхание. Оставайтесь неподвижными и отдыхайте в течение 4-10 минут. Дышите сердцем и горлом, напоминая себе, что эти моменты заботы о себе жизненно важны для нашей способности проявляться в мире.
Затем, когда вы будете готовы, медленно перемещайтесь до сидячего положения и расслабьтесь, возвращаясь к своему рабочему дню. Старайтесь двигаться чуть медленнее, чем обычно.
Редакция YogaDoca